متابعة-جودت نصري
أصبح التوتر سمة أساسية في العصر الحديث، ويعاني معظمنا من التوتر نتيجة الضغوط التي نواجهها يوميا في العمل والحياة الاجتماعية، ولكن كثرة التوتر على المدى الطويل يمكن أن تؤثر سلبا على الصحة وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض. الإصابة ببعض الأمراض، لذا لا بد من تعلم كيفية السيطرة عليها. أنفسنا بشكل فعال.
هناك خطوات فعالة تساعد على التخلص من التوتر بسرعة، في 5 دقائق فقط!
1- استرخاء قصير
بضع دقائق فقط من التأمل يمكن أن تساعدك على تخفيف التوتر، باتباع الخطوات التالية:
-الجلوس بظهر مستقيم ومسترخي.
– ركز انتباهك على تنفسك ودع كل الأفكار الأخرى تختفي تدريجياً.
جرب بعض خطوات التنفس البطيء والعميق باستخدام أسفل بطنك بدلاً من صدرك.
– الشهيق خمس عدّات، والزفير خمس عدّات.
– ركز انتباهك على كل عضلة في جسمك.
حرك التوتر إلى الأسفل، من وجهك إلى أسفل رقبتك وأكتافك وبطنك وساقيك وحتى قدميك.
-تخيل أن كل التوتر الذي تشعر به أصبح الآن على الأرض.
– اشعر بأن عضلاتك تسترخي وتهدأ.
– ركز على منتصف صدرك، وتخيل الهدوء العميق والسكينة في قلبك.
اقضِ بضع دقائق في هذه الحالة من الهدوء، مع التركيز على التنفس البطيء.
2- الصور المرئية
يُعرف هذا التمرين بالصور الموجهة، ويستخدم على نطاق واسع للاسترخاء وإدارة التوتر. يمكنك القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:
-الجلوس على كرسي أو سرير مريح.
-اغلق عينيك.
-تخيل مكانًا، مثل الحديقة أو الشاطئ، حيث تشعر بالأمان والسلام.
-انظر حول هذا المكان ببطء، ولاحظ كل التفاصيل.
-استخدم كل حواسك لتجعل هذا المكان حقيقيًا قدر الإمكان.
– فكر فيما تراه وتشعر به وتسمعه وتشمه.
– كرر هذه العبارة لنفسك: “أنا مرتاح، أنا آمن هنا”.
– اقضي بضع دقائق في الاستمتاع بالشعور بالاسترخاء العميق.
-افتح عينيك عندما تكون مستعدًا.
3- التنفس العميق
التركيز على تنفسك يمكن أن يزيد من تدفق الأكسجين إلى جسمك، ويجعلك تشعر بمزيد من الراحة، ويخفف التوتر. يمكنك اتباع الخطوات التالية في تمارين التنفس العميق:
-الجلوس بظهر مستقيم ومسترخي.
– ضع قدميك على الأرض إذا كنت تجلس على كرسي.
-تنفس بشكل طبيعي.
– انتبه جيدًا لأنفاسك أثناء خروجها ودخولها إلى الجسم.
– قومي ببعض تمارين التنفس البطيء والعميق باستخدام الجزء السفلي من البطن بدلاً من الصدر.
– الشهيق خمس عدّات، والزفير خمس عدّات.
– لا تحاول السيطرة على أفكارك، لكن إذا شرد عقلك، قم بإعادته للتنفس بلطف.
اقضِ بضع دقائق في التركيز على كل نفس حتى تشعر بالاسترخاء التام.
4- التمدد
تخفيف التوتر من خلال ممارسة تمارين التمدد البسيطة، التي تعمل على تحسين تدفق الدم والدورة الدموية، مع زيادة المرونة وتخفيف التوتر العضلي.
-الجلوس على كرسي بظهر مستقيم.
– أمسكي حزامًا أو منشفة ملفوفة في يدك اليمنى.
– استنشق ومد ذراعك اليمنى للأعلى.
– قم بالزفير وثني ذراعك اليمنى عند المرفق.
– ادفع كتفك الأيسر إلى الخلف مع مد يدك لإمساك نهاية الحزام بيدك اليسرى.
حرك يديك بالقرب من بعضهما أثناء الإمساك بالحزام والحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
– لا تحني رأسك ورقبتك للأمام.
– خذ خمسة أنفاس.
– قم بتبديل اليدين وكرر التمرين على الجانب الآخر من الجسم.
