متابعة-جودت نصري

تحتفل المملكة العربية السعودية باليوم الوطني في 23 سبتمبر، وهو ذكرى تأسيس المملكة. تحرص الكثير من النساء السعوديات على الظهور بمظهر جذاب ورشيق في هذه المناسبة الوطنية المهمة، لذلك يتبعن نظامًا غذائيًا قبل اليوم الوطني لتخفيف الوزن.
إذا كنت تريد التعرف على حيل غذائية تساعدك على خسارة الوزن قبل اليوم الوطني، تابع معنا هذا المقال:

1- جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط أكل يتضمن صيامًا منتظمًا وقصير الأمد وتناول وجبات الطعام خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يستمر حتى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:
-صيام اليوم البديل (ADF): صوم كل يومين واتبع نظامًا غذائيًا نموذجيًا في أيام غير الصيام، والذي يتضمن تناول 25-30٪ فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
– النظام الغذائي 5:2: صيام يومين من كل 7 أيام، وفي أيام الصيام تناول 500-600 سعرة حرارية فقط.
– طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة والأكل فقط خلال فترة 8 ساعات. بالنسبة لمعظم الناس، تكون فترة 8 ساعات من الظهر حتى الساعة 8 مساءً.
وجدت دراسة باستخدام هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة زمنية محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
ولكن من الأفضل اعتماد نمط غذائي صحي في أيام عدم الصيام، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

2- تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة

إذا أراد شخص ما إنقاص وزنه، فيجب عليه أن يكون على دراية بما يأكله ويشربه كل يوم، والطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي تسجيل هذه العناصر إما في مذكرات، أو في متتبع الطعام عبر الإنترنت.
تشير الأبحاث إلى أن تتبع النظام الغذائي والنشاط البدني ومعدل فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإدارة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في فقدان الوزن، وفي الوقت نفسه. وجدت دراسة مراجعة وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة.

3- تناول الطعام بوعي
الأكل الواعي هو ممارسة يهتم فيها الأشخاص بكيفية ومكان تناول الطعام، ويمكن لهذه الممارسة أن تمكنهم من الاستمتاع بالطعام الذي يتناولونه والحفاظ على وزن صحي.
نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة، فغالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الجري أو في السيارة أو العمل في مكاتبهم أو مشاهدة التلفزيون، ونتيجة لذلك، فإن الكثير من الناس بالكاد يدركون الطعام الذي يتناولونه. تشمل تقنيات الأكل الواعي ما يلي:
-الجلوس لتناول الطعام، ويفضل أن يكون ذلك على الطاولة؛
-تجنب التشتيت أثناء تناول الطعام، ولا تقم بتشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف؛
– تناول الطعام ببطء، وخصص وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية على إنقاص الوزن، حيث أنها تمنح دماغ الشخص الوقت الكافي للتعرف على الإشارات التي تشير إلى الشبع، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
– قم باختيارات غذائية مدروسة، مثل اختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية، وتلك التي من شأنها أن توفر لك الشبع لساعات بدلا من دقائق.

4- تناول البروتين في وجبة الإفطار
يمكن للبروتين تنظيم هرمونات الشهية لمساعدة الأشخاص على الشعور بالشبع، ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرمون الجوع الجريلين وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY، GLP-1، والكوليستوكينين.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على الشباب أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض ودقيق الشوفان وزبدة الجوز والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنغ بذور الشيا.

5- التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة
النظام الغذائي الغربي غني بشكل متزايد بالسكريات المضافة، والتي لها ارتباطات محددة بالسمنة، حتى عندما يكون السكر موجودًا في المشروبات بدلاً من الطعام.
الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة عالية المعالجة ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى. وتشمل هذه الأطعمة الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، التي يتم هضمها بسرعة وتتحول إلى جلوكوز بسرعة. يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويحفز هرمون الأنسولين، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، مما يساهم في زيادة الوزن، لذلك يجب على الناس استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية بخيارات صحية. تشمل الأنواع الجيدة من الطعام ما يلي:
– الأرز والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الأنواع البيضاء؛
– الفواكه والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
– شاي الأعشاب والمياه المملوءة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
– العصائر مع الماء أو الحليب بدلا من عصير الفاكهة.

6-تناول الكثير من الألياف

يمكن أن يساعدك تضمين الكثير من الألياف الغذائية في النظام الغذائي على الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
– حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير.
-فواكه وخضراوات؛
– البازلاء والفاصوليا والبقوليات.
-المكسرات والبذور.

7- موازنة بكتيريا الأمعاء
يركز أحد مجالات البحث الناشئة على دور بكتيريا الأمعاء في إدارة الوزن. تعيش في الأمعاء مجموعة كبيرة ومتنوعة من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا.
كل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه، لذلك يمكن لبعض الأنواع أن تزيد من كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بما في ذلك:
– مجموعة واسعة من النباتات: زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي ستؤدي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء.
يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 بالمائة من وجباتهم.
الأطعمة المخمرة: تعمل على تعزيز وظيفة البكتيريا الجيدة وتمنع نمو البكتيريا السيئة. يحتوي مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير واللبن والتيمب والميسو على كميات جيدة من البروبيوتيك، والتي تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة.
لقد درس الباحثون الكيمتشي على نطاق واسع، وتشير نتائج الدراسة إلى أن له تأثيرات مضادة للسمنة. أظهرت الدراسات أيضًا أن الكفير قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
– الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس: هذه الأطعمة تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد في التحكم في الوزن.
توجد ألياف البريبايوتك في العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة جذر الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والهليون، والكراث، والموز، والأفوكادو، كما توجد أيضًا في الحبوب، مثل الشوفان والشعير.

8- النوم الجيد
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة، لأسباب عديدة.
تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو ذو الجودة الرديئة يبطئ عملية التمثيل الغذائي، وعندما يكون التمثيل الغذائي أقل كفاءة، قد يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون. كما يؤثر طول نوم الشخص على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية مثل اللبتين والجريلين، حيث يرسل الليبتين إشارات الشبع إلى الدماغ.

9- إدارة مستويات التوتر
يفرز التوتر هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي تقلل في البداية الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الطيران.
ومع ذلك، عندما يتعرض الأشخاص لضغط مستمر، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وربما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخازن الجسم الغذائية من مصدر الوقود المفضل، وهو الكربوهيدرات. يقوم الأنسولين بعد ذلك بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في القتال أو الهروب، فسيقوم الجسم بتخزينه على شكل دهون.
وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج التدخل لإدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تتضمن بعض الطرق لإدارة التوتر ما يلي:
-اليوغا أو التأمل أو التاي تشي؛
– تقنيات التنفس والاسترخاء.
– قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، على سبيل المثال الاستمتاع بالمشي أو الجري.