متابعة-جودت نصري

مع قدوم فصل الشتاء، يبدأ الإنسان بتناول الكثير من الوجبات الخفيفة لتجنب الشعور بالتعب والإرهاق، ولكن إذا لم نحسن اختيار هذه الوجبات، فإننا حتماً سنقع في فخ زيادة الوزن. لذا؛ وفي الموضوع التالي نكشف لك 4 أطعمة تمنعك من تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.

الوجبات الخفيفة ليست دائماً سيئة
تناول الوجبات الخفيفة بحد ذاته ليس بالضرورة سيئاً لصحتك؛ إذا تمَّ اختيار الصنوف الغذائية الصحية، كما أظهرت دراسة حديثة، لكن نحن نعلم جميعاً أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون له غالباً عواقب على نطاق واسع؛ لأننا نادراً ما ننغمس في الأطعمة الصحية والمتوازنة. عند الجلوس مثلاً على الأريكة أمام التلفاز ونفضل فتح كيس من رقائق البطاطس بدلاً من تناول وجبة خفيفة من أعواد الجزر.
فإن ما يجعلنا جائعين ويوقظ رغبتنا في تناول وجبة خفيفة هو قبل كل شيء اختيار الأطعمة السيئة في أثناء الوجبات. الأطعمة فائقة المعالجة، والفقيرة بالعناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات؛ لا تغذي بما فيه الكفاية ولا تشبع، ومن ثَمَّ تسبب ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم، ما يؤدي إلى الشعور بالجوع الدائم.

ماذا نفعل لكي نتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات؟
أفضل طريقة للتغلب على الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة طوال الوقت هي اختيار أطعمة -في أثناء الوجبات- صحية وطازجة وغير مكررة أو معدلة وغنية بالمغذيات الكبيرة، وقبل كل شيء توفر شعوراً بالشبع لفترة طويلة. الأطعمة التي ستقضي على إغراء الوصول إلى “وجبة خفيفة” تأتي بعد ساعة من مغادرة الطاولة.
يجب أن تكون الوجبة الأساسية أيضاً لحظة للاستمتاع بها. “إن تناول الطعام بسلام يسمح لك بإعادة الاتصال بأحاسيسك الغذائية، وخاصة الشبع”، تقول اختصاصية التغذية دلفين شاريت، وتضيف: “إنها أيضاً فرصة لأخذ الوقت وتذوق ما تأكلينه أكثر”. ويستغرق الأمر، في المتوسط، 20 دقيقة حتى يبدأ الشبع. للحصول على مزيد من المتعة، فكري في إيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر؛ ما قد يسبب تداخلاً.

ما الأطعمة التي تُشعرك بالشبع وتمنعك من تناول الوجبات الخفيفة؟

الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تسبب ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة. وهذا يخلق نقص السكر في الدم؛ ما يؤدي إلى الجوع والرغبة في تناول الحلويات. تسمح هذه الأطعمة الأربعة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض للسكر بالانتشار بشكل أبطأ في الجسم وتمنع الرغبة الشديدة في تناوله، وهي:

الأرز البني: تماماً مثل الدخن أو الشعير؛ فهي حبوب تحتوي على الكثير من الألياف ويتم هضمها بشكل أبطأ من الحبوب المكررة. قدميها مع الكثير من الخضر مثل البروكلي أو السبانخ أو الملفوف الأحمر لزيادة نسبة الألياف، وأضيفي البروتين مثل التوفو المفتت.
الحمص: تماماً مثل العدس والفاصوليا، يمتص الجسم الحمص الغني بالبروتينات النباتية ببطء، وبالتالي يشبعنا لساعات. إذا قمت بدمجها مع الأرز البني؛ فإن تأثير الشبع يتضاعف.
البيض. توفر لنا البيضة الكبيرة 6 غرامات من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أن البيض يقلل من مستوى الجريلين، وهو هرمون هضمي يحفز الشعور بالجوع، الذي نفرزه، على سبيل المثال، عندما لا نحصل على قسطٍ كافٍ من النوم. اختاري البيض لوجبة الإفطار، حيث يمكنك تناولها مخفوقة مع السبانخ والتوفو على شريحة من خبز الحنطة السوداء الكاملة؛ لتشكل وجبة كاملة.
الأفوكادو: هذا الطعام الفائق الغني بالألياف والمغذيات غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة. تناوليه على شريحة من الخبز المخمر بشكل طبيعي، أو على شريحة من الأرز المحمص أو الحنطة الكاملة، ولن ترغبي في تناول وجبة خفيفة في المساء.