متابعة بتول ضوا

هل تحلم بجسم رياضي قوي؟ هل تبحث عن عضلات بارزة ورشاقة ملفتة؟ رحلة بناء العضلات ليست سهلة، لكن مع خارطة طعام مناسبة، ستصبح أقرب إلى هدفك. لذا، إليك بعض النصائح لبناء العضلات من خلال التغذية:

1. البروتين: مفتاح بناء العضلات:

• تناول 1.6 – 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

• توزّع البروتين على مدار اليوم من خلال الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.

• اختر مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم البيضاء، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات.

• لا تنسَ المكملات الغذائية البروتينية كمساعد إضافي.

2. الكربوهيدرات: طاقة التمرين:

• تناول 4 – 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

• اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.

• تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المكررة والمشروبات الغازية.

3. الدهون: وقود الجسم:

• تناول 20 – 30% من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من الدهون الصحية.

• اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو.

• تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

4. الماء: ترطيب ضروري:

• اشرب 2 – 3 لتر من الماء يومياً.

• احرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

5. توقيت الوجبات:

• تناول وجبة متكاملة قبل التمرين بساعتين.

• تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين مباشرة.

• احرص على تناول 5 – 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم.

6. النوم: عنصر أساسي:

• احصل على 7 – 8 ساعات من النوم كل ليلة.

• النوم ضروري لإصلاح العضلات ونموها.

7. الاستشارة المتخصصة:

• استشر أخصائي تغذية رياضية لتحديد نظام غذائي مناسب لك.

• احرص على المتابعة الدورية مع أخصائي التغذية لتعديل النظام الغذائي حسب احتياجاتك.