متابعة – علي معلا:

منتجات الحليب مصدر مهم للكالسيوم الذي يحصل عليه الجسم من الأطعمة، لأنه لا يستطيع إنتاجه بنفسه، وهو مكون أساسي لصحة العظام والوقاية من هشاشتها مع التقدم في العمر.

والأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز، أو الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من مشتقات الحليب، أكثر عرضة لخطر نقص الكالسيوم، وبالتالي تتأثر كتلة العظام لديهم بشكل كبير، خاصة إذا حدث هذا النقص خلال مرحلة النمو في السنوات الأولى من عمرهم.

ولذلك سوف نستعرض في هذا المقال أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي تعتبر بدائل للحليب ومشتقاته:

1. البقوليات.

تعد البقوليات، مثل العدس والفاصوليا البيضاء مصدراً جيداً للكالسيوم، وتحتوي 179 جراماً من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على 24 بالمئة من احتياجك اليومي منه.

2. السمسم.

تحتوي 9 جرامات من بذور السمسم على 9 بالمئة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

3. الخضروات الورقية الخضراء.

يحتوي العديد من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة على كمية كبيرة من الكالسيوم، مثل الجرجير الذي تحتوي 20 جراماً منه على 3 بالمئة من احتياجك اليومي منه، إلا أن بعض الخضروات الورقية الغنية به لا يمكن الاعتماد عليها للحصول عليه، لاحتوائها على مركبات الأكسالات التي تمنع امتصاصه، مثل السبانخ.

4. أسماك السلمون والسردين المعلبة مع العظام.

يمكنك الاستفادة من الأسماك المعلبة دون أن تتخلص من عظامها، للحصول على حاجتك من الكالسيوم، إذ يساعد حفظها على جعل العظام طرية وسهلة المضغ، ما يجعلها مصدراً جيداً له.

5. البروكلي.

تحتوي 175 جراماً من البروكلي المطهي على 6 بالمئة من احتياجك اليومي من الكالسيوم.

6. البامية.

تحتوي 100 جرام من البامية المطبوخة على 19 بالمئة من احتياجاتك اليومية منه.

7. التين المجفف.

يحتوي 100 جرام من التين المجفف على 15 بالمئة من احتياجكِ اليومي منه.

8. اللوز.

تحتوي 28 جراماً من اللوز على 8 بالمئة من احتياجك اليومي منه.