متابعة-جودت نصري
بدأت للتو في ممارسة الرياضة؟ وطبعا هذا قرار صحي وممتاز. ومع ذلك، هل تتساءل عما يمكنك تناوله لدعم جهودك دون زيادة الوزن أو تحقيق اللياقة البدنية؟ أخصائية التغذية ناتالي نيغرو تعطيك الإجابة عن الموضوع التالي:
تحسين نمط الأكل الخاص بك
نعلم جميعًا أنه عند السعي لتحقيق نمط حياة صحي، لا يمكنك فصل النشاط البدني عن النظام الغذائي. بمعنى آخر، ليس هناك فائدة من البدء بالمشي لمدة ساعتين أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري مع شرب لتر من الصودا يوميًا!
“عندما تبدأ نشاطًا بدنيًا جديدًا (خاصة إذا لم تكن رياضيًا في البداية)، ستزداد احتياجات جسمك من الطاقة بشكل طبيعي، مما يعني أن جسمك سيحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية ليعمل بشكل يومي”، توضح اختصاصية التغذية ناتالي نيغرو. . لذلك، لا يتعلق الأمر بإلغاء فئات الطعام، بل بتفضيل الأطعمة الأكثر إشباعًا في كل فئة.
ووفقا لأخصائية التغذية، فإن أفضل الخيارات
– ألبان
من الأفضل تجنب الأجبان الدهنية، خاصة تلك المخصصة للدهون، والزبادي الدهني للغاية المنكه بأنواع مختلفة من الكراميل والسكريات، والتي غالبًا ما تكون دهنية جدًا و/أو مالحة جدًا و/أو حلوة جدًا. أنها لا تحتوي على ما يكفي من البروتين لتكون مثيرة للاهتمام من الناحية الغذائية. لكن دون التخلص منها، نتجنب تناولها في كل وجبة!
بدلًا من ذلك، اختر الجبن القريش أو منتجات الألبان الغنية جدًا بالبروتين وبالتالي توفر إحساسًا أكبر بالشبع خلال النهار وفي نفس الوقت تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، على سبيل المثال الزبادي الطبيعي.
– فواكه وخضراوات
من الأفضل تجنب العصائر والكومبوت. هذه “الحلويات الصغيرة” تكاد تكون خالية تمامًا من الألياف الغذائية وعادة ما تكون حلوة جدًا؛ على سبيل المثال، كوب من عصير البرتقال يحتوي على ما يعادل 7 قطع من السكر الأبيض. يجب حجز وجبة الإفطار في عطلة نهاية الأسبوع.
وبدلاً من ذلك، ننصح بتناول الفاكهة الموسمية الطازجة، لأن الألياف التي تحتوي عليها تبطئ عملية الهضم بشكل طبيعي، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
الأمر مشابه للخضروات: بدلًا من الحساء والهريس (المختلط، لذلك بدون ألياف)، نختار الخضار المشوية أو المطبوخة على البخار أو حتى الخضار النيئة.
– المنتجات الغنية بالنشا
من الأفضل تجنب الخبز، وخاصة الخبز الأبيض، لأنه يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يعزز من بين أمور أخرى: ترسب الدهون في الخلايا الشحمية.
وينطبق نفس التحذير على المعكرونة البيضاء “الكلاسيكية”، وخاصة المعكرونة المطبوخة جيدا، حيث يرتفع مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بها.
بدلًا من ذلك، جرب الحبوب المجففة (العدس، الحمص، الفاصوليا الحمراء…)، التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بينما لا تزال مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، تضيف ناتالي نيغرو: “بنفس السعرات الحرارية، سيكون للخضروات المجففة حجم أكبر من الخبز، لذلك ستشعر بالشبع”.
نصيحة اختصاصي التغذية: إذا كنت تمارس تمارين التحمل (المشي، السباحة، ركوب الدراجات، المشي لمسافات طويلة، إلخ)، فتجنب تناول الكربوهيدرات (النشويات) مع وجبتك التالية خلال جلسة التمرين: بهذه الطريقة ستسمح لجسمك بالاعتماد على احتياطيات الدهون.
تحذر ناتالي نيغرو من أن “التمرين يخفف من الشعور بالذنب”. نقول لأنفسنا: “أنا أمارس الرياضة، إنه أمر جيد، يمكنني أن آكل قطعة أخرى من الكعك أو أتناول المزيد من اللازانيا”. لكن هذا خطأ كبير. للحصول على أقصى استفادة من النشاط البدني، من المهم تعديل وجباتك. قد يكون من المفيد التعرف على أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن.
