متابعة -زهراء خليفة

في كتابها الجديد، الصادر في مايو/أيار الماضي بعنوان “الإصلاح الفوري للمزاج” (The Instant Mood Fix)؛ ذكرت الباحثة في جامعة كمبريدج الدكتورة أوليفيا ريمس أن “التوتر أصبح منتشرا بمعدلات أعلى بكثير مما نتوقع؛ فمن بين كل 14 شخصا في أنحاء العالم، هناك شخص يعاني من اضطراب التوتر”.

للتغلب على التوتر في غضون دقائق

تقترح ريمس، الخبيرة في علاج الإجهاد، ومجموعة من الخبراء هذه الخطوات:

كُن واقعيا

من السهل أن نشعر بالضغط، لكن ريمس تحثنا على “أن نكون واقعيين بشأن ما يمكننا فعله، وأن نركز فقط على ما يمكننا التحكم في فعله، ونترك ما سواه؛ فقد اتضح أن ذلك يجعلنا أقل توترا”.

تنفس كأنك بالون

عندما تكون متوترا، قد تشعر بضيق في التنفس ويُصبح تنفسك سطحيا، وشهيقك أسرع؛ لذلك تقترح الدكتورة ريمس أن “تتخيل بالونا في معدتك، وفي كل مرة تتنفس فيها، يتمدد هذا البالون حتى آخره؛ ثم مع كل زفير يتقلص البالون تماما”؛

مجرد القيام بذلك عدة مرات “قد يساعدك على التنفس بشكل صحيح، ويخلصك من التوتر”.

ركز على النية

لا تدع المشاعر السلبية تجتاحك، وابدأ يومك بنية التركيز على المشاعر الإيجابية بدلا من المشاعر السلبية؛ والتزم بذلك عند البدء في أي تفاعل أو مهمة تنوي إنجازها؛ وكلما بدأ التوتر يلوح في الأفق، قل “سيكون يومي أكثر سلاسة”؛ وسوف تجد نفسك أقل توترا.

استفد من ترياق العناق

وفقا للدكتورة ريمس “يُعد قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة ترياقا رائعا لعلاج التوتر”. وتضيف المدربة الصحية والمؤلفة الدكتورة إليزابيث سكوت أن احتضان أحد أفراد الأسرة يُعد أحد أبسط أشكال تخفيف التوتر المتاحة، فهو يحفز إفراز هرمون

الأوكسيتوسين المرتبط بتعزيز مستويات السعادة، والخفض من مستويات التوتر.

لاعب حيوانا أليفا

تقول ريمس “إن التفاعل مع الحيوانات يقلل من هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر، ويستخدم لمكافحة التوتر في جامعة كامبريدج”.

غُص في الماء البارد

تقول خبيرة القلق والاكتئاب ديبرا كيسن “املأ حوضك وغص فيه، فتغيير درجة حرارة الجسم قد يُؤدي إلى تفكيك التوتر”.

قَلّل المحفزات

ينصح آدم بورلاند بتقليل مسببات التوتر من خلال ممارسة مهارات إدارة الوقت، مثل تحديد الأولويات، وتنظيم اليوم، والاعتناء بالنفس، وطلب المساعدة من الآخرين.

مدد جسمك

يقترح الخبراء الجري أو الرياضات الأخرى لمساعدتك على تقليل التوتر من خلال إفراز هرمون الإندورفين، المسكن لآلام الجسم الطبيعية، والمحسن للمزاج، والذي يجعلك تشعر بالاسترخاء.