متابعة-جودت نصري

يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية الذي يؤدي إلى أمراض القلب وأمراض الكلى والسكتة الدماغية ومشاكل أخرى. يُطلق على ارتفاع ضغط الدم أحيانًا اسم القاتل الصامت لأنه لا ينتج عنه أي أعراض ويمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد – ودون علاج – لسنوات.

إليك قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تساعدك في محاربة ارتفاع ضغط الدم.

1. الخضروات الورقية

يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.

تشمل الخضروات الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:

الخس

جرجير

كرنب

اللفت الخضر

الكرنب الخضر

سبانخ

البنجر الخضر

السلق السويسري

غالبًا ما تحتوي الخضروات المعلبة على الصوديوم. لكن الخضروات المجمدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الخضروات الطازجة ، ومن السهل تخزينها.

2. التوت

التوت ، وخاصة العنب البري ، غني بالمركبات الطبيعية التي تسمى الفلافونويد. وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد في خفض ضغط الدم.

من السهل إضافة التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. يمكنك وضعها على الحبوب أو الجرانولا في الصباح ، أو الاحتفاظ بالتوت المجمد في متناول اليد للحصول على حلوى سريعة وصحية.

3. البنجر الأحمر

يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يساعد في فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وجد الباحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير الشمندر تخفض ضغط الدم لدى المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة فقط.

4. الحليب الخالي من الدسم والزبادي

يعتبر الحليب الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وقليل الدهون. كلاهما عنصران مهمان في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضًا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب.

وفقًا لمصدر جمعية القلب الأمريكية ، فإن النساء اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا قد تعرضن لانخفاض بنسبة 20% في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

5. دقيق الشوفان

يناسب دقيق الشوفان فاتورة طريقة غنية بالألياف وقليلة الدهون ومنخفضة الصوديوم لخفض ضغط الدم. يعد تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار طريقة رائعة للاستمتاع باليوم.

6. الموز

إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أفضل من تناول المكملات الغذائية. قطعي موزة إلى شرائح الحبوب أو الشوفان للحصول على إضافة غنية بالبوتاسيوم. يمكنك أيضًا تناول واحدة مع بيضة مسلوقة لوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة.

7. السلمون والماكريل والأسماك مع أوميجا 3

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.

8. البذور

تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات.

9. الثوم والأعشاب

تشير إحدى المراجعات إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك في تعزيز توسع الأوعية ، أو توسيع الشرايين ، لتقليل ضغط الدم.

يمكن أن يساعدك دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي على تقليل تناول الملح. من أمثلة الأعشاب والتوابل التي يمكنك إضافتها: الريحان والقرفة والزعتر وإكليل الجبل والمزيد.

10. الشوكولاته الداكنة

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول الشوكولاتة الداكنة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). تشير الدراسة إلى أن تناول ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من الشوكولاتة الداكنة قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60% من مواد الكاكاو الصلبة وتحتوي على نسبة سكر أقل من الشوكولاتة العادية. يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى الزبادي أو تناولها بالفواكه مثل الفراولة أو التوت الأزرق أو التوت كحلوى صحية.

11. الفستق

الفستق هو وسيلة صحية لخفض ضغط الدم عن طريق تقليل مقاومة الأوعية الدموية الطرفية ، أو شد الأوعية الدموية ، ومعدل ضربات القلب. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي مع حصة واحدة من الفستق في اليوم يساعد في خفض ضغط الدم.

يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى القشور وصلصات البيستو والسلطات أو عن طريق تناوله كوجبة خفيفة.

12. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو مثال على الدهون الصحية. يحتوي على مادة البوليفينول ، وهي مركبات مقاومة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

يمكن أن يساعدك زيت الزيتون في الحصول على حصتين إلى ثلاث حصص يومية من الدهون كجزء من نظام DASH الغذائي (انظر أدناه لمزيد من المعلومات حول هذا النظام الغذائي). إنه أيضًا بديل رائع لزيت الكانولا أو الزبدة أو تتبيلة السلطة التجارية.

13. الرمان

الرمان فاكهة صحية يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو كعصير. خلصت إحدى الدراسات إلى أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم على المدى القصير.