متابعة-سوزان حسن
أثبتت الطرق التي تم اختبارها علميًا أنها تساعدك على زيادة الإنتاجية والتركيز والمشاركة والطاقة
تظهر الأبحاث العلمية أن النوم لمدة ست ساعات فقط يمكن أن يجعل أي مهمة تتطلب التركيز أو التفكير العميق أو حل المشكلات أكثر صعوبة. وجدت دراسة أجريت عام 2018 سابقًا أن الأشخاص الذين ينامون من 5 إلى 6 ساعات فقط في الليلة كانوا أقل إنتاجية بنسبة 19٪ من أولئك الذين ينامون بانتظام من 7 إلى 8 ساعات. الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات تكون إنتاجيتهم أقل بنسبة 30%.
ووفقا للشركة، فإن كل جندي في التدريب الأساسي يستيقظ في الساعة 5 صباحا ويذهب إلى السرير في الساعة 9 مساء، وهذه هي نقطة الدخول إلى “نظام النوم”، وهو تمرين يتطلب الانضباط.
النوم ومتابعته باستمرار.
يعد تخطيط النوم في البيئات التدريبية والتكتيكية من الكفاءات القيادية الأساسية. في حين أن هذا ليس هو الحال في بعض الأحيان، استهدف النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل 24 ساعة، وإلا فقد يكون من الصعب إنجاز المهام البسيطة.
نظام النوم مهم جداً للعمل والعلاقات والأسرة ووقت الفراغ، لأنه إذا لم يكن لدى الإنسان الطاقة الكافية لأداء كل هذه المهام، فسوف يفشل، أو على الأقل لن يؤديها بشكل صحيح. عندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على كيفية عمله في جميع جوانب حياته ويجعله أقل عرضة لأداء أفضل ما لديه.
نقطة أولية
غالبًا ما يكون من الصعب التحكم في اختيار وقت محدد للنوم. لذلك ينصح الخبراء باختيار يوم محدد لإطفاء كل شيء قبل إطفاء الأضواء، سواء كان ذلك التلفاز أو الهاتف أو الكمبيوتر. يوصي الخبراء بجدولة نومك بحيث يكون لديك الوقت الكافي للحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحا. لأنه بالطبع يجب الحرص على اختيار أقرب وقت يمكنه النوم فيه، لأنه لن ينام على الفور إلا إذا كان مرهقًا تمامًا.
الخطوة التالية ليست النوم أو محاولة النوم، بل الاسترخاء وترك أفكارك تتجول بهدوء. لا بأس إذا استغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى ينام. ثم يتأكد من عدم أخذ قيلولة في اليوم التالي ويذهب إلى السرير في نفس الوقت، معتقدًا أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم، وليس وقت النوم. ومع مرور الوقت، سيبدأ جسده في التكيف.
الأساليب العسكرية
يمكنك أيضًا تجربة نوم “الطريق العسكري”، وهو برنامج اختبار مدته دقيقتان صممته الأكاديمية البحرية الأمريكية لمساعدة الطيارين على النوم. وفي غضون ستة أسابيع، نام 96% من الطيارين في دقيقتين أو أقل، حتى أثناء جلوسهم في مقاعدهم يستمعون إلى تسجيل لنيران الأسلحة الرشاشة ويحتسون فنجانًا من القهوة:
1. أرخِ وجهك بالكامل: أغمض عينيك وتنفس ببطء وعمق، ثم قم بإرخاء جميع عضلات الوجه ببطء، بدءاً من عضلات الجبهة، مروراً بالذقن والخدين، ثم الفم واللسان.
2. استرخِ كتفيك وذراعيك: بعد أن تتخلص من التوتر وترخي عضلات وجهك ورقبتك، ابدأ في الشعور كما لو كنت تغوص في كرسي أو سرير.
بعد ذلك، بدءًا من الجزء العلوي من ذراعك الأيمن، قم بإرخاء العضلة ذات الرأسين والساعدين واليدين ببطء. كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر. فكر في الاستمرار في التنفس ببطء وعمق.
3. استرخاء الصدر: يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق الشهيق والزفير ببطء وعمق.
4. إرخاء الساقين: ابدأ من الفخذ الأيمن، ثم الساق والكاحل، وصولاً إلى القدم وأصابع القدم. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
5. هدئ عقلك: قد يكون من الصعب عدم التفكير في أي شيء، ولكن من المفيد الالتزام بالروتين الليلي. يمكن استخدام تقنيات التفكير مع الصور الذهنية للاسترخاء، مثل تخيل نفسك مستلقيًا بشكل مريح في الظلام. إذا لم ينجح ذلك، كرر عبارة “لا تفكر في الأمر” لمدة 10 ثوانٍ.
أخيرًا، يجب أن نتذكر أن الممارسة الصارمة هي مفتاح النجاح وأن النوم الجيد هو المحفز الرئيسي لتحسين الأداء المهني والشخصي.
