متابعة – علي معلا
الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا هامًا في صحة العظام والأسنان، وكذلك في وظائف أخرى مهمة في الجسم مثل التقلص العضلي ونقل الإشارات العصبية. وعلى الرغم من أن الحليب ومنتجات الألبان هي المصدر الشهير للكالسيوم، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تمنحك كمية جيدة من الكالسيوم إذا كنت لا تستهلك الحليب أو تعاني من حساسية للألبان. فيما يلي أربعة أطعمة تمنحك الكالسيوم غير الحليب:
1. السمك الدهني
السمك الدهني مثل السالمون والسردين والتونة يعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم. فالسالمون المعلب يوفر حوالي 180 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام، بينما السردين المعلب يحتوي على حوالي 380 ملغ من الكالسيوم في نفس الكمية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأنواع من السمك الدهني على الأحماض الدهنية أوميجا-3 التي تعزز صحة القلب والدورة الدموية.
2. الخضروات الورقية الداكنة
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب واللفت الأخضر تعتبر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم النباتي. فمثلاً، كوب من السبانخ المطهو يحتوي على حوالي 240 ملغ من الكالسيوم. يمكن أن تكون هذه الخضروات مفيدة أيضًا بسبب احتوائها على فيتامين ك والذي يلعب دورًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم.
3. البقوليات
البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم. على سبيل المثال، كوب من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 50 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتين النباتي، مما يجعلها خيارًا صحيًا في النظام الغذائي اليومي.
4. البذور والمكسرات
البذور والمكسرات مثل السمسم واللوز والزبيب تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم. مثلاً، كوب من السمسم المحمص يحتوي على حوالي1404 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البذور والمكسرات على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة مثل الألياف والبروتين والأحماض الدهنية الصحية.
من المهم أن تتناول هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع. يمكنك أيضًا استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكمية المناسبة من الكالسيوم التي يجب عليك تناولها يوميًا وضمن احتياجاتك الشخصية.
عندما تبحث عن مصادر بديلة للكالسيوم غير الحليب، يمكنك استكشاف هذه الأطعمة المذكورة وتضمينها في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والحفاظ على صحة عظامك ونظامك الغذائي بشكل عام.
