متابعة-جودت نصري
لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد قبل الاحتفال بالعام الجديد 2024، من المهم جداً ممارسة الرياضة. لذا تشير الدراسات الحديثة إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالوقت، فإن معرفة التمرين الذي سيحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية في الدقيقة هو المفتاح للوصول إلى هدف فقدان الوزن بسرعة.
تمارين رياضية تحرق دهون الجسم
السباحة:
فضلاً على فوائدها الصحية العديدة وخاصة للقلب والأوعية الدموية، تعتبر رياضة السباحة من أفضل الرياضات التي تزيد من نسبة الحرق، حيث تساعد في فقدان ما يقرب من 458 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة. وتعدّ سباحة الصدر والسباحة الحرّة من أكثر الممارسات التي تساعد على الحرق. كما تساعد السباحة في تطوير قلب قوي، مع إشراك الذراعين والساقين ومعدّل ضربات القلب، وكل ذلك يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
الركض:
تعدّ رياضة الركض من ضمن قائمة أفضل رياضة لحرق الدهون، حيث إنها تتطلب تحريك كل أجزاء الجسم، ويمكن أن تساعد على حرق ما يقرب من 394 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة. ينصح بالتحقق من معدّل ضربات القلب وحساب إجمالي الخطوات؛ للتأكد من تحقيق النتيجة المرغوبة في حرق الدهون وفقدان الوزن.
تسلق الصخور:
تعدّ رياضة تسلق الصخور من ضمن أفضل الرياضات لحرق الدهون، لأنها تعتمد على مقاومة وزن الجسم، وبالتالي تتطلب بذل مجهود كبير وتحريك كافة أجزاء الجسم. تساهم في حرق ما يقرب من 320 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة. تتميّز رياضة تسلق الصخور بأنها ممتعة ومشوّقة في حالة الاعتياد عليها، ويمكن ممارستها في صالات مخصصة لها أو الاستمتاع بهذا النشاط في الجبال. لكن، يجب أن تكوني مدرّبة على هذه الرياضة.
التمارين الرياضية عالية الكثافة:
رغم أن التمارين الرياضية المتواترة عالية الكثافة ليست رياضة من الناحية الفنية، ولكنها تعتبر واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون وفقدان الوزن، وهي عبارة عن ممارسة مجموعة من التمارين المتتالية، والتي تتطلب مجهوداً كبيراً. يتم إجراؤها على شكل جولات متكررة بأقصى جهد خلال فترة زمنية معينة، وتليها فترة تعافٍ قصيرة. يمكن ممارسة القرفصاء لمدة دقيقة ويتبعها 20 ثانية من الراحة، وتليها دقيقة واحدة من القفز وهكذا… قد تساعد هذه التمارين المتتالية في حرق نحو 444 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.
صعود السلالم:
تعدّ هذه الرياضة ضمن أفضل رياضة لحرق الدهون كونها تعتمد على الركض، ولكن مع تغيير طفيف، حيث تتطلب بذل مجهود أكبر أثناء الصعود، مما يزيد من كثافة التمرين. قد تساعد في فقدان ما نحو 300 سعرة حرارية خلال 10 دقائق فقط للنساء اللواتي تبلغ أوزانهن نحو 72.5 كيلوغرامات، وتقوّي العضلات.
قفز الحبل:
تعود رياضة قفز الحبل بالعديد من الفوائد على الجسم، حيث إنها تعد أفضل رياضة لحرق الدهون وتحتاج إلى بذل مجهود كبير وتحريك مختلف مناطق الجسم. يمكن أن تساعد ممارسة رياضة قفز الحبل لمدة 10 دقائق فقط في حرق نحو 150 سعرة حرارية لأنثى تزن حوالي 68 كيلوغراماً.
