متابعة-جودت نصري

يجمع فيتامين إي E مجموعة من ثمانية مضادات أكسدة: أربعة توكوفيرول وأربعة توكوترينول. اكتشفي في الآتي أفضل عناصر غذائية تحتوي على مضادات الأكسدة القوية من فيتامين E:

لماذا يجب أن نستهلك أطعمة غنية بفيتامين إي؟

لفيتامين E العديد من الوظائف، فهو يحمي الجسم من الآثار الضارّة للجذور الحرّة. ويساهم السيلينيوم في تعزيز تأثيره المضادّ للأكسدة، ويحمي مضادات الأكسدة الأخرى مثل الفيتامينات أ A وفيتامين سي C من الأكسدة أيضاً. كما أنه ينظِّم نشاط الإنزيم ويلعب دوراً في نمو العضلات الملساء. يؤثر فيتامين إي أيضاً على التعبير الجيني ويساهم في صحة العين والعصبية.

المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين E هو 12 مجم في اليوم للبالغين، وتزداد الاحتياجات في حالة المرض أو التدخين. يتم ضمان هذه النسبة بشكل عام من خلال نظام غذائي متوازن. ويعدُّ نقص فيتامين إي نادراً جداً.

عناصر غذائية غنية بالفيتامين إي E

– بذور دوار الشمس
بذور دوار الشمس أو عباد الشمس هي مصادر ممتازة لفيتامين إي E. تحتوي هذه البذور على 42.3 مجم من فيتامين E لكل 100 جرام.

– مسحوق الكاري
الكاري عبارة عن خليط من البهارات. إنه مصدر جيد جداً لفيتامين إي، حيث يحتوي على 22 مجم لكل 100 جرام. إنه نوع من التوابل التي يسهل دمجها في الوصفات المختلفة.

– البندق
يعتبر البندق من مضادات الأكسدة للغاية بفضل فيتامين إي .يغطي 25 جم من البندق الطازج أكثر من 40% من الاحتياجات اليومية لفيتامين E. الجوز أيضاً مصدر جيد لفيتامين E: مع 25 جراماً من الجوز الطازج، فإنك تغطين ما يقرب من 15% من احتياجاتك من فيتامين إي.

– زيت جنين القمح
جميع الزيوت النباتية غنية بفيتامين E، لكن زيت جنين القمح يحتوي على أعلى نسبة، حيث يبلغ 149.5 مجم لكل 100 جرام. تغطي ملعقة كبيرة من هذا الزيت الاحتياج اليومي لفيتامين إي. يتبعه زيت البندق وبذور اللفت وعباد الشمس، ولكن مع محتوى فيتامين إي الذي يبلغ 47 و45 و41 مجم لكل 100 جرام.

– اللوز
يعتبر اللوز من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين E، حيث يحتوي على 14.6 مجم لكل 100 جرام، أو أكثر من ثلث الكمية الغذائية الموصى بها لكل 25 جرام (20 حبة لوز). حفنة من اللوز هي وجبة خفيفة مثالية.

– المشمش المجفف
المشمش المجفف مصدر جيد لفيتامين إي E، فهو يوفر 4 مجم لكل 100 جرام. حبتان من المشمش المجفف مع القليل من اللوز هي أيضاً وجبة خفيفة جيدة.

– الصنوبر
الصنوبر مصدر ممتاز لفيتامين إي: 8.47 مجم لكل 100 جرام. حبات الصنوبر لذيذة تقدم محمصة ساخنة بدون دهون.

– السبانخ
السبانخ هي واحدة من الخضروات الغنية بفيتامين إي مع الهندباء، والهليون، والحمص.. السبانخ المطبوخ هو الخضار الذي يحتوي على معظم فيتامين إي : 100 جرام من السبانخ المطبوخ توفر 3.98 مجم من فيتامين E، أو ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها.

ما هي علامات نقص فيتامين إي؟

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين إي إلى اضطرابات في العضلات، مما يؤدي إلى صعوبة الحركة، فضلاً على اضطرابات الرؤية. يمكن أن يُصاب الأطفال المبتسرين والمبتدئين بنوع حادّ من فقر الدم.

هل لفيتامين إي E تأثير على الصحة الجلدية؟

نعم، كمضاد للأكسدة، فيتامين إي يحمي البشرة من التلف الناتج عن وجود الجذور الحرة. يحسّن الدورة الدموية الدقيقة للبشرة ويحفّز إنتاج الكولاجين؛ وهو البروتين المسؤول عن ثبات الجلد ودعمه، ويساعد على منع ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
يعتبر هذا الفيتامين مرطباً قوياً ومكوناً أساسياً في معظم منتجات التجميل. تتم إضافته إلى تركيبة العديد من منتجات ترطيب البشرة والعناية بها، فهو يشكل غشاء انسداد على سطح البشرة وبالتالي يعزز، مع كل تطبيق، حاجز الجلد.