فيتامين الشمس أو فيتامين د، قد يكون أكثر الفيتامينات التي يفتقدها الإنسان في فترة الحجر الصحي التي فرضتها جائحة كورونا من جهة، فضلاً عن الأحوال الجوية من جهة أخرى، ولكن يمكن الحصول على فيتامين الشمس د عبر عدة طرق مضمونة طوال أيام السنة.
خلال أشهر الشتاء، يُنصح كثيرون بتناول مكملات فيتامين د؛ للحفاظ على صحة العظام والعضلات ودعم الصحة العامة. لكن في سياق فيروس كورونا، هل يمكن أن يكون ذا فائدة إضافية؟
إنَّ تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يلعب دوراً صغيراً في الحد من خطر الإصابة بفيروس كورونا لدى النساء، ولكن ليس الرجال.
كيف نحصل على فيتامين د طوال أيام السنة؟
المكملات الغذائية
وهي الخيار الأسهل الذي يعتمده كثيرون حول العالم، ولكن يجب مراجعة الأمر مع الطبيب مسبقاً، لتحديد الجرعة المطلوبة.
قد ينصح الأطباء بجرعة من 400IU بين شهري أكتوبر/تشرين الأول وبدايات مارس/آذار، لتعزيز صحة العظام والعضلات.
أما من يملكون بشرة سمراء أو داكنة فيتوجب عليهم المواظبة عليه طوال أيام السنة.
وينصح الخبراء بعدم تناول أكثر من 100 ميكروغرام من فيتامين (د) يومياً، لأنّ تناول كثير من المكملات الغذائية على مدى فترة طويلة يؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الجسم، المعروف باسم فرط كالسيوم الدم، والذي يمكن أن يضعف العظام ويتلف الكلى والقلب.
أشعة الشمس
يحصل ذوو البشرة الفاتحة والبيضاء على حاجتهم من فيتامين د، من فصل الربيع حتى بداية الخريف عبر أشعة الشمس وحدها، لو تم دعم الأمر بحمية غذائية متوازنة.
ولكن بسبب الحجر الصحي والإغلاق العام اختلف الوضع، أما أصحاب البشرة السمراء أو الداكنة أو من يغطون جسمهم طوال النهار ولا يخرجون من المنزل فهم بحاجة إلى مكملات.
زيوت الأسماك
يعد سمك السلمون مصدراً غنياً بفيتامين د، ومثله سمك الماكريل والتونة المعلبة والرنجة والسردين والقريدس والمحار.
البيض
ثاني مصدر غذائي غني بفيتامين د، خصوصاً ما إذا كان الدجاج يتعرض لأشعة الشمس يومياً ويحصل على حمية صحية (وليس فقط الذرة)، علماً أن الفيتامين د يوجد في صفار البيض.
اللحم الأحمر
يحتوي لحم البقر والغنم على كمية مقبولة من فيتامين د، ولكن كبد البقرة وكليتيها تحتوي على النسبة الأعلى.
الفطر
لمن لا يحب تناول اللحوم الحمراء، فإن الفطر مصدر نباتي متواضع، مع العلم أن مستوى فيتامين د يقل مع طول الاحتفاظ بالفطر أو بعد طهيه.
وكتب معدو الدراسة التي كشفت عن مكونات الفطر الغذائية، أن الفطر قد يكون المصدر غير الحيواني الوحيد الذي يقدم الكمية المطلوبة من فيتامين د.
الأطعمة المدعمة
وهي رقائق الذرة أو رقائق الحبوب التي تروج على أنها معززة بفيتامين د. توجد العديد من المنتجات التي تضيف الفيتامين إلى مكونات أطعمتها، وكذلك بعض أنواع الحليب المعزز بفيتامين الشمس.
مصباح الأشعة فوق البنفسجية
المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية قد تزيد أيضاً من مستويات فيتامين د، على الرغم من أن هذه المصابيح قد تكون مكلفة.
عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، فإنها تكون قادرة على إنتاج فيتامين د الخاص بها.
تحاكي مصابيح الأشعة فوق البنفسجية عمل الشمس، ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كان تعرضك للشمس محدوداً بسبب عوامل الجغرافيا أو الوقت المقضي داخل المنزل.
ولكن ما هو فيتامين د؟
هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يساعد في المقام الأول على امتصاص الكالسيوم، ويعزز نمو وتمعدن العظام.
يشارك الفيتامين في وظائف مختلفة لجهاز المناعة والجهاز الهضمي والدورة الدموية والجهاز العصبي،
وجدت دراسات أنه إلى جانب فوائده العضوية، فإنّ نقص فيتامين د كان مُرتبطاً بالعلاقات العاطفية والسلوكية السلبية بين المُراهقين.
وأظهرت أن مُكملات فيتامين د ساعدت على تحسين الفكر التحليلي، والتخطيط وصُنع القرار لدى المُراهقين.
وهو ما قد يُشير إلى أن نقص فيتامين د يؤثر على القدرة على اتخاذ قرارات سليمة حول تناول الطعام.
كذلك وجدت الدراسات أن فيتامين د يحمي من الإصابة بسرطان القولون والمُستقيم.
ما هي علامات نقصان فيتامين د؟
تكرار الإصابة بأمراض
التعب والإرهاق المزمن
آلام العظام والظهر، وتحديداً السفلي
الاكتئاب
بطء التئام الجروح
تهشش العظام
تساقط الشعر
آلام العضلات