متابعة-سوزان حسن

أحيانًا نرى أن بعض الأشخاص يبدون أكبر سناً مما هم عليه بالفعل لأن التجاعيد تظهر في سن مبكرة وهذا يؤثر على مظهرهم وهناك العديد من العوامل التي تساهم في حدوث مشاكل الشيخوخة المبكرة ، ومن أبرزها الطعام الذي تتناوله وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على بناء عضلاتك .

يتطلب بناء العضلات توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية هذه الأطعمة والتمارين الروتينية ستجعل القوة ضرورية لنمو العضلات الأمثل ، وإذا كنت محبطًا من نتائج روتين التمرين ، فأنت بحاجة إلى إضافة هذه العناصر إلى نظامك.

1- البطاطا الحلوة:
تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعيد ملء مخازن الغليكوجين بعد التمرين كما تحتوي على الكاروتينات، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم وهي ضرورية لجسم صحي وتساعد البطاطا الحلوة أيضًا في التحكم بالشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم الصحي، يمكنك تناولها مع مصدر آخر جيد للبروتين، مثل: الدجاج المشوي.

2-البيض
يحتوي البيض على البروتين وهو المكون الأساسي للعضلات، وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاستعادة وبناء العضلات، بالإضافة إلى المعادن الثمينة، مثل: الكالسيوم، والزنك، والحديد كما يعد البيض مصدرًا غنيًا لفيتامينات ب الضرورية لتسريع عملية الأيض، وتحويل الدهون إلى طاقة ويمكنك تناول بيضة إلى اثنتين يوميًا لتحصل على عضلات صحية وجسم جذاب.

3-صدر الدجاج
صدور الدجاج هي مصدرًا كبيرًا للبروتين الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق كما تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى الصديقة للجسم، مثل: النياسين، وفيتامين ب6، والحديد، والسيلينيوم، والزنك.

4-الحليب
يعد الحليب غذاء عضلي جيد نتيجة للآتي:
يحتوي على نوعين من البروتينات ذات الجودة العالية، هما: مصل اللبن، والكازين، يتحول بروتين مصل اللبن بسرعة إلى الأحماض الأمينية، ويتم امتصاصه في مجرى الدم، في حين يتم هضم الكازين ببطء، مما يمنح الجسم إمدادًا ثابتًا بكميات صغيرة من البروتين لفترة أطول ويعد الحليب محمّل بالفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات ويساعد الحليب على تجديد ما فقده الجسم من السوائل في العرق أثناء التمارين الرياضية، ويحافظ على رطوبة جسمك وعليك شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب، ويمكنك إضافة الشوكولاتة إليه.

5-سمك السلمون
تعد الأسماك وخاصة سمك السلمون من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، وذلك لأنه يساعدك سمك السلمون في بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون، بسبب احتوائه على دهون الأوميجا 3 وفيتامين ب والبروتينات يحتوي سمك السلمون على المغذيات الأخرى، مثل: المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات تناول بعضًا من سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة إلى اثنتين أسبوعيًا، أو مكمل زيت السمك.

6-زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على حوالي 70% من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان، وتساعد في بناء العضلات يمكنك إضافة ملعقة إلى اثنتين من زيت الزيتون إلى السلطة وتناولها بعد كل تدريب كوجبة خفيفة.

8- السبانخ
يعد السبانخ من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، وهذا يعود لأنه من الأطعمة القلوية التي تمنع فقدان كتلة العضلات والعظام، ويحمي الجسم من أمراض السرطان والقلب بسبب ارتفاع نسبة العناصر الغذائية فيه ويحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات لمنع الإصابة بالتشنجات أثناء التدريب، والحديد الضروري لبناء العضلات.