متابعة-جودت نصري
مع التقدم في السن، تقل قدرة الجسم على إنقاص الوزن، خاصة بعد الوصول إلى سن الخمسين. قد تلاحظ زيادة في الوزن على الرغم من تناول نفس الطعام، سواء من حيث الكمية أو النوعية. وذلك لأن العوامل المؤثرة على تغير الوزن، مثل الهرمونات، ومستوى نشاطك، وطريقة تخزين الدهون في جسمك.
على الرغم من أنك قد لا تزال تشعر وكأنك في الثلاثينيات من عمرك، إلا أن الحقيقة التي لا يمكن إنكارها هي أن هناك قوى فسيولوجية تعمل على تغيير الجسم من الداخل، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وهذا لا يعني أنك غير قادر على إنقاص الوزن بعد الخمسين، ولكن عليك أن تفكر في بعض التعديلات الصغيرة القابلة للتحقيق لإنقاص الوزن بعد سن الخمسين:
حمل الأوزان
النساء يفقدن كتلة العضلات بعد سن الخمسين، لذا عليهن تعويضها. إذا كنتِ غير نشطة بدنياً، فقد تصل هذه الخسارة إلى نحو 3 – 5% لكل عقد من الزمن. يمكن لبرنامج تدريب يتضمن رفع أثقال منظَّماً أن يساعد ليس فقط في تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، بل أيضاً في تقوية العضلات وقيامها بوظيفتها. وهنا يجب معرفة أن الكتلة العضلية تساعد على استمرار حرق الدهون حتى في أوقات السكون وعدم الحركة.
ممارسة الرياضة بشكل صحيح
حقيقة أخرى تتعلق بالشيخوخة هي أن المفاصل تبدأ في التآكل والتمزق، وقد تتعرض للإصابة بسهولة أكبر. فكري في استبدال بعض التمارين عالية التأثير بتلك التي تكون أكثر لطفاً على جسمك وتمنحكِ نفس النتيجة. قد يعني ذلك المشي على جهاز المشي بدلاً من الجري أو التناوب بين الاثنين. من الأفضل أن تكوني واقعية بشأن قدراتكِ بدلاً من التخلي عن ممارسة الرياضة تماماً بسبب الألم أو الإصابات.
رجيم متوازن يحتوي على كل العناصر
عكس الاعتقاد السائد، أنتِ بحاجة إلى جميع العناصر حتى الدهون والكربوهيدرات، لكن السر في تحقيق التوازن بينها حسب حاجة الجسم. قومي بتضمين الكثير من المنتجات في نظامك الغذائي. تحتوي الفواكه والخضروات على عناصر غذائية قيّمة، والتي تمدُّ الجسم بكمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى. تأكدي من تناول الدهون الصحية والحبوب الكاملة، أما الخضروات فيجب ملء نصف طبقكِ ليس أقل من ذلك. إذا كنتِ تتوقين للحلويات، فتناولي الفاكهة مكانها مثل التوت والبطيخ؛ فهي مصادر للسكر تحتوي على عدد سعرات حرارية أقل بكثير من علبة البسكويت.
ابدأي يومكِ بوجبة إفطار ذكية
بدء اليوم بخيارات صحية في الصباح يمكن أن يحدد سلوككِ بقية اليوم ويقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام لاحقاً. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم ويعزز طاقتك.
الطبخ الصحي
ابحثي عن طرق لتقليل الدهون والسعرات الحرارية الزائدة، مثل الشيّ والخبز بدلاً من القلي. وتذكري أن الزيتون والزيوت الأخرى قد تكون صحية، ولكن ملعقة كبيرة واحدة تحتوي على ما يقرب من 120 سعرة حرارية، لذا استخدميها باعتدال.
الحصول على قسط كاف من النوم
الهرمونات المنظمة للجوع –الجريلين واللبتين– هي أحد أهم أسباب زيادة الوزن وتتعرّض للاضطراب بسبب قلة النوم. إن عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، والرغبة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، وتفويت الإشارات من عقلك بأنكِ ممتلئة. كما أن الحرمان من النوم يعني طاقة أقل من ثم حرق أقل، وربما رغبة أكبر في تناول الأكل.
إداة الإجهاد والتوتر
الإجهاد المستمر قد يؤدي إلى زيادة الوزن، تُظهر الأبحاث أن الشخص الذي لديه مستويات أعلى من هرمون التوتر (الكورتيزول) يمكن أن يكون لديه نسبة أكبر من الدهون في البطن، ومؤشرات كتلة الجسم أعلى.
ختاماً إن ما يمكن القيام به حيال جسمكِ في الخمسين يختلف عن ذلك الذي كنتِ تقومين به خلال فترة العشرينيات والثلاثينيات، من ثم إذا كان هناك رجيم قد أحرز بالفعل معكِ نتائج جيدة في الماضي ليس بالضرورة أن يفعل الشيء نفسه في عمر الخمسين. لذلك من الأفضل اتباع التعليمات الآنفة، ليس فقط لأنها تساعدكِ في إنقاص الوزن، إنما لأنها تساهم في حماية صحتكِ أيضاً بشكل عام.
