متابعة-جودت نصري

مثل معظم حالات آلام الظهر، تعدّ التمارين الخفيفة جزءًا من علاج الانزلاق الغضروفي (الديسك).

تمارين مفيدة لعلاج آلام الديسك

في الآتي، مجموعة من التمرينات الرياضية للتخفيف من آلام الديسك:

من أجل الحصول على أكبر فائدة، يجب أداء تمارين خاصة بالديسك من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 3 أسابيع.

التمرين 1: التمديد القطني القائم

يساعد في تقليل الضغط على الأقراص في ظهرك.

لأداء هذا التمرين، قفي بشكل مستقيم، وضعي اليدين على الوركين. ثم، ادفعي الوركين إلى الأمام برفق لتمديد أسفل ظهرك. استمري لمدة 2-3 ثوانٍ.

كرري ما مجموعه 10 مرات.

التمرين 2: الوقوف مع شريط المقاومة (شريط مطاطي خاص)

يمكن أن يساعد في تقليل الألم.

اربطي الشريط المطاطي بشيء ثابت، مثل مقبض الباب أو عمود السلم. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك وقدميك وثني ركبتيك قليلاً؛ امسكي نهاية الشريط بكلتا يديك. اسحبي الشريط نحوك، واثني مرفقيك. حاولي إبقاء ساعديك موازيين للأرض.

كرري 10 مرات. لبقية بضع لحظات، ثم كرري ذلك 10 مرات أخرى.

التمرين 3: الانبطاح على المرفقين

يساعد في إعادة تنظيم الأقراص.

استلقي على بطنك. ضعي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك وادفعي. ارفعي ظهرك وكتفيك؛ حافظي على ساعديك على الأرض. شغلّي جسمك في هذا التمرين لمدة 30 ثانية.

كرري من 5 إلى 10 مرات.

التمرين 4: الكوبرا

يعدّ هذا التمرين من تمارين التمدد (الاستطالة) الفعّالة في تليين العضلات وتحسين اللياقة البدنية.

استلقي على بطنك بكلتا يديك على الأرض بالقرب من صدرك؛ افردي كلتا الذراعين ببطء بحيث يكون رأسك وصدرك وكتفيك بعيدًا عن الأرض. استمري لمدة 10 ثوانٍ. اخفضي رأسك وصدرك وكتفيك.

كرري من 5 إلى 10 مرات.

التمرين 5: العصب الوركي

اجلسي على كرسي وضعي ذراعيك على جانبيك واثني ركبتيك وقدميك مستويتين على الأرض. اثنِي رقبتك بجعل ذقنك على صدرك وانحني للأمام عند جذعك. أثناء شدّ صدرك ورقبتك، قومي بتمديد ساق واحدة ببطء قدر المستطاع، مع اثني كاحلك. ملاحظة: قد لا تتمكنين من فرد ساقك تمامًا دون ألم أو أعراض أخرى.

العودة إلى البداية.

يجب عليك إكمال مجموعتين من 10 على كل الجانب المصاب.