متابعة-جودت نصري
إذا كنتِ تحاولين بناء بنية عضلية قوية؛ فلا بد أن يكون تطوير كتفيك في قائمة أولوياتك.
أقوى التمارين لإبراز عضلات الكتف
واحدة من أفضل الطرق لبناء كتلة عضلات قوية، والحصول على أكتاف ممتلئة، هي القيام بتمارين الكتفين بالدمبل. في ما يلي، بعض من أفضل تمارين الكتف بالدمبل، لإضافة كتلة إلى كتفيك، وكيفية تنفيذها في روتينك التدريبي.
– ضغط الكتف بالدمبل
يُعد ضغط الكتف بالدمبل أحد أفضل تمارين الكتف بالدمبل، لبناء كتلة الكتف وقوته.
يمكن عمل ضغط الكتف بالدمبل إما وقوفاً أو جلوساً. نسخة الجلوس أفضل لبناء كتلة الكتفين؛ لأنها تعزل الكتفين وتزيل أي دعم من الساقين وأسفل الظهر. اختاري وزناً مناسباً لعدد التكرارات المطلوب. ارفعي كل الوزن لأعلى ودعي الدمبل يلامس الكتفين «أو أعلى بقليل» مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ادفعي الوزن لأعلى فوق الرأس والمسي الدمبلز معاً فوق الرأس. بعد ذلك، اخفضي الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تستقر الدمبلز على الكتف.
– رفع الدمبل الأمامي
يُعتبر رفع الدمبل الأمامي من أقوى تمارين الكتف بالدمبل، وهو ممتاز لبناء كتلة الكتف.
قفي بشكل مستقيم في أثناء حمل مجموعة من الدمبل مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل. ارفعي دمبل واحداً أمامك في كل مرة، بحيث يأتي الدمبل فوق خط كتفك مباشرةً. يجب أن تكون ذراعك مستقيمة تقريباً. يجب أن تستقر الذراع المقابلة على فخذك. ابقي في الأعلى لمدة ثانية، ثم أنزلي الوزن ببطء، ثم ارفعي الذراع المعاكسة، وكرري التسلسل.
اجعلي هدفك من 10 إلى 15 تكراراً لكل ذراع.
– رفع الدمبل الجانبي
يمكن أداء تمرين الكتف جلوساً أو وقوفاً. أمسِكي «دمبل» في كل يد، واجلسي على مقعد مع توجيه راحتي يديك للداخل بجانب فخذيك. ارفعي ذراعيك إلى الجانب بحيث تكون مفاصل أصابعك متماشية مع كتفيك وأوزانك موازية للأرض. اثبتي على هذا النحو في الأعلى لمدة ثانية، ثم اخفضي الوزن ببطء إلى نقطة البداية. حاولي التركيز على رؤوس كتفيك. كذلك، يُعد هذا التمرين من أفضل تمارين الخصر والجوانب.
استهدفي 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً.
– رفع الدمبل بانحناء
يستهدف تمرين رفع الدمبل المنحني الجزء الخلفي من الكتف. حافظي على عمودك الفقري مستقيماً وانحني بحيث يكون جذعك موازياً للأرض تقريباً. يجب أن يكون رأسك في شكل محايد، وتجنبي مد رقبتك لأعلى. يجب أن تكون ذراعاك أمامك، والأثقال في اليد. لا ينبغي غلق المرفقين، بل يجب إرخاؤهما بانحناء خفيف جداً. قومي بتشغيل الدعامات الخلفية واسحبي مرفقيك نحو السقف بحركة ذبابة عكسية. يجب أن تكون الأوزان قريبة من الأرضية بحيث تكون راحتا اليدين في مواجهة الأرض.
استهدفي 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً.
– صف الدمبل في شكل مستقيم
قفي بشكل مستقيم مع جعل الأوزان على مقدمة فخذيك وتوجيه راحتي اليدين لأسفل. ارفعي اليدين والمرفقين لأعلى، مع إبقاء راحة اليد مواجهة للأرض. في الجزء العلوي من الحركة، عندما تنقبض العضلات بالكامل، يجب أن تكون الأوزان الموجودة في يديك متماشية مع كتفيك ومتجهة للأمام. يجب أن يكون هناك منحنى 90 درجة تقريباً من الكوع إلى الكتف. شغلي هذا المنصب لمدة ثانية ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
اهدفي إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً.
