متابعة-جودت نصري
يتطلب فقدان الوزن الكثير من الجهد والاهتمام بتغيير نمط الحياة، فالأمر لا يتوقف فقط عند اتباع رجيم غذائي أو التوقف عن أطعمة معينة، إذ تحتاج هذه المهمة الصعبة تغيير روتينكِ بالكامل.
ويلجأ الكثير من النساء إلى اتباع رجيم قاسٍ قبل رأس السنة، لخسارة بعض الكيلومترات والظهور بقوام رشيق يخطف الأنظار خلال احتفالات العام الجديد. لكن سواء كنتِ تطهين أطعمة صحية في المنزل أو تذهبين إلى صالة الألعاب الرياضية، فمن المهم أن يكون لديكِ خطة رجيم جيدة تناسب صحتكِ. ولنجاح أي رجيم تتبعينه، أنت بحاجة إلى التحفيز لا محالة، لذلك قد تكون احتفالات رأس السنة مُحفزاً مناسباً لكِ خلال هذا الرجيم.
نصائح غذائية لخسارة الوزن قبل رأس السنة
1-تتبعي ما تتناولينه باستخدام تطبيق أو دفتر يوميات لتدوين كل الأطعمة والمشروبات التي تدخل جسمكِ بشكل يومي.
2-اكتشفي ما الذي يدفعك لتناول الطعام (التوتر، القلق، الحزن، استخدام الطعام كمكافأة عندما تشعرين بالسعادة)، وابحثي عن شيء آخر تفعلينه بدلاً من ذلك، مثل المشي أو الاتصال بصديقة مُقربة.
3- حاولي الحدّ من السكريات المضافة مثل الكعك والبسكويت المُصنّع، واستبدليها بالسكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة.
4-قللي من السعرات الحرارية السائلة مثل الصودا والعصير، واشربي الماء بدلاً من ذلك.
5-تناولي 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة، ولا تفوتي وجبة الإفطار.
6-أضيفي البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمكسرات والفاصوليا إلى نظامكِ الغذائي.
7-تناولي المزيد من الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخرشوف والبازلاء الخضراء والعدس والبروكلي والفاصوليا.
8-تناولي كميات قليلة من الدهون الجيدة الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
9-ابدئي بتمرين منخفض التأثير مثل المشي أو السباحة، كما يُمكنكِ اختيار الأنشطة التي تستمتين بها، سواء كانت الجري بالخارج أو حضور فصل تمارين رياضية.
أفضل رجيم لخسارة الوزن قبل رأس السنة
– رجيم عالي البروتين
تعمل الأنظمة الغذائية عالية البروتين بسرعة وبسهولة أكثر من غيرها، إذ تظهر الدراسات من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول كميات أكبر من البروتين يزيد من مستوى الامتلاء الذي تشعرين به، وذلك لأن البروتين يعمل على زيادة هرمونات GLP-1 والببتيد YY وcholecystokinin وتقليل هرمون الجريلين الذي يسبب الجوع، كما أنه يعمل على زيادة معدل الأيض أثناء النوم.
والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن الوصول إليها بسهولة، ولا يتطلب هذا النظام الغذائي خطة خاصة أيضاً، بينما تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص ما يلي:
-البيض (6 غ بروتين لكل بيضة).
-المكسرات وخاصة اللوز (6 غ بروتين لكل 28 غ).
-الدجاج (53 غ بروتين لكل صدر دجاج).
-الشوفان (11 غ بروتين لكل 128 غ).
-لحم البقر قليل الدهن (25 غ بروتين لكل 85 غ).
-التونة (27غ بروتين لكل 142 غ).
-العدس (18 غ بروتين لكل 198 غ).
-الزبادي يوناني (17 غ بروتين لكل 170 غ).
– رجيم الصيام المتقطع 5: 2
تعدُّ خطة النظام الغذائي 5: 2 واحدة من طرق الصيام المتقطع، وهي واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعاً التي تعمل بسرعة على إنقاص الوزن.
ويركّز رجيم الصيام المتقطع على تناول عدد محدود من السعرات الحرارية لمدة يومين من الأسبوع والحفاظ على مستوى السعرات الحرارية في الأيام الخمسة الأخرى، وأكد مؤسس هذا النظام الغذائي الدكتور مايكل موسلي أنَّ 800 سعرة حرارية في أيام الصيام هو رقم جيد لتحقيق النتائج.
والسلطات هي أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي 5: 2، وقد جدت دراسة من عام 2017 أن كلاً من فقدان الوزن السريع وخطط إنقاص الوزن على المدى الطويل تسببت في تقليل محيط الخصر ومحيط الورك وإجمالي مياه الجسم وكتلة الدهون في الجسم وكتلة الجسم النحيلة ومعدل الأيض أثناء الراحة ( RMR)، ومع ذلك، وجدوا أن أولئك الذين فقدوا الوزن ببطء بمرور الوقت احتفظوا بكتلة عضلية أكبر من أولئك الذين فعلوا ذلك بشكل أسرع.
جدول وجبات رجيم الصيام المتقطع
في ما يلي خطط وجبات الصيام المتقطع التي تبلغ 500 سعرة حرارية في اليوم.
اليوم الأول
-الإفطار: 25 غ من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع حبتين من المشمش المفروم.
الغداء: شوربة الدجاج بالكريمة.
العشاء: الدجاج والأرز، ويمكن طهي الأرز المقلي بالليمون، وتمنحكِ هذه الوجبة (204 سعرة حرارية).
اليوم الثاني
-الإفطار: شريحة من الخبز الأبيض المحمص مغطاة بنصف ملعقة صغيرة من القرفة.
-الغداء: حساء الفطر، وللحصول على وجبة خفيفة بعد الغذاء، تناولي قطعتين من الكعك.
-العشاء: قطعة صغيرة من اللحم الأحمر منخفض الدهن المطهو مع الفلفل الحار.
اليوم الثالث
-الإفطار: زبادي لايت بالفراولة.
-الغداء: حساء الطماطم، وإذا كنتِ بحاجة إلى المزيد من الطعام فحاولي مضغ اثنتين من كعكات الأرز.
العشاء: تناولي وجبة كورن فليكس الدجاج التي تحتوي فقط على 257 سعرة حرارية لكل حصة.
اليوم الرابع
-الإفطار: مزيج من موزة (90 سعرة حرارية)، 25 حبة عنب (20 سعرة حرارية)، وكيوي (46 سعرة حرارية).
-الغداء: ستيك اللحم في صلصة البقدونس (101 سعرة حرارية) مع 60 غ من الخس (8 سعرات حرارية).
-العشاء: شوربة الخضار و4 ملاعق من الأرز.
اليوم الخامس
-الإفطار: كعكة صغيرة تُقطّع نصفين، ويُوزّع على كل جانب ملعقتين صغيرتين من الجبن الكريمي قليل الدسم.
-الغداء: حساء الدجاج بالكريمة.
-العشاء: شوربة الدجاج مع شريحة من صدر الدجاج المطهو بالكريمة والبقدونس.
اليوم السادس
-الإفطار: حبتين من الموز.
-الغداء: سلطة تونة.
العشاء: حساء الفطر المفروم مع الكوسة، إضافة إلى 25 حبة من التوت الأزرق للحلوى.
اليوم السابع
-الإفطار: اصنعي خليطاً من الفواكه مع زبادي الفراولة واللوز، باستخدام 25 غ زبادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية، و 50 غ فراولة، و 4 غ لوز مطحون.
-الغداء: طبق من البطاطس الجديدة المهروسة.
-العشاء: حبة من سمك القد بحجم وسط.
