متابعة-جودت نصري

يؤدي الخلل الهرموني إلى العديد من الأعراض المُزعجة التي تواجه النساء، مثل: الهبات الساخنة، والتقلبات المزاجية، والصداع النصفي، وحَب الشباب.
وهناك طرق مختلفة لعلاج الخلل الهرموني، منها: العلاجات الطبيعية، وأخرى علاجات تعتمد على إجراء بعض التغييرات على نمط الحياة.

1- احرصي على ممارسة الرياضة والنشاط البدني

يُعَد النشاط البدني طريقةً رائعة للمساعدة بشكل طبيعي في تحقيق التوازن بين هرموناتكِ؛ فممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ولخمسة أيام في الأسبوع، يمكن أن تساعد حقاً في تعزيز مستويات الدوبامين والسيروتونين، وهي الهرمونات المسؤولة عن تحسين مزاجكِ، وتقليل الاكتئاب والقلق، ومساعدتكِ في الحصول على قسط كافٍ من النوم.
ويمكن أن يساعد النشاط البدني أيضاً في تنظيم مستويات هرمون الإستروجين؛ حيث تسبب مستويات الإستروجين غير المنتظمة، أعراضاً مثل: متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، والتعب، وتقلب المزاج، والهبات الساخنة.

2- تناولي ما يكفي من البروتين
يجب إجراء تغييرات في نمط الحياة، ودمج نظام غذائي صحي، مع مراعاة تناول كمية جيدة من البروتين في نظامك الغذائي اليومي.. كما يمكنكِ التأكد بشكل أفضل من حصولكِ على الأحماض الأمينية؛ حتى يتمكن جسمكِ من تصنيع هرمونات الببتيد بشكل صحيح.
وتساعد هرمونات الببتيد جسمكِ على التواصل من خلال خلاياكِ؛ لضمان عمل كل نظام بشكل صحيح، كما تساعد هرمونات الببتيد، بما في ذلك الأنسولين والأوكسيتوسين وهرمون النمو، جسمكِ أيضاً في أداء الوظائف اليومية الأخرى، مثل: تنظيم التمثيل الغذائي للجلوكوز، وتحسين الحالة المزاجية، والحفاظ على معدلات نموّ صحية طوال حياتكِ.
تحتوي بعض الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تسمى البروتينات الكاملة، وتشمل هذه الأطعمة: فول الصويا والحنطة السوداء، والكينوا ولحم البقر والدواجن والبيض.

3- تعلمي إدارة التوتر
يمكن أن يلعب التوتر دوراً رئيسياً في الحفاظ على توازن هرموني صحي، كما يمكن أن يتسبب التوتر المزمن في زيادة إفراز الجسم للكورتيزول، وهو هرمون التوتر؛ مما يؤدي إلى ظهور أعراض القلق وزيادة الوزن، وزيادة معدل ضربات القلب وصعوبة النوم؛ لذلك يجب الحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة، وممارسة تقنيات اليقظة الذهنية؛ للمساعدة في تحسين مزاجك بشكل طبيعي.

4- نظمي ساعات نومكِ
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، ضروري للحفاظ على مستويات الهرمونات الصحية؛ فالنوم هو فترة تعافي جسدكِ؛ إذ إنه خلال نومكِ، يفعل جسمكِ كل ما يحتاج إليه للشفاء والتعافي من أنشطة اليوم السابق.
وفترة الراحة خلال النوم، هي الفترة التي يقاوم خلالها جسمك أيّة جراثيم أو فيروسات، ويصلِّح ويقوّي العضلات والأنسجة، ويخلِّق هرمونات أساسية مثل هرمونات النمو والكورتيزول.
يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم على جسمكِ وإفرازه للهرمونات، وتجعل من الصعب عليك التعافي من الضغوطات اليومية.

5- تناولي المزيد من الدهون الصحية

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية يحتاجها جسمك؛ للحفاظ على مستويات الأنسولين والكورتيزول صحية.
وقد يؤدي عدم التوازن الهرموني إلى مقاومة الأنسولين، وهي حالة مرتبطة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2، وتعني مقاومة الأنسولين، أن جسمكِ لا يستطيع الاستجابة لكمية هرمون الأنسولين التي ينتجها.
وتعَدُّ مستويات الأنسولين الصحية أمراً حيوياً لدعم الوزن الصحي والشهية والالتهابات المزمنة. ويمكن العثور على الدهون الصحية في: المكسرات والأفوكادو وبذور الكتان وبذور الشيا والأسماك.

