متابعة -زهراء خليفة
الزنك معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك وظيفة المناعة والتئام الجروح وتخليق الحمض النووي. كما أنه ضروري لنمو الأطفال وتطورهم ، مما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا في النظام الغذائي.
فوائد الزنك
وفقًا لموقع الوقاية ، يشارك الزنك في العديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك وظيفة المناعة ، والتئام الجروح ، ونمو الخلايا وانقسامها ، كما يلعب دورًا في حاسة التذوق والشم ، وفي استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات ، والدهون. لها آثار إيجابية على الوظيفة الإدراكية والمزاج.
الزنك مهم بشكل خاص لجهاز المناعة. يساعد في تنظيم نشاط خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مكافحة العدوى والأمراض. يساعد الزنك أيضًا على توليد الخلايا التائية وتنشيطها .
المدخول اليومي الموصى به
يختلف المدخول اليومي الموصى به من الزنك حسب العمر والجنس. للبالغين ، الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر قليلاً من الزنك ، 11-13 مجم في اليوم.
يحتاج الأطفال إلى كمية أقل من الزنك مقارنة بالبالغين ، مع تناول جرعات يومية موصى بها تتراوح من 3 مجم للرضع إلى 8 مجم للمراهقين.
من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول الزنك يمكن أن يكون ضارًا ، ويسبب أعراضًا مثل الغثيان والقيء والإسهال.
الأطعمة الغنية بالزنك
المحار يعتبر المحار من أغنى مصادر الزنك ، حيث يحتوي على 100 جرام فقط من المحار المطبوخ الذي يحتوي على حوالي 78 مجم من الزنك. في حين أن المحار قد لا يناسب ذوق الجميع ، إلا أنه طريقة رائعة لزيادة تناول الزنك.
لحم البقر
يعد لحم البقر مصدرًا جيدًا آخر للزنك ، حيث يحتوي 100 جرام من لحم البقر المطبوخ على حوالي 7 ملليجرام من الزنك ، كما أن اللحوم الحمراء الأخرى ، مثل لحم الخنزير ولحم الضأن ، هي أيضًا مصادر جيدة للزنك.
فرخة
يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للزنك ، حيث يحتوي 100 جرام من الدجاج المطبوخ على حوالي 1.3 مجم من الزنك ، واللحوم الداكنة تحتوي على نسبة زنك أعلى قليلاً من اللحوم البيضاء.
فول
البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا هي مصادر نباتية جيدة للزنك. تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 1.5 مجم من الزنك ، بينما تحتوي 100 جرام من الحمص المطبوخ على حوالي 1.3 مجم.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصادر جيدة للزنك. بذور اليقطين على وجه الخصوص غنية جدًا بالزنك ، وتحتوي 100 جرام من بذور اليقطين على حوالي 7.6 ملليجرام من الزنك ، كما يحتوي الكاجو واللوز والمكسرات والبذور الأخرى على الزنك.
