يعاني الكثيرون من الشعور بالقلق والتوتر الذي يؤثر على جودة النوم، لذا قد يلجأ البعض إلى اتباع التمارين التي تساعد على الشعور بالاسترخاء والتي نرصدها فيما يلي:
تمارين الاسترخاء
تساعد تمارين الاسترخاء على تقليل التوتر والقلق، مما يساهم في تحسين جودة النوم. وتشمل هذه التمارين ما يلي:
- تمرين التنفس العميق: يساعد هذا التمرين على استرخاء الجسم والعقل، ويحسن الدورة الدموية. ويمكنك القيام به عن طريق الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، ثم أخذ شهيق عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم الزفير ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ. كرر هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق.
- تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات: يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات، مما يساهم في الشعور بالهدوء والاسترخاء. ويمكنك القيام به عن طريق الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، ثم شد عضلات مجموعة واحدة من عضلات الجسم لمدة 5 ثوانٍ، ثم إرخائها لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذا التمرين مع جميع مجموعات عضلات الجسم.
- تمرين التركيز على اللحظة الحالية: يساعد هذا التمرين على تركيز العقل على اللحظة الحالية، مما يساهم في تقليل القلق والتفكير في الماضي أو المستقبل. ويمكنك القيام به عن طريق الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، ثم التركيز على شعورك في الوقت الحالي. يمكنك أيضًا التركيز على صوت نفسك وأنفاسك أو على شعور الهواء على بشرتك.
- تأمل الوعي بالجسد: يساعد هذا التمرين على تحسين الوعي بالجسم، مما يساهم في تقليل التوتر والاسترخاء. ويمكنك القيام به عن طريق الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، ثم التنقل ببطء عبر جسمك، مع التركيز على كل عضلة أو جزء من الجسم. يمكنك أيضًا التركيز على شعور التنفس في جسمك.
نصائح لممارسة تمارين الاسترخاء
- اختر وقتًا مناسبًا لممارسة التمارين، مثل قبل النوم مباشرة.
- ابحث عن مكان هادئ ومريح لممارسة التمارين.
- ارتدِ ملابس مريحة.
- ابدأ بممارسة تمارين قصيرة، ثم يمكنك زيادة المدة تدريجيًا.
- إذا شعرت بالتوتر أثناء ممارسة التمارين، فتوقف واسترخِ لبضع دقائق قبل الاستمرار.
وإليك بعض النصائح الإضافية التي قد تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل:
- احرص على اتباع جدول نوم منتظم.
- تجنب الكافيين والكحول قبل النوم.
- قم بممارسة الرياضة بانتظام، ولكن تجنب ممارسة الرياضة مباشرة قبل النوم.
- حافظ على درجة حرارة غرفة النوم مناسبة.
- اخلق بيئة مريحة لنومك، مثل استخدام أغطية مريحة وضوء خافت.
- ابتعد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
إذا كنت تعاني من الأرق أو مشاكل النوم، فتحدث إلى طبيبك.
