متابعة-جودت نصري
التنفس وظيفة يقوم بها الجسم من دون تفكير. وقد يؤدي التنفس غير السليم إلى اضطراب تبادل الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون، ويساهم في القلق، ونوبات الهلع، والتعب، والاضطرابات الجسدية والعاطفية الأخرى. لتفادي هذه المشاكل، هناك مجموعة متنوعة من تمارين التنفس العميق التي يمكنك تجربتها والتي من شأنها تخفيف القلق والتوتر.
كيفية استخدام تمارين التنفس للمساعدة على تخفيف مشاعر القلق:
ترتكز تمارين التنفس على التنفس ببطء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
1. التنفس الأنفي البديل
يتضمن التنفس البديل للأنف سدّ فتحة أنف واحدة في كل مرة بينما تتنفسين من خلال الأخرى، بالتناوب بين فتحتي الأنف بنمط منتظم. من الأفضل ممارسة هذا النوع من التنفس المخفِف للقلق في شكل الجلوس.
ضعي يدك اليمنى عن طريق ثني المؤشر والأصابع الوسطى في راحة يدك، واتركي الإبهام والبنصر والخنصر ممتدة. يُعرف هذا باسم Vishnu mudra في اليوغا. أغمضي عينيك أو انظري برفق إلى أسفل. وابدئي الشهيق والزفير. أغلقي فتحة الأنف اليمنى بإبهامك. استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى. أغلقي فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر. وافتحي وازفري من خلال فتحة الأنف اليمنى. استنشقي من خلال فتحة الأنف اليمنى. وأغلقي فتحة الأنف اليمنى بإبهامك. افتحي وازفري من خلال فتحة الأنف اليسرى. استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى.
طبقي ما يصل إلى 10 جولات من نمط التنفس هذا. إذا بدأت تشعرين بالدوار، خذي قسطًا من الراحة عن طريق تحرير فتحتي الأنف والتنفس بشكل طبيعي.
2. التنفس من البطن
وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد، فإنَّ 20 إلى 30 دقيقة من “التنفس البطني”، يمكن أن يقلل كل يوم من التوتر والقلق.
ابحثي عن مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء. على سبيل المثال، جرّبي الجلوس على كرسي أو جلوس القرفصاء أو الاستلقاء على ظهرك مع جعل وسادة صغيرة تحت رأسك وأخرى تحت ركبتيك. ضعي إحدى يديك على صدرك العلوي والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري. اسمحي لبطنك بالاسترخاء دون دفعه للداخل عن طريق الضغط على عضلاتك أو شدّها.
تنفسي ببطء من خلال أنفك. يجب أن يتحرك الهواء إلى أنفك ونزولًا حتى تشعري بأن معدتك ترتفع بيدك الأخرى وتنخفض إلى الداخل (نحو عمودك الفقري). ازفري ببطء من خلال شفاه مدببة قليلاً. لاحظي اليد الموجودة على صدرك، والتي يجب أن تظل ثابتة نسبيًا. على الرغم من أن تكرار التسلسل سيختلف وفقًا لصحتك، إلا أن معظم الأشخاص يبدأون بالتمرين ثلاث مرات والعمل لمدة تصل إلى خمس إلى 10 دقائق، مرة إلى أربع مرات في اليوم.
3. صندوق التنفس
يُعرف أيضاً باسم التنفس بأربعة مربعات، وهو سهل التعلم والممارسة. في الواقع، إذا لاحظت أنك تستنشقين وتزفرين على إيقاع أغنية، فأنتِ بالفعل على دراية بهذا النوع من التنفس المتسارع. ازفري حتى العد لأربعة. حافظي على رئتيك فارغتين لمدة أربعة. استنشقي حتى العد لأربعة. امسكي الهواء في رئتيك للعد حتى أربعة. ازفري وابدئي النمط من جديد.
