متابعة: نازك عيسى

يتطلب بناء العضلات مزيجًا من التدريب القوي والتغذية السليمة، حيث يلعب البروتين دورًا أساسيًا في تعزيز كتلة العضلات ودعم عملية إصلاح الأنسجة العضلية. وعلى الرغم من استمرار الجدل حول الكمية المثلى للبروتين في تعزيز نمو العضلات، تشير الدراسات الحديثة إلى مجموعة من التوصيات التي يمكن أن تساعد الأفراد في تحقيق أقصى استفادة من تناول البروتين.

أهمية البروتين في بناء العضلات

يعد البروتين عنصرًا حيويًا يوجد في جميع خلايا الجسم وأنسجته، وهو ضروري لعملية إصلاح العضلات ونموها. يتم تحلل البروتين بعد هضمه إلى أحماض أمينية، والتي تساهم في بناء العضلات وتحسين وظائف الجسم الحيوية.

بالنسبة للبالغين الأصحاء، توصي الإرشادات الغذائية بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وذلك للحفاظ على الصحة العامة ومنع نقص البروتين. لكن لأولئك الذين يهدفون إلى زيادة الكتلة العضلية، تشير الدراسات إلى أن هذه الكمية قد لا تكون كافية، إذ يحتاجون إلى كمية أكبر لدعم نمو العضلات.

لتحقيق تقدم في بناء الكتلة العضلية، يجب أن يكون الجسم في حالة توازن نيتروجيني إيجابي، أي أن يتم استهلاك البروتين بمعدل أكبر من تكسيره في العضلات. وهذا يسمح بتجديد الأنسجة العضلية وتنميتها بشكل صحي وفعال.

الكمية المثالية من البروتين لبناء العضلات

توصي الإرشادات الغذائية بأن تشكل نسبة البروتين حوالي 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا، يجب أن تتراوح حصته اليومية من البروتين بين 50 و175 جرامًا.

لكن الرياضيين والأشخاص الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية يحتاجون إلى حصص أعلى من البروتين بناءً على عوامل رئيسية، مثل:

العمر: تختلف احتياجات البروتين حسب المرحلة العمرية.

الجنس: يلعب الجنس دورًا في تحديد احتياجات البروتين.

مستوى النشاط البدني: يتطلب النشاط البدني المكثف كمية أكبر من البروتين لدعم عملية بناء العضلات.