متابعة-جودت نصري

سواء كنت تقومين بالتمرين أو مجرد الوقوف في المطبخ لتحضير وجبة، أو الجلوس في العمل، فأنت تحتاجين إلى جذع قوي لإنجاز الكثير من الأنشطة اليومية، والمحافظة على توازنك ووقفتك واستقرارك. خلافاً للاعتقاد الشائع، لا يشمل الجذع عضلات البطن فقط، بل يتكوّن أيضاً من عضلات الظهر وحول الحوض.

تمارين فعّالة في تقوية عضلات الجذع

يساعد الحفاظ على قوة هذه العضلات على استقرار جسمك، ودعم عمودك الفقري، وتعزيز لياقتك العامة. إذا كنت مبتدئة في ممارسة التمارين الرياضية، لا سيما تمارين لعضلات الجذع، فيفضّل أن تبدئي بهذه الحركات:
إحدى الطرق الجيدة للبدء هي الاستنشاق، وأثناء قيامك بذلك، تخيلي أنك تجلبين زر بطنك نحو عمودك الفقري. شدّي عضلاتك في هذا الشكل لبضع ثوانٍ. هذه الحركات شبيهة بتمارين اليوغا الفعّالة في تقوية عضلات الحوض.

– تمرين الصنبور

بعد الاستلقاء على ظهرك، ارفعي ساقيك مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة. ضعي يديك على جانبيك، وراحتيك لأسفل. شدّي قلبك. اخفضي قدمك اليمنى واضغطي برفق على الأرض، مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحاً. ارفعي ساقك اليمنى للعودة إلى البداية.

كرري مع رجلك اليسرى. ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 تكراراً.

– تمرين الجسر

يعدّ هذا التمرين من أهم تمارين لعضلات الجذع. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك. اثني ركبتيك وثبتي قدميك على الأرض بعرض الورك. ضعي يديك على جانبيك، وراحتيك لأسفل. شدّي قلبك وعضلاتك. ارفعي وركيك حتى تصبح ركبتاك متوازيتين مع كتفيك. استمري لمدة 10-30 ثانية.

كرري من 3 إلى 5 مرات.

– تمرين الجرش

الجرش حركة كلاسيكية لتقوية النواة، ويعتبر من أهم تمارين لعضلات الجذع. إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر، فقومي بإجراء تمارين الجرش بحذر. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك. اثني ركبتيك وثبتي قدميك على الأرض بعرض الورك. حافظي على استقامة رأسك وعمودك الفقري. ضعي ذراعيك على صدرك. شدّي جذعك وأرخي رقبتك وكتفيك. اثنِي ذقنك وارفعي الجزء العلوي من ظهرك، مع الحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض. توقفي. ثم، اخفضي ظهرك العلوي ببطء للعودة إلى البداية. ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 تكراراً.

– تمرين الكلب الطائر

تمرين الكلب الطائر، يعتبر من أهم تمارين لعضلات الجذع. ابدئي بتثبيت يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. شدّي قلبك. ارفعي ساقك اليمنى وافرديها حتى مستوى الورك. ارفعي ذراعك اليسرى ومدّيها في الوقت نفسه إلى مستوى الكتف، وراحة اليد لأسفل. توقفي، ثم كرري مع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى.

ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 تكراراً.

ما هي عضلات الجذع؟

يتضمن الجذع العضلات الآتية:

العمود الفقري: هو عضلة الظهر التي تمتد حتى جذعك. يساعدك على الوقوف بشكل مستقيم بعد الانحناء، وكذلك الانحناء جانباً وتدوير رأسك.
البطن المستقيم: عندما تنحنين للأمام، فإنك تستخدمين عضلة في البطن تسمى عضلة البطن المستقيمة.
العضلات المائلة: تساعدك العضلات المائلة الداخلية والخارجية على تدوير جذعك أو ثنيه.
عضلات البطن المستعرضة: تلتف عضلات البطن المستعرضة حول مقدمة وجانب جذعك، وتعمل على استقرار حوضك.
ملتيفيدوس: يدعم الظهر وعمودك الفقري.
تشمل العضلات الأخرى التي يتكوّن منها الجذع ما يلي:

قاع الحوض.
الحجاب.
الحاجز الألوية.
العضلات التي تتصل بالحوض (أوتار الركبة، ومثبطات الورك، ومفاصل الورك).