متابعة-جودت نصري

يتطلب العمل على تقوية عضلات الذراعين التركيز على تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. سنطْلِعك على تمارين الباي والتراي في التقرير الآتي.

1. ضغط الدمبل على الأرض

استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل قدميك بشكل مسطح على السجادة. أمسكي دمبل في كل يد ومدِّدي ذراعيك لأعلى فوق صدرك، بحيث تكون راحتا اليدين متجاورتين تجاه بعضهما بعضاً. اثنِي ذراعيك ببطء وأنزليهما على جانبيك حتى تلمس العضلة ثلاثية الرؤوس الأرض. يجب أن يشكل مرفقاك زاوية 45 درجة مع جسمك. اعكسي الحركة ببطء وعودي إلى نقطة البداية.

2. ضغط الدمبل على الأرض بذراع واحدة

استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل قدميك مستويتين على الأرض. أمسكي الدمبل في يدك اليسرى ومدِّي ذراعك لأعلى فوق صدرك، وراحة اليد بعيداً عنك. اثنِي ذراعك ببطء وأنزليها جانباً حتى يلمس كوعك الأرض. يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعك زاوية 45 درجة مع جسمك. اعكسي الحركة وارجعي إلى نقطة البداية.

3. الضغط على أرضية الدمبل بالتناوب

استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل قدميك مستويتين على الأرض. أمسكي دمبل في كل يد ومدِّدي ذراعيك لأعلى فوق صدرك، بحيث تكون راحتا اليدين متجاورتين تجاه بعضهما بعضاً. اثنِي ذراعك اليسرى ببطء وأنزليها جانباً حتى يلمس كوعك الأرض. يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعك زاوية 45 درجة مع جسمك. اعكسي الحركة وارجعي إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الأيمن.

4. الرفع

ضعي يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض، ثم افردي ساقيك خلفك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعب. مع الحفاظ على قلبك مشدوداً، قومي بثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الحصيرة. يجب أن يشير المرفقان إلى مسافة 45 درجة بعيداً عن جسمك. اضغطي للرجوع إلى نقطة البداية.

5. تمرين الضغط بقبضة قريبة

ضعي يديك مباشرة أسفل صدرك بدلاً من وضعهما على جانبيك. اخفضي جسمك، وضيِّقي المرفقين، مشيرة إلى قدميك، والعضلة ذات الرأسين قريبة من جسمك. ثم اضغطي لشدِّ عضلات البطن.

6. تمرين الضغط اليدوي

ضعي يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض، ثم خذي شكل القرفصاء. مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، قومي بثني مرفقيك لخفض جسمك على الأرض. في الجزء السفلي، اسمحي لجذعك بالراحة على السجادة وأنت ترفعين يديك عنها بضع بوصات. ادفعي للخلف وقومي بتشكيل لوح مرتفع.

7. ثلاثية الرؤوس

قفي مع ثني ركبتيك وانحني إلى الأمام بزاوية 45 درجة مع حمل دمبل في كل يد. ابدئي بذراعيك إلى جانبيك، واثني لتشكلي زاوية 90 درجة، والأوزان على الصدر. افردي ذراعيك واضغطي على الدمبلز للخلف. في أثناء فرد ذراعيك، اضغطي على العضلة ثلاثية الرؤوس، ثم العودة إلى نقطة البداية.

 8. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض. أمسكي دمبل في كل يد مع وصول ذراعيك نحو السقف فوق صدرك. انحني ببطء عند المرفقين لإحضار الأوزان إلى صدرك؛ توقفي مؤقتاً، ثم، مع التحكم، أعيدي الدمبلز مرة أخرى.