متابعة _ لمى نصر:

يعتبر الكوليسترول جزءاً أساسياً من الحياة اليومية لكل فرد لأنه يؤثر على أجسامنا بعدة طرق. ومع ذلك، غالباً ما يتم تجاهله أو عدم الحديث عنه. إنه يتأثر بالأشياء التي نقوم بها يومياً، مثل تناول الطعام وأنواع الأنشطة البدنية التي نشارك فيها. وعلى الرغم من أن الكوليسترول ضروري لنمو وتطور أجسامنا، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى تداعيات خطيرة.

لماذا تخفض مستويات الكوليسترول لديك؟

يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، يمكن أن يلتصق فائض منه بجدران الشرايين ويضيقها أو يسدها. نتيجة لذلك، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

إن خفض مستويات الكوليسترول هو حاجة، حيث يتأثر ملايين الأشخاص بمشاكل الكوليسترول في جميع أنحاء العالم. الأسطورة هي أن الكوليسترول موجود في الطعام، عندما يكون معظمه موجوداً في دمنا – يتم تصنيفها إلى جيد (HDL) وسيء (LDL) وسيء جداً (VLDL) وسيء للغاية (Triglycerides).

طرق لخفض الكوليسترول

لا توجد طريقة سريعة لخفض الكوليسترول على الفور، ولكن يمكنك ملاحظة التغييرات المهمة على المدى الطويل من خلال الجهود الدؤوبة. أهم تغيير يجب أن تدخله في نمط حياتك هو العادات الغذائية.

تَغذِيَة

ينتج الكبد معظم الكوليسترول المطلوب في جسمك. يأتي الكوليسترول المتبقي من الأطعمة التي تتناولها (مثل اللحوم العضوية ومنتجات الألبان كاملة الدسم). وبالتالي ، فإن أنواع الطعام التي تتناولها تصبح عاملاً مهماً في إدارة مستويات الكوليسترول في الجسم.

كما تعلمون ، مع الشكل الحالي للأطعمة الجاهزة للأكل الذي نحصل عليه اليوم ، فإن مستويات الكوليسترول الضار في أجسامنا آخذة في الارتفاع. هذا هو أحد أهم الأسباب للعديد من المشكلات الصحية المتعلقة بالكوليسترول. وبالتالي ، نحتاج إلى استهلاك الأطعمة الغنية بـ HDL لتعويض الخلل الناتج عن LDL الذي نحصل عليه من خلال نظامنا الغذائي. وبالتالي ، فإن تتبع القيمة الغذائية للأطعمة يساعد في تحديد حالات الكوليسترول لدينا.

دهون جيدة

يشار إلى الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة باسم “الدهون الجيدة”. هذه الدهون مفيدة للقلب والكوليسترول والصحة العامة. أنها تساعد على منع إيقاعات القلب غير الطبيعية وتقليل الدهون الثلاثية. ونتيجة لذلك ، تمنع الإصابة بأمراض القلب وتحارب الالتهابات.

أثبتت دراسة دور النظام الغذائي الغني بالدهون الصحية في تعزيز مستويات HDL لديك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة استهلاكك لهذه الدهون الصحية قد يساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبة ، مما يقلل من شهيتك ويساعد في إنقاص الوزن.

يمكنك العثور على هذه الدهون في منتجات الألبان مثل الجبن ومختلف المكسرات مثل اللوز والكاجو. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضاً الحصول على هذه الدهون من زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو وزبدة الجوز وما إلى ذلك.

إلى جانب الدهون المذكورة أعلاه ، فإن أوميغا 3 الموجودة بشكل شائع في الأسماك الدهنية هي أيضًا مصدر جيد للتغذية لزيادة مستويات HDL وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.

تجنب الدهون المتحولة

تسمى الدهون غير المشبعة المعدلة بعملية الهدرجة الدهون المتحولة. وذلك لأن الهدرجة تمنع هذه الدهون من التشبع الكامل. على الرغم من أنه يحسن نسيج الطعام ويزيد من العمر الافتراضي للزيوت النباتية ، إلا أن أجسامنا تتعامل مع هذه الدهون بشكل مختلف وليست صحية.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الدهون المتحولة تزيد من مستويات LDL وتقلل من مستويات HDL المفيدة. ومن ثم ، يجب الامتناع عن تناول الدهون المتحولة. ستجد هذه الدهون بشكل أساسي في الأطعمة المخبوزة مثل المعجنات والأطعمة السريعة المقلية وبعض البيتزا ومبيض القهوة غير الألبان وما إلى ذلك.

أضف الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي

فوائد الألياف في نظامك الغذائي ليست سراً. إلى جانب تحسين صحة الجهاز الهضمي ، تقدم الألياف أيضاً فوائد مختلفة. الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات النباتية المختلفة التي لا يستطيع الإنسان هضمها.

تذوب هذه الألياف في الماء. ومع ذلك ، يمكن للبكتيريا المفيدة في أمعائك هضم الألياف القابلة للذوبان. تُعرف هذه البكتيريا باسم البروبيوتيك. تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.

تقدم الألياف أيضاً العديد من الفوائد الأخرى. على سبيل المثال ، تشير إحدى الدراسات إلى أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يقلل من خطر الوفاة لدى الأشخاص فوق 17 عامًا بحوالي 15٪.

أفضل مصادر الألياف الغذائية القابلة للذوبان هي حبوب الشوفان والفول والعدس وبراعم بروكسل والفواكه وبذور الكتان. علاوة على ذلك ، تشتمل الفواكه والتوت الموصى بها على العنب البري والأفوكادو والتوت والتمر.

ممارسة الرياضة

إذا تمكن المرء من دمج بضع دقائق من التمارين في روتينه اليومي ، فيمكن أن يؤثر ذلك بشكل كبير على التمثيل الغذائي ومستويات الكوليسترول. لسوء الحظ ، في السيناريو المعاصر ، يلجأ الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عاماً فما فوق إلى أسلوب حياة يتضمن الكثير من الجلوس.

إنه غير صحي لأسباب مختلفة ويؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. ومن ثم ، يجب أن تبدأ يومك بتمارين شد خفيفة مثل تمدد الكوبرا ، والركبة إلى الصدر ، ووضع الطفل ، والتمدد الجانبي ، إلخ.

أظهرت العديد من الدراسات تأثير أشكال التمارين المختلفة على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. على سبيل المثال ، توضح دراسة الدور المفيد للتمارين الهوائية والتدريب على المقاومة وطرق التمرين المشتركة على الكوليسترول وملف الدهون. علاوة على ذلك ، فإن ممارسة الرياضة ونمط الحياة النشط يفيدان صحة القلب بشكل عام ويمنعان أمراض القلب والأوعية الدموية.

إدارة الوزن

هل تعلم أن الوزن الزائد في جسمك يتناسب طردياً مع مستويات الكوليسترول الزائدة؟ في الواقع ، تؤدي السمنة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الجسم. وبالتالي ، من الضروري الحفاظ على وزن صحي للجسم. ومع ذلك ، أثبتت الدراسات أن تقليل هذه الكيلوجرامات الزائدة من وزنك يمكن أن يساعدك على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فقدان الوزن أيضاً على تقليل الكوليسترول الضار LDL (الضار) وزيادة الكوليسترول HDL (الجيد). لذا ، ابدأ في رحلة إنقاص وزنك اليوم وشاهد التغييرات في صحتك العامة.