متابعة- رنا يوسف
يعاني الكثير منا من الأرق الذي هو أحد اشكال اضطرابات النوم، ويترتب عليه مخاطر صحية ونفسية لهذا يعمل الباحثون على إيجاد حلول للتعامل مع هذه المشكلة والمساعدة على النوم بشكل أسرع.
بحسب موقع ” healthline”.يمكنك في النهاية الوصول إلى النقطة الحاسمة التي تبلغ مدتها 10 ثوانٍ.
تستغرق الطريقة الموضحة أدناه 120 ثانية كاملة حتى تنتهي، ولكن يُقال إن آخر 10 ثوانٍ هي كل ما يتطلبه الأمر حتى تغفو أخيرا.
الطريقة العسكرية
الطريقة العسكرية الشعبية، التي ذكرت لأول مرة من قبل شارون أكرمان، تأتي من كتاب بعنوان “استرخ وفز: أداء البطولة”.
فوفقاً لأكرمان، ابتكرت مدرسة ما قبل الرحلة التابعة للبحرية الأمريكية روتينا لمساعدة الطيارين على النوم في دقيقتين أو أقل. وقد استغرق الأمر من الطيارين نحو 6 أسابيع من التدريب، لكنه نجح – حتى بعد شرب القهوة ومع وجود أصوات إطلاق النار.
آلية الطريقة العسكرية
أرخ وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
أسقط كتفيك لتحرير التوتر ودع يديك تسقط على جانب جسمك.
اخرج زفيرا وارخ صدرك.
أرخ ساقيك وفخذيك.
صفِ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
إذا لم يفلح ذلك، فحاول قول الكلمات “لا تفكر” مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ.
في غضون 10 ثوانٍ ، يجب أن تنام!.
استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
يساعدك الاسترخاء التدريجي للعضلات، المعروف أيضًا باسم استرخاء العضلات العميق، على الاسترخاء.
الفرضية هي شد عضلاتك- ولكن ليس إجهادها – والاسترخاء لتحرير التوتر. هذه الحركة تعزز الهدوء في جميع أنحاء جسمك. إنها خدعة موصى بها للمساعدة في الأرق.
قبل أن تبدأ، حاول التدرب على طريقة 4-7-8 مع تخيل التوتر يغادر جسدك أثناء الزفير.
آلية استرخاء العضلات التدريجي
ارفع حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات جبهتك.
أرخِ عضلاتك على الفور واشعر بتراجع التوتر. انتظر 10 ثوان.
ابتسم على نطاق واسع لإحداث توتر في وجنتيك. استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ
توقف لمدة 10 ثوان.
أغمض عينيك وقم بتحريكمها مغلقتين. استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ.
توقف لمدة 10 ثوان.
قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً حتى تنظر إلى السقف بشكل مريح. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوان. استرخ بينما تغرق رقبتك في الوسادة.
توقف لمدة 10 ثوان.
استمر في التحرك لأسفل بقية الجسم من العضلة الثلاثية الرؤوس إلى الصدر والفخذين إلى القدمين.
اسمح لنفسك بالنوم، حتى لو لم تنته من شد وإرخاء باقي جسدك.
كيف تنام في خلال 60 ثانية
تساعدك هاتان الطريقتان، اللتان تركزان على التنفس أو العضلات، على إبعاد عقلك عن التفكير والعودة إلى السرير.
إذا كنت مبتدئاً في تجربة هذه الاختراقات، فقد تستغرق هذه الطرق دقيقتين حتى تعمل.
طريقة التنفس 4 – 7 – 8
تمزج هذه الطريقة بين قوى التأمل والتصور وتصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة. أما إذا كانت لديك حالة تنفسية، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، فكر في استشارة طبيبك قبل البدء، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
وللتحضير للبدء، ضع طرف لسانك على سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية. حافظ على لسانك هناك طوال الوقت وقم بصرِّ شفتيك إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
القيام بدورة واحدة من التنفس 4-7-8:
دع شفتيك تنفصل قليلاً لصنع صوتٍ متذبذبٍ أثناء الزفير من فمك.
أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك. عد إلى أربعة 1-2-3-4 في رأسك.
أمسك أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
بعد ذلك، ازفر (مع صوت whoosh) لمدة 8 ثوان).
تجنب أن تكون في حالة تأهب شديد في نهاية كل دورة. حاول أن تمارسه بهدوء تام.
أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. اسمح لجسمك بالنوم إذا شعرت أن الاسترخاء سيأتي قبل الموعد المتوقع.
