متابعة-جودت نصري

تساعد تمارين المقاومة وتُسمى أيضاً تدريب القوة على بناء العضلات وزيادة حجمها، فضلاً على تعزيز القدرة على التحمل. لكن، ما هي أنواع تمارين المقاومة؟ الإجابة في التقرير الآتي:

تمارين لتقوية عضلات الجسم وتحسين الصحة

يشتمل برنامج اللياقة البدنية على تدريب القوة لتحسين وظائف المفاصل، وكثافة العظام، والعضلات، وقوة الأوتار والأربطة، بالإضافة إلى التمارين الهوائية لتحسين صحة القلب والرئتين، وتمارين المرونة والتوازن. توصي إرشادات النشاط البدني والسلوك في أستراليا بأن يمارس البالغون أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل كل أسبوع. قومي بتغيير برنامج تمارين المقاومة كل ستة إلى ثمانية أسابيع للحصول على النتائج القصوى.

تشمل المتغيرات التي يمكن أن تؤثر على نتائجك ما يلي:

عدد المجموعات.
التكرار.
نوع التمارين.
الشدّة (الأوزان المستخدمة).
تواتر الجلسات.
الاستراحة بين المجموعات.
إذا قمت بتغيير برنامج تمارين المقاومة الخاص بك من خلال عدد التكرارات والمجموعات التي تم إجراؤها والتمارين والأوزان المستخدمة، فسوف تحافظين على أي مكاسب في القوة تحققينها.

أنواع مختلفة لتمارين المقاومة

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تقوية عضلاتك، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تشمل الأنواع المختلفة من تمارين المقاومة ما يلي:

الأوزان الحرة – أدوات تدريب القوة الكلاسيكية مثل الدمبل والباربلز والأباريق.
كرات طبية أو أكياس رمل – كرات أو أكياس ثقيلة.
آلات الوزن – الأجهزة التي لها مقاعد قابلة للتعديل مع مقابض متصلة إما بأوزان أو مكونات هيدروليكية. إلى ذلك، هذه فوائد رياضة رفع الاثقال للنساء.
توفر أحزمة المقاومة – مثل الأربطة المطاطية العملاقة المقاومة عند التمدد والتي يمكن تكييفها مع معظم التدريبات.
معدات التعليق ووزن الجسم الذي يمكن استخدامه للقرفصاء والضغط والذقن. يُعدّ استخدام وزن الجسم مناسباً، خاصة عند السفر أو في العمل.

الفوائد الصحية لتدريب المقاومة

تشمل فوائد الصحة البدنية والعقلية التي يمكن تحقيقها من خلال تمارين المقاومة ما يلي:

تحسين قوة العضلات وقوتها لحماية مفاصلك من الإصابة.
الحفاظ على المرونة والتوازن، ما يساعدك على البقاء مستقلة مع تقدمك في العمر.
إدارة الوزن وزيادة نسبة العضلات إلى الدهون. كلما اكتسبت العضلات، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
قد تساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.
تعزيز القدرة على التحمل.
الوقاية من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها مثل: السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل وآلام الظهر والاكتئاب والسمنة.
إدارة الألم.
تحسين الحركة والتوازن.
تقليل مخاطر الإصابة.
زيادة كثافة العظام وقوتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. ما رأيك التعرف إلى أسباب وأعراض هشاشة العظام؟
تعزز تمارين المقاومة ثقتك بنفسك وتحسن مزاجك.
تحسين النوم وتجنّب الأرق.
زيادة احترام الذات.
تمارين المقاومة للمبتدئين
يُوصى بالقيام بأنشطة بناء القوة على الأقل يومين في الأسبوع. يجب أن تعمل هذه الأنشطة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم (الساقين والوركين والظهر والصدر والكتفين والذراعين).

بدء تدريب المقاومة

يتضمن برنامج تمارين القوة النموذجي للمبتدئين ما يلي:

ثمانية إلى عشرة تمارين تعمل على المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم، ويتم إجراؤها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

ابدئي بمجموعة واحدة من كل تمرين، تتألف من ثماني مرات (تكرارات)، ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. واهدفي إلى الزيادة تدريجياً إلى مجموعتين ثم ثلاث مجموعات لكل تمرين – تتألف من ثمانية إلى 12 ممثلاً، كل ثاني أو ثالث يوم.

تدريب المقاومة المتقدم

قومي بزيادة كثافة تدريبك تدريجياً ما يعني زيادة الوزن، وتغيير مدة الانقباض وتقليل وقت الراحة أو زيادة حجم التدريب. بمجرد أن تمارسي تمارين المقاومة بانتظام لمدة أربعة إلى ستة أسابيع، يمكنك زيادة شدّة تدريبك تدريجياً مع تكيف عضلاتك.