متابعة-جودت نصري

قد لا تكون التمارين هي الطريقة الوحيدة لتخفيف التوتر والقلق ، لكن تمارين الاسترخاء أو اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر في جميع أنحاء الجسم وتهدئة أذهاننا المضطربة. قد لا يكون الدواء الشافي ، لكنه قد يجعلك تشعر بتحسن لفترة من الوقت.

تمارين فعّالة في التخفيف من التوتر والقلق

أشهر تمارين الاسترخاء، تساعد على تعزيز الراحة النفسية والجسدية، يُمكنك ممارستها في المنزل من دون استخدام أي أدوات. للحصول على النتائج المرجوة لتمارين الاسترخاء، ركزي على التحكم في أنفاسك طوال الوقت. ما يساعدك على ضبط سرعة الدقات الناتجة عن الشعور بالتوتر. قومي بأداء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية. يمكنك أداء كل تمرين بضغطة واحدة أو أخذ فترات راحة قصيرة ثم العودة إلى الحركة نفسها. إذا كنت مبتدئة، قد يهمك الاطلاع على تمارين اليوغا للمبتدئين.

– تمرين شكل الطفل

يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الاسترخاء. اتخذي شكل الركوع مع مباعدة ركبتيك بمسافة الوركين والقدمين معاً خلفك. خذي شهيقاً عميقاً، وعند الزفير، ضعي جذعك فوق فخذيك، واضغطي مؤخرتك على كعبيك ومدّي ذراعيك إلى الأمام. ضعي جبهتك على السجادة. يجب أن تشعري بتمدد في مؤخرتك وربما في الوركين. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية. إذا شعرت بأي ألم في الظهر خلال التمرين، فقرّبي ركبتيك من بعضهما البعض.

– تمرين الكلب المتجه للأسفل
ابدئي على شكل المنضدة بتثبيت يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. افردي يديك على نطاق واسع واضغطي بإصبعك السبابة والإبهام في سجادتك. اضغطي لرفع مؤخرتك لأعلى وللخلف، واسحبي الوركين نحو السقف. افردي ساقيك بأفضل شكل ممكن واضغطي على كعبيك برفق تجاه الأرض. يجب أن يكون رأسك مسترخياً بين ذراعيك في مواجهة ركبتيك؛ يجب شدّ كتفيك للخلف وللأسفل، وأن يكون ظهرك مسطحاً. قد تشعرين بتمدد في أوتار الركبة و/ أو ربلة الساق و/ أو الظهر و/ أو الكتفين. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.

للمساعدة في تخفيف توتر أسفل الظهر، اثني ركبتيك. سيؤدي الحفاظ على الركبتين المستقيمتين إلى عمل أوتار الركبة وحركة الألوية.

– تمرين القطة البقرة

تمرين القطة البقرة من أشهر تمارين الاسترخاء، إذ يعمل على تحسين اللياقة البدنية، وتعزيز الشعور بالراحة. ابدئي بتثبيت كفيك وركبتيك على الأرض على شكل منضدة. خذي شهيقاً بطيئاً، وعند الزفير قوسي عمودك الفقري وأنزلي رأسك نحو الأرض (هذا هو وضع القطة). استنشقي وارفعي رأسك وصدرك نحو السقف، بينما تقوسين ظهرك. استمري في أداء التكرارات لمدة 30 إلى 60 ثانية. يجب أن تشعري بتمدد في عمودك الفقري وربما عضلات المؤخرة والكتفين أيضاً. لتقويس عمودك الفقري بشكل أكبر في شكل القطة، اضغطي على الأرض بيديك وركبتيك.

– تمرين شكل الجرو
ابدئي على شكل الطاولة بتثبيت معصميك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. امشِي بذراعيك للأمام واجلبي ذقنك على الأرض مع الحفاظ على رفع مؤخرتك فوق ركبتيك. يجب أن تمدي ذراعيك إلى الأمام وأن ترفعي إبطيك عن الأرض. يجب أن تشعري بتمدد في الإبطين والجزء الأمامي من صدرك وفي باطنك. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.

– تمرين تمدد الورك

من أشهر تمارين الاسترخاء، تمرين تمدد الورك. اركعي على ركبة واحدة. ضعي القدم المقابلة بشكل مسطح أمامك، بحيث يكون الفخذ الأمامي موازياً للأرض، والكاحل أسفل ركبتك. اثبتي على هذا النحو، أو انحني للأمام لتمدد أكثر عمقاً، مع مدّ وركك نحو الأرض (فقط تأكدي من أن ركبتك لا تمتد فوق كاحلك).

ضغط مؤخرتك سيسمح لك بتمديد ثني الورك أكثر. للحصول على تمدد أعمق، قومي بمدّ ذراعك على نفس جانب الركبة على الأرض. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية. بدّلي الجوانب وكرري. هذا تمدد أكثر شدّة، لذلك قد ترغبين في أخذ فترات راحة خلال 30 إلى 60 ثانية، بدلاً من الاستمرار في التمدد.