متابعة: نازك عيسى

تتمثل مثبطات الشهية الطبيعية في الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التي تقلل الشعور بالجوع، مما يساعدك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه. تعمل هذه المثبطات على تعزيز الشعور بالشبع، وتنظيم هرمونات الجوع، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد في تقليل الشهية وإدارة السعرات الحرارية المتناولة. تقدم مثبطات الشهية الطبيعية وسيلة واعدة للتحكم في الوزن بشكل صحي عند اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

1. الأطعمة الغنية بالألياف

تضيف الألياف الغذائية حجماً كبيراً إلى النظام الغذائي وتستغرق وقتاً أطول في الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساهم في التحكم بالشهية. المدخول اليومي الموصى به من الألياف للبالغين هو حوالي 31 غراماً للرجال و25 غراماً للنساء. للحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي، يمكن تناول:

– الخضروات

– الفواكه

– المكسرات والبذور

– البقوليات

– الحبوب الكاملة

2. نبات الحلبة

تعد الحلبة عشبة من عائلة النباتات البقولية، غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، ويؤدي إلى شعور طويل بالامتلاء وانخفاض الشهية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أو الحمص تجنب الحلبة، لأنها قد تسبب رد فعل تحسسي أو الربو المزمن.

3. الفلفل الحار

الكابسيسين هو المركب الرئيسي في الفلفل الحار الذي يمنحه حرارة ونكهة مميزة، ويعمل على تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون. أظهرت الدراسات أن تناول الفلفل الحار مع الوجبات الرئيسية يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، مما يساعد على التحكم في السعرات الحرارية. يمكن دمج كميات معتدلة من الفلفل الحار في الوجبات لتعزيز الشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.

4. البروتين الخالي من الدهون

إضافة مصادر البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج، الأسماك، التوفو، البيض، والبقوليات إلى كل وجبة قد يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، والتحكم في الشهية بزيادة إطلاق الهرمونات المرتبطة بالشبع وقمع هرمون الغريلين الذي ينبه الجسم بالجوع. تختلف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط، لكن الأبحاث تشير إلى أن حوالي 30% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من مصادر البروتين لإنقاص الوزن وقمع الشهية.

5. الدهون الصحية

تستغرق الدهون الصحية وقتاً أطول للهضم من العناصر الغذائية الأخرى وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. كما أن تناول الدهون الصحية يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. تحفز الدهون الصحية أيضاً إنتاج هرمونات الشبع في الأمعاء، مما يعزز الشبع ويساعد في التحكم في السعرات الحرارية المتناولة. يوصي الخبراء بأن تشكل الدهون الصحية حوالي 20-35% من السعرات الحرارية اليومية لتحقيق فوائدها بشكل معتدل.