المشي السريع:
تعدّ رياضة المشي من الخيارات المريحة والسهلة، وهي أفضل رياضة لحرق الدهون للمبتدئات في ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق، حيث إنها لا تسبّب ضغطاً على المفاصل مثل الرياضات الأخرى. تساعد رياضة المشي السريع في التخلص من دهون الجسم بشكل عام، خاصة دهون البطن، وذلك في حال المواظبة على ممارستها بشكل يومي ولمدة 45 إلى 60 دقيقة. تعزّز عملية التمثيل الغذائي المهمة لتحسين الحرق، وبالتالي فإن المشي السريع يومياً يمكن أن يؤدي إلى فقدان ما يقرب من نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعياً. كما تساعد رياضة المشي لمدة 30 دقيقة في حرق 167 سعرة حرارية لأنثى يبلغ وزنها 70 كيلوغراماً. المشي السريع ليس مفيداً فقط لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، إنه مفيد أيضاً لصحة القلب والأوعية الدموية والصحة العقلية. لذلك من المستحسن حالياً أن تهدف النساء إلى المشي حوالي 8000 إلى 10000 خطوة يومياً، وهو ما يحرق 250 إلى 600 سعرة حرارية.
ركوب الدراجة:
من التمارين الشائعة والتي تساعد في تحسين اللياقة، ويمكن أن تعزّز فقدان الوزن الزائد، وذلك في حالة ممارستها في الهواء الطلق أو على الأجهزة الثابتة بصالات الألعاب الرياضة أو المنزل، فهي تساعد في حرق حوالي 260 سعرة حرارية لسيدة يبلغ وزنها 70 كيلوغراماً، وذلك في حالة استخدام الدراجة الثابتة بوتيرة معتدلة. لا تقتصر فوائد رياضة ركوب الدراجات على فقدان الوزن فحسب، بل يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة العامة وزيادة حساسية الإنسولين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الرقص:
يمكن أن تكون دروس الرقص من الطرق الممتعة التي يمكن القيام بها من أجل حرق الدهون وتعزيز قوة العضلات أيضاً، حيث يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان باستمتاع.
المزيد من التمارين الرياضية لحرق الدهون
رفع الأوزان:
رفع الأوزان من أجل بناء العضلات يمكن أن يساعد أيضاً في حرق السعرات الحرارية، وسيستمر في فعل ذلك حتى بعد مغادرة الصالة الرياضية. أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين، وهذا يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
تمارين HIIT:
يضمن التدريب المتقطّع عالي الكثافة HIIT الشعور بالتعرّق، حتى بعد 15 دقيقة فقط. تستغرق كل جلسة حوالي 30 دقيقة، وتكون مليئة بالتمارين القصيرة، مثل القرفصاء والاندفاع، تليها فترات راحة قصيرة. هذا وقد أظهرت الدراسات أن التمرين على دفعات قصيرة، والقيام بتمارين عالية الكثافة مثل سباقات الدراجات أو ضربات الكرة أو القفز بالاندفاع يمكن أن يكون أكثر فاعلية في حرق السعرات الحرارية أكثر من 30 دقيقة من تمارين الكارديو المستقيمة. ومع ذلك يمكن أن يصل إجمالي السعرات الحرارية المحروقة من ممارسة تمارين HIIT خلال 30 دقيقة إلى أكثر من 600 سعرة حرارية.
تمارين بوزن الجسم:
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت، أو إذا كانت منطقة إقامتك لا تسمح لك بالمشي أو الجري، فيمكنك ببساطة القيام بتمارين رياضية تعتمد على وزن جسمك نفسه. يمكن ضبط عدّاد الوقت لمدة 10 دقائق للقيام بالتمارين الرياضية التالية لمدة 30 إلى 45 ثانية، مع الراحة لمدة 15 ثانية بينهما رفع الركبتين عالياً، ويمكن أن تبقيْ على نحو في مستقيم، ثم تبدئي في تحريك ركبتيك لأعلى فوق الورك، ذهاباً وإياباً. أما الركل الخلفي فهو مع إخراج اليدين إلى الجانبين، تبدئين في ركل الكعبين للخلف باتجاه المؤخرة، وثني أوتار الركبة مع كل حركة. أما تمرين التخطي فيمكن ممارسته بأخذ إحدى اليدين والركبة المعاكسة ورميهما في قفزة صغيرة، مع مراعاة العودة إلى الشكل الطبيعي ببطء وهدوء، ثم تكرار الحركة نفسها مع الجانب الآخر من الجسم.
