متابعة-جودت نصري
تفيد التمارين الرياضية في تقوية العضلات وتثبيت العمود الفقري والجذع، ما يساعد على الحركة والوقوف بشكل مستقيم والتنفس.
6 تمارين لتقوية عضلات الظهر
تقسم عضلات الظهر إلى ثلاث مجموعات: سطحية ومتوسطة وجوهرية. ويمكن لتمارين القوة، مثل الدمبل، يمكن أن تستهدفها جميعاً. فيما تساعد العضلات السطحية في حركات الكتف والرقبة وتحريك الأطراف العلوية، تدعم العضلات المتوسطة الجهاز التنفسي والقفص الصدري وتحرك العضلات الداخلية والعمود الفقري. فالظهر القوي دليل على الصحة والعافية بشكل عام، لذا يجب عدم إغفال التمارين الخاصة به لتقويته وتعزيز مرونته. يتضمن الروتين الرياضي الإحماء أو الإطالة قبل الرفع والحفاظ على الوقوف بشكل سليم أثناء أداء الحركة منعاً لأي إصابة. إليك، أفضل أنواع تمارين الظهر بالدمبل وطريقة ممارستها.
الوقت: 15 دقيقة
المعدات: الدمبلز
1- التجديف المنحني السفلي
احصلي على زوج من الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. قومي بالانحناء إلى الأمام من وركيك لخفض صدرك نحو الأرض، ودعي ذراعيك تتدليان مباشرة من كتفيك وراحتي اليدين بعيداً عنك. ثم اسحبي الأوزان نحو القفص الصدري، واضغطي على لوحي كتفك معاً.
توقفي مؤقتاً، ثم اخفضي ظهرك وابدئي بسحب يديك معاً إلى الخلف مع الدمبلز.
2 – التناوب بين الانحناء والتجديف
يعدّ هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر بالدمبل، إذ يقوّي عضلاته ويحسِّن الوقوف بشكل مستقيم.
احصلي على زوج من الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. قومي بالانحناء إلى الأمام من وركيك لخفض صدرك نحو الأرض، ودعي ذراعيك تتدليان مباشرة من كتفيك وراحتي اليدين تجاه بعضهما البعض. ثم اسحبي الأوزان نحو القفص الصدري، واضغطي على لوحي كتفك معاً.
توقفي مؤقتاً، ثم اخفضي ظهرك وابدئي بتحريك يديك بالتناوب.
3-تمرين الانحناء بذراع واحدة
أمسِكي دمبل في يدك اليسرى وقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. انحني للأمام من وركيك لخفض صدرك نحو الأرض، مع ترك ذراعك اليسرى تتدلى مباشرة من كتفك، بينما تستقر يدك اليمنى على وركك – الكف مواجهاً لخط الوسط من جسمك. اسحبي الدمبل نحو القفص الصدري، واضغطي على لوحي الكتف معاً.
توقفي مؤقتاً، ثم اخفضي ظهرك للبدء بأداء الحركة.
4- صف الانحناء
هذا التمرين من أهم تمارين الظهر بالدمبل. ولا تقتصر فوائده على تقوية عضلات الظهر فحسب، بل يخفف من آلام الظهر. لذا، يعد من التمارين الخاصة يالديسك.
احصلي على زوج من الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع اثني الركبتين قليلاً. قومي بالانحناء للأمام من وركيك لخفض صدرك نحو الأرض، ودعي ذراعيك تتدليان مباشرة من كتفيك، وراحتي اليدين تواجهان جسمك. ثم اسحبي الأوزان نحو القفص الصدري، واضغطي على لوحي كتفك معاً.
توقفي مؤقتاً، ثم اخفضي ظهرك للبدء بسحب يديك قريباً من منطقة الخصر.
5- صف بساق واحدة
من تمارين الظهر بالدمبل المفيدة لتقوية عضلات الظهر وحمايته من التشنجات، هو تمرين صف بساق واحدة.
أمسكي الدمبل في يدك اليسرى، وراحة اليد تواجه خط الوسط. قومي بالانحناء للأمام، واتركي الوزن يتدلى مباشرة تحت كتفك وأنت تخفضين جذعك وترفعين ساقك اليسرى حتى يتوازى صدرك ورجلك مع الأرض. اسحبي الدمبل إلى القفص الصدري وتوقفي. ببطء، اخفضي ظهرك للبدء.
6- رفع الفخذ الخلفي بذراع واحدة
أمسِكي دمبل بإحدى يديك وانحني للأمام عند وركيك، مع إراحة يدك الأخرى على سطح ثابت. دعي الدمبل يتدلى بشكل مستقيم من كتفك، وراحة يدك للأمام. بدون تحريك جذعك، ارفعي ذراعك بشكل مستقيم للخلف حتى تتماشى مع جسمك.
توقفي مؤقتاً، ثم عودي ببطء إلى البداية.