6- ناقشي مستويات الهرمونات مع طبيبكِ
تأخذ العديد من النساء موانع الحمل الفموية، أو وسائل منع الحمل لتنظيم الهرمونات؛ مما يكون له أحياناً تأثير معاكس على الهرمونات؛ حيث تعتمد وسائل منع الحمل الهرمونية عادةً على هرمون الإستروجين أو هرمون البروجسترون، وفي حين أن هذه الهرمونات ضرورية لصحتكِ؛ فإن وجود الكثير منها أو القليل منه، قد يؤثر سلباً على الصحة.
وقد تؤدي أعراض عدم التوازن الهرموني، مثل: وجود الكثير من هرمون البروجسترون، وقلة هرمون الإستروجين، إلى عدم انتظام الدورة الشهرية، وزيادة الوزن وتقلبات المزاج والصداع النصفي، بينما يؤدي ارتفاع هرمون الإستروجين وانخفاض هرمون البروجسترون، إلى ظهور أعراض مثل: جفاف المهبل، وصعوبة فقدان الوزن، وألم الثديين، وعدوى الخميرة المتكررة، ومشاكل الخصوبة.

7- تناولي الأعشاب والتوابل
هناك طرق طبيعية مختلفة لتقوية جسمكِ، وهي إضافة الأعشاب والتوابل إلى نظامكِ الغذائي، لما تلعبه من دور فعّال في الحفاظ على مستويات الهرمونات الصحية بشكل طبيعي.

8- التركيز على فيتامين دي
فيتامين دي D ضروري لتعزيز نظام المناعة في الجسم ومستويات الطاقة، ويعمل بشكل أفضل جنباً إلى جنب مع المغنيسيوم، ويؤثر فيتامين دي على العديد من أجهزة الجسم، ويرتبط بحالات صحية خطيرة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم؛ لذلك ليس من المستغرب أن يلعب نقص فيتامين دي أيضاً دوراً في الإصابة بتكيّس المبايض.
يمكن أن يساعد التعرّض الكافي للشمس، وزيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين دي، وتناول المكملات الغذائية، في تحسين مستويات الهرمونات لديكِ، ودعم مستويات هرمون الإستروجين الصحية، وتعزيز الحالة المزاجية المرتفعة.
وإضافة إلى التعرّض للشمس، يمكن العثور على فيتامين دي في البيض والفطر والأسماك الدهنية مثل: السلمون وسمك السلمون المرقط والرنجة والماكريل والسردين.

9- ادعمي صحة القناة الهضمية
معدتكِ هي الميكروبيوم الأساسي الخاص بها، وهو نظام من البكتيريا والكائنات الدقيقة الصحية، يتم إنشاؤه لإنتاج الهرمونات التي يحتاجها جسمكِ لأداء وظائفه اليومية، ويمكن أن يدعم الحفاظ على صحة الأمعاء السليمة جميع وظائف الجسم الأخرى، بما في ذلك نظام المناعة وتوازن الهرمونات.
تساعدك الأطعمة الغنية بالمغذيات والمكملات الغذائية، على دعم صحة أمعائكِ، كما يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف والبروبيوتيك والإنزيمات، في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء الصحية وحركات الأمعاء المنتظمة؛ لطرد السموم وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي، وامتصاص العناصر الغذائية في طعامك بشكل صحيح.
تناولي البقوليات والبطاطا الحلوة والخرشوف، والأطعمة المخمرة مثل: الكمبوتشا والكيمتشي؛ لأنها تزوّد أمعاءكِ بالعناصر الغذائية الأساسية؛ بحيث تكون مجهزة جيداً لإنتاج هرمونات صحية، وتساعدكِ على الشعور بالتوازن.

10- قللي من تناول السكر
يمكن أن يحد السكر الزائد في نظامكِ الغذائي من قدرة الجسم على إنتاج الهرمونات واستخدامها؛ فعندما تستهلكين الكثير من السكر أو الكربوهيدرات المكررة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات الأنسولين، وزيادة إنتاج الهرمونات الأخرى مثل: هرمون الإستروجين والتستوستيرون.
وعند الحدّ من تناول السكر، يمكن أن تنتظم مستويات الأنسولين؛ مما يخفف من أعراض تقلب المزاج، والرغبة الشديدة في تناول السكر، وزيادة الوزن، والإرهاق؛ مما يساعد أيضاً في الحفاظ على توازن هرموني صحي في جسمكِ.