متابعة-جودت نصري

قد لا تتمكن من الوصول إلى الرقم الذي رأيته على الميزان قبل 20 عامًا، ولكن لا يزال بإمكانك الوصول إلى الوزن الذي سيعزز صحتك وحياتك مع تقدمك في العمر.
وإليكم بعض الخطوات المهمة للحفاظ على وزن صحي بعيداً عن الأمراض:

مؤشر كتلة الجسم
• نقص الوزن أقل من 18.5
• الوزن الطبيعي 18.5-24.9
• زيادة الوزن 25-29.9
• السمنة 30 أو أكثر
لكن الخبراء يشيرون إلى أن مؤشر كتلة الجسم لا يقيس دهون البطن، وهو أمر مهم. الكثير من الدهون في البطن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يأخذ محيط الخصر دهون البطن في الاعتبار ويساعد على التنبؤ بخطر تعرضك لمشاكل صحية بسبب زيادة الوزن. النساء اللاتي يبلغ قياس خصرهن أكثر من 35 بوصة والرجال الذين يبلغ قياس خصرهم أكثر من 40 بوصة معرضون لخطر أكبر. فقدان الوزن يمكن أن يقلل من دهون البطن، مما يقلل من هذا الخطر.

الغذاء الصحي مدى الحياة
قم بإنشاء خطة لتناول الطعام يمكنك اتباعها مدى الحياة. تحتاج إلى مكونين رئيسيين:
– الطعام الصحي.
– الاستمرار في القيام بذلك على المدى الطويل.
مع وضع ذلك في الاعتبار، قد تحتاج إلى تجربة أشياء مختلفة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك يومًا بعد يوم. بعض الناس يقللون من تناول السكر ويأكلون المزيد من البروتين ليشعروا بالشبع لفترة أطول. ويركز آخرون على ملء المزيد من الفواكه والخضروات. مما يترك مساحة أقل للطعام غير الصحي. لا يزال البعض الآخر يحد من التنوع في معظم الوجبات ويلتزم بالخيارات التي يعرفون أنها صحية ومشبعة. ستعتمد التفاصيل على ما تفضله وما يناسب حياتك بشكل أفضل. إذا كنت بحاجة إلى أفكار ودعم؛ تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل أو مثقف مرض السكري.

لا تتخلى عن النشاط البدني

يمكن أن يجعلك النشاط البدني تشعر بالتحسن، وتعمل بشكل أفضل، وتنام بشكل أفضل. من غير المرجح أن تفقد الكثير من الوزن من خلال النشاط البدني وحده، ولكن دمجه مع استراتيجية النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يحسن فقدان الوزن. فيما يلي التعليمات الأساسية:
– كل أسبوع: ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، مثل الركض، أو ما يعادلهما معًا.
– يومين أو أكثر في الأسبوع: مارس أنشطة تدريب القوة، مثل رفع الأثقال أو استخدام شريط المقاومة، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
– إذا كنت تعاني من مرض السكري. يمكن أن يساعدك النشاط البدني في إدارة الحالة جنبًا إلى جنب مع وزنك. النشاط يجعلك أكثر حساسية للأنسولين (الهرمون الذي يسمح لخلايا الجسم باستخدام السكر في الدم للحصول على الطاقة). لن يحتاج جسمك إلى إنتاج كمية كبيرة من الأنسولين أو لن تحتاج إلى تناول الكثير. انخفاض مستويات الأنسولين يمكن أن يساعد في منع تخزين الدهون وزيادة الوزن.

قوة الإرادة ليست كافية
قوة الإرادة عظيمة، لكنها ليست كافية للوصول إلى الوزن الصحي الذي تريده والحفاظ عليه. لكن لا تقلق؛ هناك طرق أخرى.
السيطرة على البيئة الخاصة بك؛ حتى تختفي الإغراءات من الصورة وتظهر العادات الصحية. بعض الافكار:
– لا تحضر معك إلى المنزل طعاماً لا ترغب في تناوله. جعل المنزل منطقة آمنة.
– تجنب المطاعم بنظام البوفيه.
– لا تدع نفسك تشعر بالجوع الشديد.
– طهي الطعام الخاص بك. حتى تتمكن من التحكم في السعرات الحرارية.
– جهزي ملابسك الرياضية قبل النوم.
– احتفظ بحذاء المشي الخاص بك بالقرب من الباب.

النوم يساعدك كثيرا
قلة النوم تجعل اتباع نظام غذائي أكثر صعوبة. يزيد من الشعور بالجوع والشهية، خاصة بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والكربوهيدرات. النوم القليل جدًا يحفز أيضًا هرمونات التوتر، التي تخبر جسمك بالاحتفاظ بالدهون. تغلب على هذه المشكلة من خلال ممارسة النشاط البدني، الذي ثبت أنه يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك الروتين الليلي المريح أيضًا في العثور على السعادة. هذه النصائح مجربة وصحيحة: لا تستخدم الشاشات قبل ساعة من وقت النوم، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، وحافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة.

اكتب ما تأكله
إن تدوين ما تأكله هو أفضل مؤشر على نجاح فقدان الوزن، لكن معظم الناس لا يفعلون ذلك؛ لأنهم يعتقدون أن الأمر سيستغرق وقتا طويلا. خمن كم من الوقت يستغرق؟… أقل من 15 دقيقة يوميًا في المتوسط. احذف بعض العناصر أو قلل الكميات يوما بعد يوم، وستجد أنك بدأت تفقد وزنك.

ابحث عن دوافعك
يميل الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن إلى أن يكونوا مدفوعين بأكثر من مجرد النحافة. بالنسبة للبعض، قد يكون هذا بمثابة ذعر صحي. ويريد آخرون المزيد من الطاقة للعب مع أحفادهم. ركز على هدف ذو معنى بالنسبة لك، ومن المرجح أن تحافظ على وزن صحي.

مزيد من النصائح حول فقدان الوزن
– تناول وجبات غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات للسيطرة على الجوع والشهية. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري الذين يتناولون الأنسولين، فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحلويات والمشروبات السكرية والعصائر يمكن أن يقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجون إليها. إن استخدام كميات أقل من الأنسولين يمكن أن يساعد في منع الجوع وتخزين الدهون وزيادة الوزن.
اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف ونسبة أقل من السكر المضاف. على سبيل المثال، الفاصوليا والبطاطا الحلوة؛ وقل لا للمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.
– الإكثار من شرب الماء والتقليل من المشروبات المحلاة. هذا التغيير الوحيد يمكن أن يخفض الكثير من السعرات الحرارية ويعني تقلبات أقل في نسبة السكر في الدم.
– استمر في التحرك. النشاط البدني يحفز الحفاظ على الوزن.
– تعلم من يوم سيء. الجميع ينزلق من وقت لآخر في الطعام. اكتشف الخطأ الذي حدث وخطط لتجنبه في المرة القادمة.