أعلنت ساشا واتكنز، اختصاصية التغذية المسجلة ورئيسة قسم الصحة في Mindful Chef، أن جميع الفواكه والخضروات مفيدة للجسم. وقالت إن معظم الناس لا يتناولون ما يكفي منها، إذ لا يصل 29% من البالغين في المملكة المتحدة إلى الحد الأدنى المطلوب من خمس حصص يومياً. وأكدت أن الرسالة الأساسية هي تشجيع تناولها ضمن النظام الغذائي اليومي، مع التوازن بين المصادر النباتية والبروتينات والدهون الصحية. كما أشارت إلى أنه يمكن تحقيق ذلك عبر دمج الفواكه والخضروات في وجبات بسيطة ولذيذة مع تنويع الألوان والأنواع.
الأولويات والخيارات
تؤكد النصائح أن الخيارات التي توفر الألياف والمغذيات مقابل سعرات حرارية منخفضة تعتبر الأفضل لخسارة الوزن. تُعد الخضروات الورقية مثل السبانخ والكيل والجرجير منخفضة السعرات وغنية بالمغنيسيوم وحمض الفولات، مما يعزز الطاقة الطبيعية للجسم. أما البروكلي فهو مصدر غني بالألياف وفيتامين C والسلفورافان، بينما تتوفر أنواع التوت جميعها بألياف ومضادات أكسدة نباتية. وتختلف فوائد الخضروات والفواكه بحسب ألوانها؛ فالتنوع في الألوان يمد الجسم بمجموعة أوسع من المركبات النباتية المفيدة.
طرق تناول الفواكه والخضروات بشكل صحي
تؤكد الإرشادات أن الأطعمة الكاملة تحافظ على التركيب الغذائي للخلايا وتؤثر في الشعور بالشبع وسرعة امتصاص السكريات الطبيعية. عند تناولها كاملة، يمضغ الجسم الطعام ببطء ويشعر بالشبع لفترة أطول، أما العصائر والسموثي فتعجّل امتصاص السكر وتقلل الإحساس بالشبع رغم احتوائها على نفس كمية الألياف تقنيًا. إحدى الطرق لتعزيز المتعة هي تنويع أساليب التحضير، مثل البروكلي المشوي بزيت الزيتون مقابل طبخه بالبخار والجزر النيء كوجبة خفيفة. وينبغي الانتباه إلى أن الخس المائي والخيار والكرفس غنيّة بالماء لكنها فقيرة بالألياف، وبالتالي يفضل استخدامها كمكمل وليس كعنصر أساسي، فيما تتطلب العصائر والفواكه المجففة تقليل الاعتماد عليها لأنها تحتوي سكريات مركزة وتزيد من السعرات دون الشعور بالشبع.
