متابعة – سماح اسماعيل:
يعاني الكثيرون من صعوبة الدخول في مرحلة النوم العميق، والإصابة في الأرق، وقد يُعزى السبب في ذلك إما لوجود مشكلة صحية أو نتيجة مؤثرات نفسية وبيئية.
فإذا استُثنِيت المشاكل الصحية، فهنالك العديد من الإجراءات التي قد تُساعد على النوم بعمق وبسرعة، وفيما يأتي بيان بعض منها:
1. تجاهل الوقت.
إن التركيز الشديد على الوقت قد يؤدي لزيادة حدة الاستياء لعدم النوم والبقاء مستيقظاً، وبالتالي من الممكن أن يتسبب في مواجهة صعوبة في النوم.
2. إنشاء جدول ثابت للنوم والاستيقاظ.
إذ يُنصح بالنوم والاستيقاظ في ساعات محددة من اليوم، حتى في أيام العطل، وذلك لتجنب حدوث اضطرابات في الساعة البيولوجية.
3. تجنب تناول الأطعمة والمشروبات قبل وقت النوم.
إذ يُنصح بتجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل ساعات قليلة من وقت النوم، وتجنب المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين قبل النوم، ويفضل تجنبها لمدة لا تقل عن خمس إلى ست ساعات قبل الوقت المحدد للذهاب إلى النوم.
4. تهيئة بيئة غرفة النوم.
أي أن تكون درجة حرارة غرفة النوم ليست دافئة أو باردة جداً، كما ويُنصح بتجهيز وسادة وفرشة مريحة ومناسبة.
5. تجنب ممارسة أي مجهود عقلي.
وذلك بتجنب أي مجهود يحتاج إلى مجهود عقلي قبل موعد النوم، والتوجه نحو ممارسة أمر هادئ، مثل قراءة كتاب أو ممارسة التأمل.
6. تجنب ممارسة التمارين الشاقة.
وعدم التعرض للضوء الاصطناعي الساطع، مثل التعرض لضوء التلفاز، أو شاشة الكمبيوتر وذلك لأن التعرض للضوء قد يشكل إشارات للدماغ مفادها أن الوقت قد حان ليكون مستيقظاً.
7. تجنب القيلولة.
أو أخذها في وقت مبكر من بعد الظهر، كما يجب ألا تزيد مدة القيلولة للبالغين عن 20 دقيقة.
8. أخذ حمام ساخن.
واستخدام بعض تقنيات الاسترخاء قبل النوم، مثل تمارين اليوغا الخفيفة التي قد تساعد على استرخاء العضلات.
