متابعة _ لمى نصر:

الحديد معدن مهم للغاية، حيث يحتاجه جسمك لإنتاج خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين. عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى الحديد، فإنه يسبب فقر الدم والدوخة والتهيج والصداع والإرهاق. في المتوسط تحتاج إلى استهلاك 18 مجم منه كل يوم، لكن المتطلبات تختلف حسب عمرك وجنسك.

إليك أهم الأطعمة الغنية بالحديد:

الخضر الورقية الغنية بالحديد

قم بتضمين خضار البنجر والكرنب والسلق السويسري واللفت والسبانخ في نظامك الغذائي. لكل وجبة، يمكنك الحصول على ما بين 2.5 إلى 6.4 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 14٪ إلى 36٪ من احتياجاتك اليومية. استكمل هذه الخضار الورقية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون مما يسمح لجسمك بامتصاص الكاروتينات.

البقوليات الغنية بالحديد

يمكن أن تحصل حصة واحدة من العدس (بعد الطهي) على 6.6 مجم من المعدن أو 37٪ من احتياجاتك اليومية. وبالمثل، تعتبر جميع البقوليات طريقة رائعة للحفاظ على مستويات الحديد في جسمك. فول الصويا والعدس والفول والبازلاء والحمص هي بعض الأطعمة التي تندرج في هذه الفئة.

كما أنها مصادر جيدة للبوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم. لأنها تحتوي على كميات عالية من الألياف، ستشعر بالشبع لفترة أطول. نتيجة لذلك، ستقل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

اللحوم الحمراء الغنية بالحديد

اللحوم الحمراء هي مصدر كبير لحديد الهيم، مما يقلل من خطر المعاناة من النقص. إذا كنت عرضة للإصابة بفقر الدم، فمن الضروري أن تتناول اللحوم الحمراء بانتظام. مع حصة واحدة من اللحم البقري المفروم، وهو نوع من اللحوم الحمراء، يمكنك الحصول على 2.7 مجم من الحديد أو 15٪ من احتياجاتك اليومية.

كما أنه يحتوي على فيتامين ب والسيلينيوم والبروتين والزنك، مما يجعله مغذياً في نفس الوقت. كانت هناك دراسة نُشرت في المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية قالت إن النساء اللواتي يأكلن اللحوم بعد التمارين الرياضية يحتفظن بالحديد بشكل أفضل من اللواتي يستهلكن مكملاتها.

بذور اليقطين الغنية بالحديد

تعتبر هذه البذور مصدراً جيداً لفيتامين K والزنك والمنغنيز، كما أنها غنية بالحديد. تحتوي حصة 28 جرام من بذور اليقطين على 4.2 مجم من المعدن، وهو ما يمثل 23٪ من المدخول اليومي المطلوب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البذور غنية أيضاً بالمغنيسيوم. وبالتالي، فهو يساعد أيضاً في تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري. تعتبر بذور اليقطين، التي يسهل حملها، طعاماً رائعاً لتناول الوجبات الخفيفة في أي وقت من اليوم.

شوكولاتة داكنة غنية بالحديد

يمكن أن تمثل حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة حوالي 19٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. في الوقت نفسه، تحصل على ألياف المغنيسيوم والنحاس والبريبايوتك، والتي تعد مفيدة أيضاً لصحتك.

سبب آخر لإضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي هو محتواها من مضادات الأكسدة، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة. تأكد من أن الشوكولاتة الداكنة التي تلتقطها تحتوي على أكثر من 60٪ كاكاو، للحصول على أفضل النتائج.

الفلافانول، مركب موجود في الشوكولاتة، مسؤول عن جميع فوائده الصحية الإيجابية. استبدل الشوكولاتة بالحليب بأنواعها الداكنة. غنية بمجموعة من المعادن، فهي لذيذة ومغذية في نفس الوقت.

البروكلي الغني بالحديد

يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 6٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب للفرد. لذلك، تعتبر الخضروات مصدرًا جيدًا للمعادن.

يعتبر البروكلي من الخضروات المغذية للغاية، كما أنه غني بالألياف والفيتامينات، وتحتوي الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل على مركبات نباتية يُعتقد أنها تحمي من السرطان.