متابعة – مروة البطة
تُعد نهاية الحمل أصعب مرحلة في الحمل وقد تشعرين فيها بالتعب الشديد نتيجة ضغط الجنين على عظام الحوض والظهر، ولكن ربما لا يزال لديك الوقت لممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام لتسهيل عملية الولادة الطبيعية، وإليك بعض التمارين الجيدة للتحضير للولادة.
ينصح الأطباء بضرورة التركيز على تمرينات التنفس لما لها من أهمية في عملية الولادة الطبيعية.
خذي نفسًا عميقًا وبطيئًا، وكأنك تقومين بالتثاؤب ثم تنفسي مع فتح فمك على مصراعيه، يُسمى هذا التمرين بـ«تقنية تنفس المحيطات» وستعلمين أنك تفعلين ذلك بشكل صحيح، إذا كان تنفسك يبدو وكأنه موجات تتدفق من الداخل إلى الخارج.
تنصح السيدة الحامل بالمشي يوميا لمدة ثلث ساعة مما يساعد على ارتخاء عضلات الرحم وتساعد على سهولة الولادة.
عمل تدليك للبطن يساعد على رفع مستوى هرمون الأوكسيتوسين الذي يعمل على ارتخاء عضلات الرحم.
ممارسة الرياضة لمنطقة الحوض مثل تمارين القرفصاء التي تساعد على تقوية منطقة الحوض، وتساعد على توسيع عنق الرحم ونزول الطفل بالرحم بسهولة مما يسهل حدوث الولادة.
تمرين القرفصاء
ممارسة تمرين الدفع لتخفيف الضغط على الظهر.
سيساعد هذا التمرين على توسيع حوضك وتحويل طفلك حتى يواجه ظهرك.
قومي بإحضار كرسي ووضع ظهر الكرسي على الحائط، مع التأكد من استقراره، قفي بجانب الكرسي وضعي يدك اليسرى على الحائط لاستقرار جسمك.
ضعي قدمك اليسرى على المقعد ووجهي ركبتك وقدميك نحو الحائط، مع ثني ركبتيك لعمل زاوية 90 درجة.
استمري في التمرين لبضع ثوان، ثم كرري على الجانب الآخر.
تمرين السجود
يشكل الوزن الزائد ضغطًا كبيرًا على ظهرك مع قرب موعد الولادة، لذا خذي بعض الوقت لتمديد العمود الفقري وعضلات الظهر.
قومي بالسجود على الأرض ووسِّعي ركبتيك، ثم اخفضي رأسك لتصل للأمام، بحيث تكون ذراعاك ممدودتين أمامك وتكون يداك مسطحتين على الأرض.
تمرين الكرسي المسكن للتوتر
إذا كنت تشعرين أن تقلصاتك تزداد حدة، يمكن أن يساعد هذا الوضع في منح جسمك قسطًا من الراحة.
ضعي كرسيًا على الحائط أو استخدمي جانب السرير، واركعي على الأرض وأريحي مرفقيك على الكرسي، مع عرض الكتفين.
اضغطي على راحتي يديك معًا، ثم وجهي أصابعك إلى السقف وأرخي رقبتك تمامًا، ثم ضعي جبهتك على حافة الكرسي، وضعي منشفة أو وسادة تحت جبهتك، إذا كنت بحاجة إليها.
