متابعة-جودت نصري

يعود تمرين البيلاتس إلى أكثر من 90 عاماً، إلا أنه بات يشهد انتعاشاً مؤخراً في شعبيته.

تمارين فعّالة في شدّ العضلات ونحت الجسم

يستهدف تمرين بيلاتس الحائط كامل الجسم؛ لأنه يستخدم حركات مضبوطة ودقيقة؛ لتنسيق القوام وتحسين شكله ومظهره، وزيادة المرونة مع تقوية عضلات البطن العميقة أيضاً.. يتطلب روتين بيلاتس التقليدي معدات متخصصة؛ مما يجعل التمرين التقليدي تمريناً غير عملي يمكن أداؤه في المنزل.. إذا كنتِ لا تنوين الاستثمار في معدات بيلاتس متخصصة، أو تخصيص وقتٍ كافٍ للذهاب إلى الصالة الرياضية، يمكنك اختيار تمارين بيلاتس الحائط القائمة على استخدام وزن الجسم ومقاومة الجدار.

الحركات بطيئة ومنضبطة؛ مما يجعل تمارين بيلاتس الحائط، مثالية للمبتدئات أو اللواتي يبحثن عن تمرين منخفض التأثير كاليوغا مثلاً.

تمرين المئة

إذا كنت مبتدئة، قد يكون استخدام دعامة الجدار خطوة أولى رائعة.. فيما يلي ثلاث نسخ متزايدة الصعوبة من تمارين بيلاتس الحائط.

– تعديل الأقدام على الأرض

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وترك قدميك مفرودتين على الأرض، ومتباعدتين بمسافة عرض عظم الورك، ويجب أن تلمس أطراف أصابع قدميك الجدار.. سيُبقي هذا قدميك في نفس الخط، وهو أمر مفيد للمحاذاة؛ لأنَّ أصابع القدم تؤسس تناسقاً في الركبتين والوركين.. ثم، ارفعي ذراعيك بزاوية 45 درجة، بما يتماشى مع فخذيك.. ثم ارفعي رقبتك وكتفيك عن البساط، وقومي بشدّ عضلات البطن العلوية.. بعدها، قومي بضخ ذراعيك وأنت تستنشقين خمس مرات، ثم ازفري لمدة خمس عدات.. كرري هذه الحركة 10 مرات حتى تصلي إلى إجمالي 100 مرة.

– رفع المستوى: تعديل الأرجل على سطح الطاولة

بدلاً من إبقاء قدميك على الأرض، ارفعي ساقيك في الهواء وضعيهما على الحائط مثل سطح الطاولة: يجب أن تكون ساقاك موازيتين للأرض، ويجب أن يكون فخذاك متعامدين معها.. سوف يساعد الجدار مرة أخرى في إقامة محاذاة للقدمين والركبتين والوركين.

– رفع المستوى: مد الساقين لتشكيل زاوية 45 درجة

قومي بتمديد ساقيك بزاوية 45 درجة؛ حتى تلمس أطراف أصابع قدميك الحائط.. لمزيد من الدعم حاولي أن ترفعي كتفيك إلى أطراف لوحي كتفك؛ بدلاً من رفع رأسك بضعة سنتيمترات عن الأرض.

تمرين جسر الكتف

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدماك مفرودتان على الأرض ومتباعدتان بمقدار عرض الورك، ويجب أن تلمس أطراف أصابع قدميك الحائط.. شدّي عضلات البطن للداخل وللأعلى مع جعل ظهرك على السجادة.

شدّي عضلات المؤخرة، وقومي بلف وركيك لأسفل ورفعهما في الهواء.. عندما تضغطين على قدمك، استمري في ذلك لأربع عدات قبل أن تتدحرجي لأربع مرات، وتستريحي لأربع عدات؛ اعتماداً على مستوى قوتك، يمكن تكرار التمرين في أيّ مكان، ما بين أربع إلى عشر مرات.

– المستوى الأعلى: قدم على الحائط

يشبه تمرين جسر الكتف، ولكن مع جعل قدميك على الحائط كسطح الطاولة.. أثناء رفع وخفض الوركين، شدّي عضلات البطن، وأوتار الركبة لدعم العمود الفقري.

– تمرين الأسلحة

تمرين الأسلحة يعَدّ من تمارين بيلاتس الحائط، الفعالة في تقوية عضلات الجسم، ويُعتبر أيضاً من التمارين المفيدة للأشخاص الذين يعانون من انحناء أثناء عملهم طوال اليوم.. ما رأيك بالتعرّف على تمارين لإعادة المرونة للجسم؟

قفي بعيداً عن الحائط، مع جعل قدميك على بعد 30سم تقريباً.. ارفعي ذراعيك فوق رأسك مع ثني مرفقيك، واضغطي للخلف على الحائط.. ادفعي ذراعيك لأعلى، وقومي بفردهما قدر الإمكان مع الحفاظ على الاتصال بين مرفقيك والجدار، والحفاظ على أطراف أصابعك معاً.. كرري من ست إلى 10 مرات.