متابعة – مروة البطة
للتخلص من دهون الذراعين، إليك بعض التمارين الرياضية الفعّالة التي يمكنك ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات:
1. تمرين الضغط:
يُعدّ تمرين الضغط من أفضل التمارين لشدّ عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
ابدأ بوضع اللوح على الأرض، ثمّ ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين.
اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض، ثمّ ادفعه لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
يمكنك تعديل صعوبة التمرين عن طريق تغيير عرض يديك أو عن طريق رفع اللوح على درج أو كرسي.
كرّر التمرين 10-15 مرة في 3 مجموعات.
2. تمرين الانخفاضات الثلاثية:
يُركّز هذا التمرين على عضلة الترايسيبس، وهي العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الذراعين.
اجلس على كرسي مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، بحيث تكون راحة يديك خلف رأسك.
مدّ ذراعيك لأعلى، ثمّ اخفضهما ببطء حتى تعود مرفقيك إلى زاوية 90 درجة.
كرّر التمرين 10-15 مرة في 3 مجموعات.
3. تمرين دوائر الذراعين:
يساعد هذا التمرين على حرق الدهون وتحسين مرونة الذراعين.
قفِ مع مباعدة قدميكِ بقدر عرض الكتفين، ثمّ مدّي ذراعيكِ إلى الجانبين.
اصنعي دوائر صغيرة بيديكِ في اتجاه عقارب الساعة لمدة 30 ثانية.
عكس اتجاه الدوران واصنعي دوائر صغيرة لمدة 30 ثانية أخرى.
كرّر التمرين 3 مرات.
4. تمرين رفع الدمبل:
يُمكنكِ استخدام الدمبل أو زجاجات المياه المملوءة بالماء لممارسة هذا التمرين.
امسكي الدمبل في كل يد، ثمّ قفي مع مباعدة قدميكِ بقدر عرض الكتفين.
اثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة، بحيث يكون الدمبل ملامسًا لصدركِ.
مدّي ذراعيكِ لأعلى، ثمّ اخفضهما ببطء حتى تعود مرفقيكِ إلى زاوية 90 درجة.
كرّري التمرين 10-15 مرة في 3 مجموعات.
5. تمرين الضغط المائل:
يُركّز هذا التمرين على عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
استلقي على جانبكِ الأيمن مع ثني مرفقكِ الأيمن بزاوية 90 درجة، بحيث يكون الدمبل ملامسًا لصدركِ.
مدّي ذراعكِ الأيسر لأعلى، ثمّ اخفضيه ببطء حتى يلامس الأرض خلف رأسكِ.
كرّري التمرين 10-15 مرة في 3 مجموعات، ثمّ كرّريه على الجانب الآخر.
نصائح إضافية:
احرصي على الإحماء قبل ممارسة التمارين وتبريدها بعد الانتهاء.
اشربي الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب جسمك.
تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين والفواكه والخضروات.
استمعي إلى جسدكِ، وتوقفي عن ممارسة التمارين إذا شعرتِ بأي ألم.
كوني صبورة، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج.
مع ممارسة هذه التمارين بانتظام واتباع نظام غذائي صحي، ستتمكنين من التخلص من دهون الذراعين والحصول على أذرع قوية وممشوقة.
ملاحظة:
إذا كنتِ تعانين من أي حالات صحية، فتأكدي من استشارة طبيبكِ قبل البدء بأي برنامج تمريني جديد.
يمكنكِ أيضًا استشارة مدرب لياقة بدنية لوضع برنامج تمريني مناسب لاحتياجاتك وأهدافك.
