متابعة-جودت نصري
تعد التمارين الهوائية عالية الشدة واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون في فترة قصيرة، إذ إنها تمارين مكثفة تتخللها فترة استراحة قصيرة.
8 تمارين هوائية عالية الشدة:
إذا كنتِ ترغبين في إنقاص الوزن بسرعة، يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية عالية الشدة أو الكارديو على تحقيق غايتك. في ما يلي 8 أنواع من التمارين الهوائية عالية الشدة وطرق أدائها:
1. تمارين بيربي
تتضمن تمارين بيربي Burpees جزأين هما عبارة عن تمرين الضغط، متبوعاً بقفزة في الهواء. يشرك تمرين Burpee جميع عضلات جسمك، ويستهدف بشكل أساسي بناء عضلات الربلة، والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتف، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة المؤلمة واللاتينية. من السهل جداً أداء تمارين Burpees؛ لأنها لا تتطلب آلات أو أوزاناً.
لأداء تمرين Burpees، ابدئي بالقرفصاء الجزئي وانحني لأسفل. حافظي على عمودك الفقري مستقيماً والمسي الأرض بصدرك. ارفعي، واجلبي ساقيك معاً مع قفزة الضفدع، ثم اقفزي لأعلى برفع يديك في الهواء.
2. ارتفاع الركبتين
هو تمرين سهل آخر دون الحاجة إلى معدات التدريب. تساعد الركبتان المرتفعتان على تقوية جميع عضلات ساقيك وزيادة ضربات قلبك، ما يحسّن التنسيق والمرونة في الجسم.
بعد الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ارفعي ركبتك اليسرى باتجاه صدرك، وقومي بأداء الحركة نفسها بالساق الأخرى بسرعة الجري. حاولي إبقاء ذراعيك ممدودتين وترك الركبتين تلمسان راحتي اليدين عند أداء التمرين.
3. القفزات الاندفاعية
لا يتطلب هذا التمرين معدات رفع الأثقال، ويحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية، كما أنه يساعد على زيادة معدل ضربات القلب.
لأداء تمرين القفزات، قفي مع مباعدة ساقيك على الأقل بعرض الكتفين. حرّكي قدمك للأمام مع استقامة عمودك الفقري. الآن اثنِي رجلك وانزلي لأسفل، تأكدي من بقاء رجلك عمودية على الأرض. الآن، اقفزي وضعي الساق الأخرى للأمام وكرري التمرين.
4. القفزة الجانبية
أولاً، قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك. حافظي على استرخاء كتفيك وانظري إلى الأمام مباشرة. اقفزي الآن وحرّكي قدميك بعيداً عن بعضهما البعض. في الوقت نفسه، حرّكي يديك لأعلى ولأسفل فوق رأسك. كرري الخطوات نفسها.
5. متسلقو الجبال
لأداء هذا التمرين، ابدئي بحركة لوح الذراع المستقيم. ثبتي يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض كتفيك. قومي بإحضار الركبة اليمنى باتجاه صدرك وبدون رفع الوركين. ثم أرجعيها للخلف واجلبي الركبة الأخرى. كرري الخطوات نفسها.
6. القفز بالحبل
كل ما تحتاجين إليه هو حبل. قفي بشكل مستقيم، وحافظي على ساقيك بالقرب من بعضهما البعض مع جعل مرفقك بالقرب من معدتك. اقفزي واجعلي الحبل يقوم بدائرة حول جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. يمكنك أيضاً تغيير القفزة بالقفز للأمام وللخلف.
7. تمارين الضغط
بعد اتخاذ شكل القطة مع ملامسة راحتي اليدين وأصابع القدمين الأرض، اهبطي على صدرك والمسي الأرض. حافظي على عمودك الفقري مستقيماً وساقيك ممدودتين. يمكنك تحدّي نفسك عن طريق جعل قدميك بالقرب من بعضهما البعض.
8. التقلبات الروسية
بعد التمدد على الأرض، ارفعي ركبتيك واتخذي شكل V. تأكدي من إبقاء ساقيك بعرض الكتفين بعيداً عن بعضهما البعض. قومي باللف من جانب إلى آخر. كرري ذلك عدة مرات لتدريب الجسم.
