متابعة-جودت نصري

يعاني الكثير من الأشخاص من مشاكل في مفصل الورك، سواء بسبب الجلوس الزائد أو الإجهاد اليومي. لذلك فإن الاهتمام بتمارين مفصل الورك أمر حيوي ومهم، حيث أنها تعمل على تقوية العضلات المحيطة به وزيادة مرونته، مما يساعد على تحسين وظيفته والوقاية من الإصابات. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك على تخفيف الألم وتعزيز الحركة والاستقرار.
تمرين صدفي
يعتبر تمرين البطة أحد تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك. ويهدف إلى تحسين استقرار الورك وتقوية عضلات الجزء الخلفي من الورك. يستهدف هذا التمرين العضلة Tensor Vicia Lata (TFL)، وعضلات الورك الخارجية، والأرداف.

خطوات تمرين البط:

1- ابدأ بالاستلقاء على جانبك على الأرض، وثني الركبة بزاوية 45 درجة.
2- حافظ على قدميك معًا، بحيث تكون قدميك متوازيتين.
3- ثني الجزء العلوي من الركبة بحيث يتحرك الفخذ بعيداً عن الأرض، مع إبقاء القدمين متصلتين.
4- قم بالارتفاع ببطء حتى تشعر بشد في منطقة الورك، ثم انزل ببطء إلى الشكل الأول.
5- كرري الحركة عدد معين من المرات، ثم كرريها على الجانب الآخر.
ويمكن تطوير هذا التمرين بإضافة تمارين المقاومة، مثل استخدام المقاومة المطاطية أو الحزام المطاطي. يمكنك عمل المقاومة حول الفخذين، ومحاولة فتح الفخذين ببطء مقابل المقاومة لزيادة التحدي وتعزيز تأثير التمرين.

تمرين “جسور الورك”.
تمرين جسر الورك هو تمرين علاج طبيعي لمفصل الورك. يساعد على تعزيز الثبات وتقوية منطقة الأرداف والورك. ويعتبر هذا التمرين مفيداً في تحسين شكل الجسم والأداء الرياضي.
يستهدف هذا التمرين العضلات الخلفية والمؤخرة لعضلات الورك مثل المدورة الكبرى، والعضلة المدورة الصغيرة، والعضلة المدورة المتوسطة.

خطوات أداء تمرين جسر الورك:

1- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، ثم اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض، مع المباعدة بينكما بمقدار الكتفين.
2- ضمن الشكل الأول شد عضلات البطن والأرداف.
3- ارفع الورك عن الأرض ببطء حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين. تأكد من الضغط على القدمين للمساعدة في الرفع.
4- أمسك بالشكل العلوي لمدة 10 ثواني، ثم انزل ببطء إلى الشكل الأولي.
5- كرر الحركة 10 مرات.
لإضافة التحدي إلى التمرين، يمكن وضع مقاومة على الورك، مثل شريط مطاطي حول الفخذين. لذلك، ستشعر بزيادة التوتر والتحدي عند رفع وركك.

اختطاف الورك واقفاً

تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك
يعتبر تمرين انحراف الورك الواقف أحد تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك، ويساهم في تقوية عضلات الورك الجانبية المسؤولة عن الانحراف الجانبي للفخذ. يمكن أن يساهم هذا التمرين في تحسين الاستقرار والتوازن العام للورك.
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك الجانبية مثل العضلة الطويلة واللاتية والعضلات القابضة الخارجية.

خطوات تمرين انحراف الورك واقفاً

1- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وتأكد من الحفاظ على التوازن.
2- ارفع ساقك الجانبية ببطء بعيدًا عن الجسم، حتى تشعر بشد في عضلات الورك الجانبية.
3- استمر في التمرين العلوي لبضع ثوان، ثم انزل ببطء إلى النقطة الأولى.
4- كرري الحركة عدد معين من المرات، ثم كرريها على الجانب الآخر.
يمكن زيادة تحدي التمرين بإضافة مقاومة، مثل استخدام شريط مطاطي أو آلة مقاومة، لتوفير مقاومة إضافية أثناء رفع الساق الجانبية.

تمديد الورك الرباعي
تمرين مد الورك على أربع هو أحد تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك. وهو من التمارين الفعالة التي تهدف إلى تقوية العضلات الخلفية للورك والأرداف. يساهم هذا التمرين أيضًا في تحسين الاستقرار العام وقوة الورك.
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك الخلفية مثل المدورة الكبرى والعضلة المدورة الصغرى.

خطوات أداء تمرين تمديد الورك على أربع:

1- ابدأ بالوقوف على يديك وركبتيك على الأرض، حيث يكون ظهرك مستقيماً، ويديك تحت كتفيك، وركبتيك تحت وركيك.
2- شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على ثبات الجذع.
3- بدءًا من النقطة الأولى، ارفع ساقك الخلفية ببطء إلى أعلى الظهر، حتى يصبح فخذك في مستوى ظهرك تقريبًا.
4- استمر في التمرين العلوي لبضع ثوان، ثم انزل ببطء إلى النقطة الأولى.
5- كرر الحركة عدد معين من المرات، ثم كررها على الساق الأخرى.