الألياف من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، لأنها تترك معدتك غير مهضومة وينتهي بها الأمر في القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة، ما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.

قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضاً على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك، فضلاً عن أنها تزيد من شعورك بالشبع، وبالتالي تكون مثالية لتناولها في سحور رمضان.

الألياف مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمه، حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف كوقود لا يجعلها أقل قيمة لصحتك العامة.

تقدم الألياف الغذائية الفوائد التالية عند استهلاكها:

1. خفض الكوليسترول:

يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول، وهي أدوية لخفض الكوليسترول، وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف سيلليوم.

2. تعزيز وزن صحي:

تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية، ويمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

3. زيادة حجم الجهاز الهضمي:

الأشخاص الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء بشكل عام قد يرغبون في إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي، تضيف الألياف بشكل طبيعي كميات كبيرة إلى الجهاز الهضمي، حيث لا يهضمها جسمك، وهذا يحفز الأمعاء.

4. تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم:

يمكن أن يستغرق جسمك وقتاً أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف، ويساعدك هذا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر اتساقاً، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري.

5. تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي:

يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون.

فيما يلي 15 نوعاً من الأطعمة الغنية بالألياف

1. الإجاص

الإجاص أو الكمثرى من أفضل مصادر الألياف في الفاكهة، حيث تحتوي على ألياف بنسبة 5.5 جرام في حبة كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.

2. الفراولة

تعتبر الفراولة خياراً لذيذاً وصحياً يمكن تناوله طازجاً، وهي أيضاً من بين الفواكه الأكثر كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.

محتوى الألياف فيه: 3 جرامات في 1 كوب من الفراولة الطازجة، أو جرامين لكل 100 جرام.

3. الأفوكاد

الأفوكادو هو ثمرة فريدة من نوعها، بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات، فهي محملة بالدهون الصحية، بالإضافة إلى أنها غنية جداً بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة، كما أن لها فوائد صحية عديدة.

محتوى الألياف فيه: 10 جرامات في كوب واحد من الأفوكادو الخام، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.

4. التفاح

التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءً التي يمكنك تناولها، كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبياً من الألياف، حيث تقدم 4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

5. توت العليق

توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جداً، إنه محمل بفيتامين C والمنغنيز، ويحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.

6. الموز

يعتبر الموز مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضاً على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.

محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

7. الجزر

الجزر من الخضروات الجذرية ذات القيمة الغذائية العالية، إنه غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.

محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيئ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

8. البنجر

البنجر أو الشمندر، هو من الخضراوات الجذرية وهذا يحتوي على مختلف المواد الغذائية الهامة، مثل حامض الفوليك، والحديد، والنحاس، والمنغنيز والبوتاسيوم.

يتم تحميل البنجر أيضاً بالنترات غير العضوية، وهي عناصر مغذية ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.

محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

9. البروكلي

البروكلي هو نوع من الخضراوات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب، وإنه غني بفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين B والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان.

كما أن البروكلي مرتفع نسبياً في البروتين، مقارنة بمعظم الخضراوات، ويحتوي على ألياف بنسبة 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

10. الخرشوف

هذا الخضار غني بالعديد من العناصر الغذائية وهو واحد من أفضل مصادر الألياف في العالم، حيث يحتوي على ألياف 6.9 جرام في الثمرة الواحدة، أو 5.4 جرام لكل 100 جرام.

11. الكرنب

الكرنب من الخضراوات الصليبية، وأنه غني جداً بفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.

محتوى الألياف فيه: 3.3 جرام لكل كوب من براعم الكرنب النيئ، أو 3.7 جرام لكل 100 جرام.

12. العدس

العدس رخيص جداً ومن أكثر الأطعمة المغذية، وإنه غني بالبروتين ومحملة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

محتوى الألياف فيه: 13.1 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.3 جرام لكل 100 جرام.

13. الفاصوليا

الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات، فهي محملة بالبروتين النباتي والمغذيات المختلفة، ومحتوى الألياف فيها: 12.2 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.8 لكل 100 جرام.

14. الحمص

الحمص هو نوع آخر من البقول المحملة بالمواد الغذائية، بما في ذلك المعادن والبروتين، وهو من أسهل أنواع الأطعمة القابلة للدهن التي تصنعها بنفسك، يمكنك دهنها على السلطات والخضراوات.

محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.

15. الشوفان

الشوفان من بين أصح أطعمة الحبوب على هذا الكوكب، إنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.1 جرام لكل 100 جرام.

كل هذه الأطعمة، يمكنك إدراجها في وجبة السحور بالطريقة المفضلة لك، وذلك من أجل الحصول على أكبر قدر من الألياف الصحية التي تساعدك على الشعور بالشبع ولا تزيد من الوزن.