متابعة-جودت نصري
إذا كنت لا ترغب في أداء تمارين مختلفة في جلستك الرياضية في بعض الأحيان، فإن تمارين البدلاء في صالة الألعاب الرياضية تبدو خيارًا مثاليًا، خاصة إذا كنت على وشك الزواج.
ماذا تحتاج لتمارين مقاعد البدلاء؟
كل ما تحتاجه للحصول على تمرين رائع لتمرين عضلات البطن والذراعين والمؤخرة والساقين هو مقعد مريح وبعض الدمبل.
يوصى بأداء ثلاث مجموعات بواقع 15 تكرارًا في الجولة الأولى، ثم 12، ثم 9. إذا كنت تستخدم الدمبل، فابدأ بمجموعة خمسة أرطال، ثم حاول زيادة الوزن مع تقليل عدد التكرارات. وهذا سوف يساعد على بناء القدرة على التحمل والقوة.
1. المطرقة
أمسك زوجًا من الدمبلز واستلقي على مقعد الأثقال مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع يديك على كتفيك مع الدمبل في كلتا يديك. مد ذراعيك وارفع الأوزان فوق صدرك. اخفض الدمبلز حتى يصبح قريبًا من صدرك. ثم اضغط مرة أخرى.
تأكد من الضغط على أسفل ظهرك في المقعد لدعم القلب وتجنب إصابة أسفل الظهر. قد تكون مهتمًا بمعرفة 7 أسباب تجعلك تشعر بألم أسفل الظهر. تعرف عليهم وتجنبهم.
2. صف ذو ذراع واحدة
يستهدف هذا التمرين عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.
مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، انحنِ للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهر مسطح وإراحة قدمك اليمنى على مقعد، ممسكًا بالدمبل في يدك اليسرى. قم بثني كوعك الأيمن واسحب الدمبل إلى جانب صدرك. توقف مؤقتًا، ثم اخفض ظهرك ببطء للبدء.
3. خفض الساق
استلقي على المقعد مع فرد ساقيك، وأمسك المقعد بحيث تكون راحتي يديك متجهتين للأسفل وأصابعك متجهة بعيدًا عن فروة رأسك. ارفعي ساقيك إلى الأعلى في الهواء لتكوين زاوية 90 درجة. خفض الساقين مباشرة نحو الأرض. قم بإشراك القلب وارفعه ببطء للأعلى (أضف تحديًا إضافيًا عن طريق رفع الجزء السفلي من الظهر لأعلى مع وضع الساقين في أعلى الحركة).
لا تقرب ساقيك أكثر من 90 درجة من وجهك عند ارتفاع الخصر.
4. القفزات الجانبية
ابدأ بالوقوف مع وضع القدمين معًا على جانب واحد من المقعد، مع التمسك بجوانب المقعد باتجاه الطرف العلوي. اقفز للأعلى وادفع جسمك إلى الجانب الآخر من المقعد، مع الإمساك بالجوانب للحصول على الدعم. اهبط على الجانب الآخر مع ثني ركبتيك قليلاً.
5. ثلاثية الرؤوس
اجلس على حافة المقعد وضع راحتي يديك متجهتين للأسفل بجانب فخذيك، مع الإمساك بأصابعك على الحافة. ضع قدميك على الأرض أمامك (يمكنك ثني ركبتيك لتسهيل هذه الحركة). أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وتقدم للأمام حتى يصبح وركك ومؤخرتك أمام المقعد. قم بثني مرفقيك وخفض وركيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. ادفع للخلف للبدء.
6. تصعيد
يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والساقين.
قف بجانب مقعد ممسكًا بالدمبل (يمكنك القيام بذلك دون استخدام الدمبل في البداية، حتى تشعر بالراحة مع نمط الحركة). ضع قدمك اليسرى بقوة على المقعد. اضغط لأسفل بكعبك الأيسر، وادفع جسمك للأعلى، وفي نفس الوقت قم بمد قدمك اليمنى إلى الجانب بزاوية 45 درجة. خفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر ذلك على ساق واحدة، ثم كرر ذلك على الساق اليمنى.
يمكنك استخدام دمبل واحد على الجزء الخارجي من فخذك لإضافة تحدي إضافي لساقك المرفوعة.
