متابعة: نازك عيسى

عند الوصول إلى الثلاثين عامًا، يمر جسم الإنسان بتحولات كبيرة، مما يؤدي إلى تحول في احتياجاته من المعادن والفيتامينات. وبالتالي، يصبح من الضروري الاهتمام بشكل خاص بالتغذية من أجل الحفاظ على حيوية الجسم ووظائفه. وهذا مهم بشكل خاص للنساء، اللاتي يواجهن تحديات مختلفة مرتبطة بالتغيرات الجسدية والاختلالات الهرمونية عند دخولهن الثلاثينيات من عمرهن، مما يستلزم زيادة التركيز على الحفاظ على نظام غذائي متكامل.

بعد بلوغ سن الثلاثين، يجب على النساء التفكير في دمج هذه الفيتامينات الحيوية في روتينهن اليومي للحصول على صحة ورفاهية مثالية:

-فيتامين D

فيتامين أشعة الشمس، المعروف أيضًا باسم فيتامين د، ضروري لصحة الدماغ والعضلات والعظام والأسنان، وحتى لمكافحة التجاعيد. يمكن الحصول على هذا الفيتامين الأساسي من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولهذا السبب اكتسب لقبه.

بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات وافرة من فيتامين د، مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والدواجن. وعلى الرغم من توافر هذه المصادر، يعاني ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين د، وخاصة في المناطق ذات الوصول المحدود لأشعة الشمس.

-فيتامين B9

يعد حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، ضروريًا للحفاظ على الصحة المثالية، خاصة بالنسبة للنساء بعمر 19 عامًا فما فوق. وينصح بتناول جرعة يومية قدرها 400 ملليغرام من حمض الفوليك.

ويلعب هذا الفيتامين دوراً كبيراً في تعزيز صحة الدماغ وتعزيز الذاكرة. علاوة على ذلك، فهو يدعم نمو الخلايا وتكاثرها، بينما يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على صحة الجلد والشعر.

-الكالسيوم

يتكون جسم الإنسان للمرأة من حوالي 1% إلى 2% من الكالسيوم، الذي يلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على عظام قوية وتنظيم تقلصات العضلات ونبضات القلب.

ولضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم، يُنصح بتناول منتجات الألبان وحليب الجوز وعصير البرتقال. مراقبة مستويات الكالسيوم أمر ضروري للحماية من تطور هشاشة العظام.

-أوميغا 3

تلعب أوميغا 3 دورًا حاسمًا في معالجة مشاعر الاكتئاب والقلق، وتعزيز صحة الجلد، وتحسين القدرات المعرفية. يمكن العثور على كميات وفيرة من أوميغا 3 في سمك السلمون والسردين والماكريل، وكذلك الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.

في بعض الحالات، يُنصح الأفراد الذين قد لا يحصلون على مستويات كافية من هذا الحمض من نظامهم الغذائي بالنظر في المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 لضمان المدخول الأمثل.