متابعة- رنا يوسف

تتفاوت القيمة الغذائية للأطعمة التي نتناولها وقد نغفل عن بعض الأصناف التي تعود بفوائد صحية كبيرة على الجسم.

فما يجعل الطعام مغذياً هو كثافة العناصر الغذائية وكمية الطاقة، وانخفاض نسبة المكونات التي تؤثر سلباً على الصحة وهي الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة والكولسترول والملح والدهون غير المشبعة.

وفي هذا السياق أدرج خبراء التغذية في موقع EatSmarter الألماني، وموقع Eat This Not That الأمريكي، 8 أطعمة مهمة أطلقوا عليها “الأطعمة الممتازة”؛ لما تمتاز به من خصائص فريدة تدعم الصحة وتزود الجسم بالعناصر الغذائية المهمة.

1- البروكلي

يعتبر البروكلي من أصح الخضروات في العالم؛ بفضل محتواه الغذائي العالي من مضادات الأكسدة، يمكن أن يحمي من السرطان والالتهاب. 100 جرام توفر 34 سعرة حرارية من الدهون، وفي نفس الوقت 3 جرامات من البروتين عالي الجودة، و 2.6 جرام من الألياف الصحية.

2- البقوليات

من أكثر الأطعمة التي تمَّ التقليل من شأنها، وهي الفول والحمص والعدس وغيرها، وكذلك البازلاء ومنتجات الصويا. وتعدُّ الفاصوليا كما العدس من بين أكثر الأطعمة الصحية الغنية بالألياف، وتوفر الكثير من البروتينات الصحية والمغذيات الدقيقة، فـ 100 جرام فقط من الفاصوليا الجافة تساوي نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها للمرأة البالغة. كما أن الألياف ستشعرك بالشبع فترة أطول.

3- البطاطس

البطاطس غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. ما لا يعرفه الكثيرون هو أن البطاطس مصدر جيد جداً لفيتامين سي C، وهي أفضل غذاء يشعرك بالشبع، كما أنها غنية بالمغذيات الدقيقة وتوفر كمية كبيرة من النشا المقاوم. قام العلماء بفحص درجة الشبع من الأطعمة المختلفة، وبعد تقييم نتائجهم، وضعوا البطاطس على رأس القائمة، ولذلك فهي مفيدة جداً، شرط عدم قليها بالزيت.

وإذا أردت الحصول على أقصى استفادة من البطاطس: خزنيها لمدة يوم في الثلاجة قبل الاستخدام، فالبطاطس سابقة التخزين تحتوي على نشا مقاوم، وهو يرتبط بالعديد من الجوانب الصحية.

4- بذور الكتان

تمتاز بذور الكتان بمحتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف، وهي تقي من السرطان وتقوي الهضم، وهي من أكثر مصادر الدهون صحة. يساعد الاستهلاك المنتظم لبذور الكتان على الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تكفي ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان المطحونة يومياً للاستفادة من العديد من الآثار الإيجابية لبذور الكتان كغذاء صحي.

5- الجوز أو عين الجمل

تشير الدراسات إلى أن حفنة من الجوز (عين الجمل) تحتوي على ما يقرب من ضعف عدد مضادات الأكسدة التي تكافح الأمراض، وهو من أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادّة للالتهابات ووفق دراسة نشرت فى مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب. فتناول عين الجمل مرة واحدة بالأسبوع يؤدي إلى خفض الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 23%، والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 19%.

6- زيت الزيتون

يرتبط الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون البكر، بانخفاض الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسمنة، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وتشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك في زيت الزيتون يمكن أن يقلل من دهون البطن، كما أن الفينولات الموجودة في زيت الزيتون البكر يمكنها إيقاف الجينات المرتبطة بالالتهابات التي تظهر في متلازمة التمثيل الغذائي.
ابحثي عن الزجاجة الداكنة الممهورة بـ”البكر الممتاز”، والتي تشير إلى أن زيت الزيتون معصور على البارد، لذلك يعتبر طازجاً وأكثر فائدة.

7- الجرجير

توج الجرجير مؤخراً كأحد الأطعمة فائقة الجودة، فهو طعام نضارة البشرة وشبابها. وهو أغنى مصدر غذائي لـ PEITC (فينيل إيثيل أيزوثيوسيانات)، والذي تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يحارب السرطان. وقد نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة تشير إلى أن جرعة يومية من 85 جراماً من الجرجير الخام (حوالي كوبين) يمكن أن تقلل من تلف الحمض النووي المرتبط بالسرطان بنسبة 17 بالمائة.

8- الطماطم

الطماطم غنية بشكل خاص بالليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة، على عكس معظم العناصر الغذائية في المنتجات الطازجة، التي تزداد بعد الطهي. تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين تناول الطماطم الغنية بالليكوبين بانتظام وانخفاض خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية وتلف الجلد وبعض أنواع السرطان.
وننصحك بتناول الطماطم العضوية التي تحتوي على مستويات أعلى من مادة البوليفينول وفيتامين سي C المكافحة للأمراض مقارنة بالأصناف المزروعة تقليدياً.