متابعة: نازك عيسى
قد يؤدي تناول وجبة ثقيلة إلى الشعور بالتعب أو الخمول، بينما يعاني البعض من “متلازمة التعب المزمن”. في كلتا الحالتين، يمكن للمشي الخفيف وتناول الأطعمة المناسبة أن يساعدا في استعادة النشاط والحيوية.
إذا كان التعب يتكرر بشكل مستمر، يوصي خبراء بتناول وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات، مع التركيز على الأطعمة التالية:
الأطعمة غير المصنعة
تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مثل المواد الحافظة، والمواد المضافة، والصوديوم، والدهون المتحولة، والسكريات المضافة، التي تقلل من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن الضرورية لوظائف الجسم. كما قد تزيد هذه المكونات من الالتهابات. لذلك، ينصح باختيار البروتينات الخالية من الدهون، والبقول، والمكسرات، والبذور كوجبات خفيفة.
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في مكافحة التعب وتعزز من أداء الجسم. هذه العناصر الغذائية تدعم الجسم ليعمل بكفاءة عالية وتساعد في التغلب على التعب. تنصح المنظمات الصحية بتناول 5 حصص أو 400 غرام من الفواكه والخضروات يومياً.
المشروبات الخالية من الكافيين
الكافيين يمكن أن يوفر دفعة من النشاط عند تناوله باعتدال، لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى الإرهاق. يُفضل تناول الماء، أو القهوة منزوعة الكافيين، أو الشاي غير المحلى لتجنب الشعور بالتعب.
البروتينات الخالية من الدهون
البروتينات الخالية من الدهون من أهم وسائل مكافحة التعب، حيث تمنع سوء التغذية وتقلبات مستويات الغلوكوز. يُنصح الرجال بتناول 56 غراماً من البروتين يومياً، والنساء 46 غراماً. وتشمل المصادر الجيدة لهذا البروتين: صدر الدجاج، والديك الرومي، والأسماك الزيتية، والتوفو، والبقول.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة للجسم، ولكن من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة المصنوعة من الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على الألياف ويتم هضمها ببطء، مما يوفر طاقة مستدامة. أما الكربوهيدرات المكررة فتسبب تذبذباً سريعاً في مستويات الطاقة. أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة تشمل الأرز البني والقمح الكامل.
المكسرات
المكسرات هي مصدر غذائي ممتاز يساعد في تقليل الجوع، إدارة الوزن، ومكافحة التعب. إذا شعرت بالتعب، يمكنك تناول اللوز، والجوز، والكاجو، والبندق لتجديد الطاقة.
الماء
يعد شرب الماء أساسياً للحفاظ على أداء الجسم الأمثل. رغم أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية، إلا أنه يسهم في تسهيل العمليات الحيوية داخل الجسم مما يعزز مستوى الطاقة.
الفيتامينات والمكملات الغذائية
نقص الفيتامينات من الأسباب الشائعة للإرهاق. إذا كنت تشك في وجود نقص في الفيتامينات لديك، يوصى بالتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لتقييم حالتك.
الموز
أظهرت دراسة أجريت في 2012 أن الموز يوفر نفس الطاقة التي توفرها المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات لراكبي الدراجات، ما يجعله خياراً ممتازاً لمكافحة التعب.
البذور
مثل المكسرات، توفر البذور طاقة مستدامة بفضل محتواها من الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف. دراسة أجريت في 2020 أظهرت أن بذور الكتان ساعدت في تقليل التعب العقلي لدى الأطفال والمراهقين المصابين بالسمنة. يمكنك إضافة بذور الشيا، واليقطين، وعباد الشمس، والكتان إلى العصائر، والسلطات، أو الزبادي لتعزيز الطاقة.
باختيار الأطعمة المناسبة وتناولها بانتظام، يمكنك تجديد طاقتك والحد من الشعور بالتعب، مما يعزز من أدائك اليومي ويحفز نشاطك.