متابعة _ لمى نصر:
الأكل الصحي هو جزء مهم من التمتع بالصحة وطول العمر، والأطعمة المغذية عالية الجودة هي المفتاح لتزويد أجسامنا بالوقود الذي تحتاجه لتعمل في أفضل حالاتها.
الآن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الكرنب إلا خلال الأربعين أو الخمسين عام القادمة، ولكن هذا يعني أنه يجب عليك اتباع عادات الأكل الصحية بشكل عام. إذا كان نظامك الغذائي يتكون من أطعمة كاملة غنية بالمغذيات بنسبة 80٪ من الوقت، فإن 80٪ له تأثير أكبر من 20٪ التي قد تكون أقل مثالية.
نقدم لكم نصائح لجعل نظام إطالة العمر مناسباً لك.
1- تناول خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضروات يومياً، بألوان قوس قزح. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف، توفر الخضار والفواكه مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والمركبات النشطة بيولوجياً ويدعم تناول كميات أكبر وظيفة المناعة الصحية والصحة العقلية والنوم والوقاية من الأمراض.
2- توفر الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب والسلق السويسري العناصر الغذائية الرئيسية للصحة وطول العمر. يحتوي السبانخ على حمض الفوليك – وهو عنصر أساسي لتخليق الحمض النووي – بالإضافة إلى الحديد، وهو معدن مهم لوظيفة المناعة.
3- تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة بالنسبة لك – مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات – من العناصر الأساسية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. إن أحد مقاييس طول العمر التي غالباً ما يتم الاستشهاد بها في البحث هو طول التيلومير. التيلوميرات عبارة عن أغطية موجودة في نهايات الكروموسومات تحمي الحمض النووي. عندما تصبح قصيرة جداً، تصبح الخلية قديمة أو مختلة. وهذا هو السبب في ارتباط التيلوميرات الأقصر بانخفاض متوسط العمر المتوقع وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة. الأبحاث أظهرت أن الالتزام الأكبر بنظام غذائي متوسطي مرتبط بطول العمر من خلال الحفاظ على طول التيلومير الأطول.
4- قلل من تناول اللحوم الحمراء. تحتوي اللحوم الحمراء بشكل طبيعي على الدهون غير المشبعة، والتي من المعروف أنها شديدة الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يلاحظ أنه أثناء هضم اللحوم الحمراء، تنتج أجسامنا TMAO (أكسيد ثلاثي إيثيل أمين)، والذي أظهر البحث أنه مرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية. يتعلق هذا الأمر بشكل خاص بالنظر إلى أن أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الأول للوفاة بين النساء والرجال – مما يؤدي إلى وفاة واحدة من بين كل ثلاث وفيات وواحدة من بين كل أربع وفيات على التوالي.
5- التخلص من الأطعمة فائقة المعالجة والمعبأة. الأشخاص الذين يأكلون هذه الأنواع من الأطعمة باستمرار يعانون من زيادة بنسبة 62 في المائة في جميع أسباب الوفيات. كشفت دراسة أنه مع كل وجبة إضافية من الأطعمة المصنعة زادت الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 18 في المائة. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للأطعمة فائقة المعالجة أيضاً إلى تعزيز الالتهاب في الجسم بمرور الوقت.
6- مقايضات طعام قليلة – مثل اختيار الفاكهة الطازجة على الفواكه المعلبة أو المجففة، صنع الماء أو الشاي غير المحلى مشروبك الأساسي بدلاً من الصودا، والتخلي عن المحليات الصناعية – يمكن أن يساعد بشكل كبير.
