متابعة-جودت نصري

الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو يجعلك تستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى، وعندما تعاني من اضطراب النوم فأن ذلك يؤدي إلى مزيد من المشاكل مثل زيادة الوزن ، والمشاكل النفسية والتي تؤثر على القلب ، والمزاج ، وتقلل من مستويات الطاقة. , ولكن دعنا أولًا نشخيص الأرق وقلة النوم والبحث عن أسبابه.

تشخيص الأرق:

اختبار بدني

إذا كان سبب الأرق وقلة النوم غير معروف ، فقد يقوم طبيبك بإجراء فحص جسدي للبحث عن علامات المشاكل الطبية التي قد تكون مرتبطة بالأرق. في بعض الأحيان ، قد يتم إجراء فحص الدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو غيرها من الحالات التي قد تترافق مع قلة النوم.

مراجعة عادات النوم

بالإضافة إلى طرح الأسئلة المتعلقة بالنوم ، قد يطلب منك طبيبك إكمال استبيان لتحديد نمط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار. قد يُطلب منك أيضًا الاحتفاظ بمذكرات نوم لبضعة أسابيع.

دراسة النوم

إذا كان سبب الأرق غير واضح ، أو كانت لديك علامات اضطراب نوم آخري ، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين ، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في أحد مراكز النوم. تُجرى الاختبارات لمراقبة وتسجيل مجموعة متنوعة من أنشطة الجسم أثناء النوم ، بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس وضربات القلب وحركات العين وحركات الجسم.

كيف التخلص من الأرق وقلة النوم

تجنب الأضاءة :

تأكدي من عدم وجود ضوء قوي أو مسلط عليك بينما انت مستلقية على سريرك ، وينبغي أيضا أن تكون لديك إضاءة مريحة وخفيفة. فالغرفة المظلمة يمكن أن تشير إلى الدماغ إلى “النوم”.

تمارين الاسترخاء

وإن لم تتمكني من النوم حتى بعد إنطفاء النور،  جربي تمارين استرخاء العضلات وتمارين التنفس لتقليل القلق في وقت النوم. هذة التمارين سوف تساعدك على التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والمزاج حتى يمكنك الاسترخاء.  قومى بتمديد جسمك والإسترخاء وخذي نفسًا كاملاً وأخرجيه تدريجيًا.

استخدام الأجهزة الإلكترونية

الأجهزة مكانها ليس في غرفة النوم ! فمن المعروف أن الحقول الكهرومغناطيسية تتداخل مع دورات النوم ويمكن أن تكون سببا لمجموعة كبيرة من المشاكل بما في ذلك ، ضعف وآلام العضلات وخفقان القلب والحساسية ، ولا سيما ضعف الجهاز المناعي .

تناول وجبة خفيفة قبل النوم

يعتبر الجوع سارق النوم ، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل النوم يمكن أن تسبب الأرق . وسوف تساعد عقلك على الإسترخاء قليلا.

الكربوهيدرات قد تعزز إنتاج السيروتونين ، والذى يمكن أن يجعلك تشعرين بالدوار. ومن ناحية أخرى ، وجود وجبة عالية السعرات قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن تضعف النوم.

المشروبات

هناك بعض المشروبات التي يمكن أن تساعدك على النوم وتقلل من الأرق . مثل الحليب الدافئ والشاي العشبي. إليك أهم المشروب للتخلص من الأرق وقلة النوم.

1. العسل
إن السكر الطبيعي الموجود في العسل يزيد من إفراز الإنسولين، يساعد علي دخول التريبتوفين إلي الدماغ.

2- الباباتيا
تستخدم عشبة الباباتيا منذ مئات السنين في علاج الأرق. وطبقاً للأبحاث فإن للباباتيا تأثير خفيف يشبه تأثير المخدر.

3- ماء الكرز
يوجد في ماء الكرز الهرمون الذي يؤثر في النوم وهو الميلاتينون الذي يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.

4- عصير الموز
إذا كنت من ممارسي الرياضة فإن عصير الموز المخفوق يساعد علي إراحة الجسم والعضلات وتهيئته للحصول علي نوم هادئ.

5- اللبن
كوب من اللبن مفيد في كل وقت ويساعد علي إسترخاء الجسم فهو مهدئ طبيعي. فهو يقلل من التوتر ويعطي جسمك الكالسيوم الذي يحتاجه.

-بينما مشروبات الطاقة فهى تعطيك الطاقة التي يمكن أن تعمل على إصابتك بالأرق، يمكنك تناولها في النهار عندما تكونين بحاجة إلى الطاقة للقيام الأنشطة اليوم.

-الكحول والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تؤدي أيضًا إلى اضطراب النوم . عل الرغم من ذلك يكون الكافيين مفيدا خلال النهار.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق

إذا لم تنجح هذه الإجراءات في علاج الأرق وقلة النوم ، فقد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي للمساعدة في تحسين الاسترخاء والنوم وذلك عن طريق التحكم في الأفكار والأفعال السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها. عادةً ما يكون العلاج المعرفي السلوكي مساويًا أو أكثر فعالية من أدوية النوم.

التحكم في التحفيز

وهذا نوع من العلاج السلوكي ، يساعد في إزالة العوامل التي تجعل عقلك يقاوم النوم. على سبيل المثال ، قد يتم تدريبك على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب القيلولة ، واستخدام السرير فقط للنوم والعلاقة الحميمة، ومغادرة غرفة النوم إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة ، والعودة فقط عندما تشعر بالنعاس.

تقييد النوم

يقلل هذا العلاج من الوقت الذي تقضيه في السرير ويتجنب القيلولة أثناء النهار ، مما يتسبب في الحرمان الجزئي من النوم ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا في الليلة التالية. بمجرد أن يتحسن نومك ، يزداد وقتك في الفراش تدريجياً.

البقاء مستيقظًا بشكل سلبي

يُطلق على هذا العلاج أيضًا النية المتناقضة ، ويهدف هذا العلاج للأرق المكتسب إلى تقليل القلق والقلق بشأن القدرة على النوم عن طريق النوم ومحاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من توقع النوم.

وصفات الأدوية

يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا في النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما. لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا لأكثر من بضعة أسابيع ، ولكن تمت الموافقة على العديد من الأدوية للاستخدام على المدى الطويل.

مع العلم أن الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا لها آثارًا جانبية كما يمكن أن تتسبب في الإدمان ، لذا تحدث مع طبيبك حول هذه الأدوية والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.

مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية

تحتوي أدوية النوم المتاحة دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس ، ولكنها ليست مخصصة للاستخدام المنتظم. تحدث إلى طبيبك قبل تناول هذه الأدوية ، لأن مضادات الهيستامين قد تسبب آثارًا جانبية ، مثل النعاس أثناء النهار ، والدوخة ، والارتباك ، والتدهور المعرفي ، وصعوبة التبول ، والتي قد تكون أسوأ عند كبار السن.