متابعة-جودت نصري

يعتقد البعض أنه يجب تقليل أو تجنب تناول النشويات بشكل كامل، بينما تعتبر الكربوهيدرات جزءاً مهماً من النظام الغذائي المتوازن، ومع ذلك ليست جميع الكربوهيدرات ضارة بصحتك، إذ تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات تلعب دوراً مهماً في تحسين صحتك ولياقتك البدنية، فلديها العديد من الوظائف التي تقوم بها في الجسم، وسواء كان نظامك الغذائي عالياً أو منخفضاً في الكربوهيدرات قد تتساءل عن أهمية وقت تناولها.

التوقيت المثالي

قد يتساءل البعض عما إذا كان توقيت تناول الكربوهيدرات يلعب دوراً فيما يتعلق بزيادة الوزن، نستعرض في القسم التالي الأبحاث حول أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات لأهداف مختلفة:

1 لفقدان الوزن:
عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون فإن الأبحاث حول أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات غير متسقة. في دراسة استغرقت 6 أشهر، طلب من 78 شخصاً مصاباً بالسمنة إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ينطوي على تناول الكربوهيدرات إما فقط في العشاء أو في كل وجبة، نجد أنه فقد فريق العشاء وزناً أكبر ودهوناً أكثر في الجسم، وشعروا بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات في كل وجبة.
على النقيض، وجدت دراسة أخرى لـ 58 رجلاً مصاباً بالسمنة، يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية مع المزيد من الكربوهيدرات في الغداء أو العشاء، أن كلا النظامين فعال بشكل مماثل في فقدان الدهون.
وفي الوقت نفسه، لوحظ في دراسة حديثة أن جسمك يتمكن من حرق الكربوهيدرات بشكل أفضل في الصباح والدهون في المساء، ما يعني أن الكربوهيدرات يجب تناولها في وقت مبكر من اليوم للحصول على أفضل نتائج في حرق الدهون.
معلومات يجب عليك معرفتها:

إن زيادة الوزن تحدث غالباً عند تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت متأخر من اليوم، لذلك قد يعوق تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات في المساء فقدان الدهون، إذا كنت قد تناولت أكثر من احتياجك اليومي للسعرات الحرارية فقط.
إن استهلاك الكربوهيدرات الإجمالي هو الأهم بالنسبة لك من وقت الأكل، حيث إن تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية تفوق احتياجك يمكن أن يعوق فقدان الوزن.
حاول اختيار المزيد من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والكينوا، على الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والمعجنات، حيث إن الأولى عادة أكثر شبعاً.

2 لبناء العضلات:
تعتبر الكربوهيدرات مصدراً مهماً للسعرات الحرارية، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات مع البروتين خلال بضع ساعات بعد التمرين قد يساعد في زيادة تخليق البروتين، وهي العملية التي يبني بها الجسم العضلات.
ومع ذلك تشير دراسات أخرى إلى أن تناول البروتين بمفرده بعد التمرين يعمل بنفس فعالية تحفيز تخليق البروتين، كما يحدث عند تناول البروتين مع الكربوهيدرات، وعلى الرغم من ذلك فإن جسمك يعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة أثناء التمرين، لذلك يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين على تحسين أدائك في الصالة الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، للكربوهيدرات تأثير حفظ البروتين، ما يعني أن جسمك يفضل استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة بدلاً من البروتينات، ونتيجة لذلك يمكنه استخدام البروتين لأغراض أخرى مثل بناء العضلات عندما يكون مستوى الكربوهيدرات أعلى.
علاوة على ذلك يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات بعد التمرين إلى تباطؤ تفكك البروتين الذي يحدث بعد التمرين، ما يمكن أن يساعد على نمو العضلات.

3 للأداء الرياضي والتعافي:
يمكن أن يستفيد الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون التمارين الشاقة من توقيت استهلاك الكربوهيدرات، وتشير الأبحاث إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين يمكن أن يساعد الرياضيين على التحمل لفترات أطول والتعافي بشكل أسرع، كما يقلل من تلف العضلات والتيبس، وذلك لأن ممارسة التمارين لفترات طويلة يمكن أن تستنزف مخزونات الجليكوجين العضلية (شكل تخزين الكربوهيدرات)، وهي الطاقة الرئيسية لجسمك.

ويمكن أن يساعد وجود البروتين جنباً إلى جنب مع مصدر للكربوهيدرات بعد التمرين الشاق على إعادة تعبئة مخزونات الجليكوجين في الجسم، بالإضافة إلى المساعدة في إصلاح العضلات، بينما يمكن للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون التمارين الشاقة عدة مرات في اليوم الاستفادة من توقيت استهلاك الكربوهيدرات حول التمارين.

الكربوهيدرات في سطور

قد يستفيد الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية مرات عديدة في اليوم من تحسين أدائهم عن طريق تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وتسريع التعافي من خلال تناولها بعد التمرين.
ومع ذلك، بالنسبة للشخص العادي، يبدو أن التوقيت أقل أهمية من اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة، ومراقبة إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.