متابعة بتول ضوا

هي نوبات مفاجئة من الخوف الشديد أو القلق الشديد قد تنتابك دون سابق إنذار. قد تشعر وكأنك ستموت أو ستفقد السيطرة أو ستصاب بنوبة قلبية.

أعراض نوبات الهلع:

سرعة ضربات القلب

ضيق في التنفس

التعرق

الارتعاش

الشعور بالدوار أو الدوخة

الغثيان أو القيء

الشعور بالبرد أو الحرارة

الشعور بالانفصال عن الواقع أو عن نفسك

الخوف من الموت أو الشعور بالهلاك

نصائح للتغلب على نوبة الهلع وتهدئة نفسك:

1. تذكر أنك لست وحدك: نوبات الهلع شائعة وتصيب ملايين الأشخاص كل عام.

2. ابحث عن مكان آمن: إذا كنت في مكان عام، فحاول العثور على مكان هادئ تجلس فيه أو تستلقي فيه.

3. مارس تقنيات التنفس العميق: يمكن أن يساعدك التنفس العميق ببطء على إبطاء معدل ضربات قلبك وتهدئة جسمك.

4. ركز على حواسك: انظر حولك ولاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، أربعة أشياء يمكنك سماعها، ثلاثة أشياء يمكنك شمها، شيئين يمكنك تذوقهما، وشيء واحد يمكنك الشعور به على بشرتك.

5. كرر عبارات إيجابية: قل لنفسك أشياء مثل “أنا بخير” أو “هذا سينتهي قريبًا”

6. اطلب المساعدة من شخص تثق به: تحدث إلى صديق أو فرد من العائلة أو معالج حول ما تشعر به.

7. تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين: يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى تفاقم أعراض القلق.

8. احصل على قسط كاف من النوم: يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة القلق.

9. مارس الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والقلق.

10. تعلم تقنيات الاسترخاء: يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل في تقليل القلق