متابعة: نازك عيسى
يُعتبر عيد الأضحى من أهم الأعياد الإسلامية، ويعكس قيمة المشاركة والرعاية الاجتماعية من خلال توزيع اللحوم على الأقارب والأصدقاء والمحتاجين.
وإليك بعض الإرشادات الغذائية لتناول اللحوم بشكل صحي خلال عيد الأضحى، تقدمها خبيرة التغذية ومدربة اليوغا رنا الهندي.
تشير الهندي إلى أن كمية البروتينات المطلوبة يومياً تختلف من شخص لآخر حسب الوزن، والحالة الغذائية والصحية، ونمط الحياة، ومرحلة النمو. الأطفال، الرياضيون، الحوامل والمرضعات، وكذلك المصابون والمرضى هم من الفئات التي تحتاج إلى المزيد من البروتين.
يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم. مثلاً، إذا كان وزن الشخص 100 كغم، فإن احتياجاته من البروتين تكون حوالي 80 غرام/يوم.
البروتين يوجد في مصادر أخرى غير اللحوم مثل الحليب، منتجات الألبان كالزبادي والجبن، البيض، البقوليات كالحمص والعدس، وبعض الخضروات والحبوب كالأرز والقمح والكينوا والشعير.
لذلك، فإن كمية اللحوم المطلوبة لا تختلف كثيراً عن الأيام العادية. لكن العيد هو مناسبة للاحتفال ويمكن الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة مع الحرص على الاعتدال.
كما أن مرضى ضغط الدم والكوليسترول يجب أن يقللوا من تناول الدهون الحيوانية. هناك نوعان من الدهون في اللحوم: المرئية الصفراء التي تحيط باللحوم، وغير المرئية الموجودة داخل اللحوم.
تنصح الهندي باختيار لحوم البقر الخالية من الدهون وإزالة جميع الدهون المرئية قبل الطهي. بالنسبة للحم الضأن، يُفضل الشواء لأنه غني بالدهون، ويمكن تناول الحبوب الكاملة والخضروات معه لتقليل امتصاص الدهون.
كما تنصح الهندي بتجنب إضافة الزبدة والسمن عند الطهي للحفاظ على مستويات الدهون المشبعة منخفضة، واستخدام كميات صغيرة منها إذا لزم الأمر.
ومن يعانون من ارتفاع ضغط الدم يجب أن ينتبهوا ليس فقط للدهون والأطعمة المقلية، ولكن أيضاً للملح الذي يزيد من ارتفاع الضغط. لتحسين نكهة الطعام يمكن استخدام التوابل وعصير الليمون بدلاً من الملح.
الملح يوجد أيضاً في الأطعمة المصنعة مثل الجبن، الزيتون، المخللات، الأطعمة المعلبة، الكاتشب والخردل، لذلك يجب قراءة الملصق بعناية لتقليل الصوديوم في الطعام.
لتلبية احتياجات الجسم من الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، المعادن والماء، يُنصح ببدء الوجبة بالسلطات الصحية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية بسعرات حرارية منخفضة وتساعد على الشعور بالشبع.
هذا سيساعد على تناول كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إضافة الألياف إلى الوجبة يقلل من امتصاص الدهون غير الصحية.
يجب أن يتضمن الطبق الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل، الخضروات المتنوعة لضمان الحصول على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف، والبروتينات الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات.
يُفضل الطهي باستخدام كميات صغيرة من الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية أو زيت الزيتون، وتجنب القلي العميق، واختيار الشواء أو السلق بدلاً من القلي.
على الجانب، يمكن تناول كوب من الزبادي قليل الدسم للحصول على البروبيوتيك الذي يحسن عملية الهضم، وتناول قطعة من الفاكهة كحلوى.
تختم الهندي بنصيحة هامة: ممارسة النشاط البدني خلال العيد. لا يشترط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكن اللعب مع الأطفال والانغماس في الأنشطة الجماعية مع العائلة والأصدقاء، مثل المشي في الطبيعة، لعب تنس الطاولة، كرة السلة، كرة القدم، أو أي نوع من الرياضات الجماعية.
